Potencia tu Rendimiento: Desarrollo de Capacidades Físicas y Métodos de Entrenamiento

Capacidades Físicas Básicas y sus Métodos de Desarrollo

Las capacidades físicas, también conocidas como cualidades biomotoras, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, la coordinación y la flexibilidad. Esta última no se considera una capacidad natural, sino una cualidad anatómica del aparato locomotor, muy importante en el entrenamiento. El equilibrio se considera otro factor clave a trabajar, ya que influye directamente en la mejora del rendimiento.

Cada ejercicio tiene una capacidad dominante:

• Fuerza: Máxima carga
• Resistencia: Máxima distancia, duración o número de repeticiones
• Velocidad: Máxima rapidez o frecuencia
• Flexibilidad: Amplitud de movimiento
• Coordinación: Alto grado de complejidad

Tipos de Tensiones Musculares

• Contracciones Heterométricas: Varía el nivel de tensión muscular.
  • Excéntricas: El músculo produce tensión alargándose.
  • Concéntricas: La tensión producida acorta el músculo.
• Contracciones Pliométricas o Ciclo de Estiramiento-Acortamiento (CEA): Combinan las dos contracciones heterométricas con un breve periodo entre ambas (Cometti, 1999).
• Contracciones Isométricas: Existe tensión muscular sin que haya movimiento.
• Contracciones Auxotónicas o Anisométricas: Se combinan contracciones isométricas y contracciones heterométricas (ej. extensores).
• Contracciones Isotónicas: Tensión muscular con movimiento, manteniendo un nivel de tensión constante durante todo el recorrido.

La Fuerza: Características y Formas de Desarrollo

El desarrollo de la fuerza muscular es fundamental en el entrenamiento deportivo. A continuación, se describen los principales métodos para su mejora:

• Método de Esfuerzos Máximos

  Se trabaja con cargas que permiten de 1 a 3 repeticiones, lo que supone una intensidad relativa del 90% de la capacidad máxima del sujeto (1RM). Con este método se mejora la coordinación de las fibras musculares que trabajan a la vez y, además, participan todas las fibras. Es un método muy exigente y no recomendado para deportistas jóvenes sin supervisión adecuada. Requiere un tiempo de recuperación considerable.

• Método de Esfuerzos Repetidos

  Se trabaja con cargas submáximas que permiten entre 6 y 8 repeticiones (intensidad del 75-85%), actuando principalmente sobre la hipertrofia. Es decir, se basa en la fatiga muscular para potenciar la mejora de la fuerza. Ideal para deportistas consolidados.

• Método de Esfuerzos Dinámicos

  Se trabaja con cargas ligeras o sin carga, con hasta 15 repeticiones, realizando los movimientos a máxima velocidad de ejecución. Es ideal para principiantes. Su principal inconveniente es que, para lograr sus efectos, requiere una gran cantidad de trabajo (series y repeticiones).