Preparación Física Completa: Calentamiento, Resistencia, Flexibilidad, Velocidad y Fuerza

Calentamiento Deportivo: Preparación Esencial para el Rendimiento

El calentamiento es el conjunto de acciones que se realizan antes de un trabajo físico de cierta intensidad. Su objetivo principal es preparar progresivamente al organismo para obtener un mayor rendimiento y, crucialmente, evitar lesiones.

Objetivos del Calentamiento

• Preparar psicológicamente al deportista.
• Evitar y prevenir lesiones.
• Aumentar el rendimiento físico.

Tipos de Calentamiento

1. Calentamiento General: Tiene una duración de 10 a 20 minutos e incluye ejercicios de intensidad progresiva. Involucra todos los grupos musculares y articulaciones del cuerpo, siguiendo un orden ascendente.
2. Calentamiento Específico: Se realiza a continuación del calentamiento general. Requiere una intervención más intensa de una parte específica del cuerpo, adaptándose a la especialización deportiva. Si la actividad principal utiliza accesorios (balón, raqueta, etc.), es conveniente introducirlos en esta fase.

Partes del Calentamiento General

1. Adaptación Cardiovascular y Respiratoria: Preparación inicial del sistema cardiovascular y respiratorio.
2. Estiramientos: Mejora de la elasticidad muscular.
3. Movilidad Articular: Aumento del rango de movimiento de las articulaciones.

Principios para un Calentamiento Efectivo

• Debe ser progresivo.
• Debe ser individualizado.
• Debe tener una duración de 10 a 30 minutos.
• Debe seguir un orden lógico en la activación de los grupos musculares.
• Debe incluir una parte específica.
• Debe convertirse en un hábito.

Acondicionamiento Físico: Desarrollo de Capacidades

El acondicionamiento físico es el desarrollo de las cualidades físicas necesarias para la práctica deportiva.

• Acondicionamiento Físico General: Se enfoca en las capacidades físicas básicas, comunes a todos los deportes.
• Acondicionamiento Físico Específico: Se centra en las capacidades físicas particulares de un deporte concreto.

Resistencia: La Capacidad de Sostener el Esfuerzo

La resistencia es la capacidad de realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

Tipos de Resistencia

• Resistencia Aeróbica: Capacidad de prolongar un esfuerzo de baja intensidad durante un tiempo prolongado.
• Resistencia Anaeróbica: Capacidad de retardar la aparición de la fatiga durante el mayor tiempo posible en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Entrenamiento de la Resistencia

a) Métodos Continuos o Naturales

• Paseo.
• Cross-paseo.
• Carrera continua.
• Fartlek.
• Entrenamiento total.
• Cuestas.

b) Métodos Discontinuos o Fraccionados

• Velocidad-resistencia.
• Interval training.
• Circuit training.

Test de Evaluación de la Resistencia

• Course Navette.
• Test de los 1000 metros.
• Test de Cooper: Recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos.

Flexibilidad: Amplitud de Movimiento

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Condicionantes de la Flexibilidad

A) Condicionantes Internos

• Herencia genética.
• Sexo.
• Edad.

B) Condicionantes Externos

• Tipo de actividad.
• Hora del día.
• Temperatura.

Entrenamiento de la Flexibilidad

A) Trabajo Dinámico (Movilidad Articular)

• Lanzamientos.
• Presiones.
• Tracciones.

Evitar el rebote y utilizar la insistencia.

B) Trabajo No Dinámico

• Estiramientos.

Test de Evaluación de la Flexibilidad

• Flexión de tronco sentados.
• Flexión profunda del cuerpo.

Velocidad: Rapidez en el Movimiento

La velocidad es el espacio recorrido en la unidad de tiempo.

Tipos de Velocidad

A) Velocidad de Desplazamiento: Velocidad del cuerpo al desplazarse sobre una distancia determinada. Se debe tener en cuenta la frecuencia y amplitud de zancada.

B) Velocidad de Reacción: Tiempo transcurrido desde la posición inicial hasta que el cuerpo inicia su traslación en el espacio.

C) Velocidad Gestual: Tiempo invertido en la realización de un gesto técnico.

Entrenamiento de la Velocidad

A) Velocidad de Desplazamiento

• Series cortas (correr a máxima velocidad entre 20 y 60 metros).
• Velocidad facilitada (correr en un plano inclinado hacia abajo).

B) Velocidad de Reacción

• Salidas (reaccionar ante un estímulo, 10-15 metros).
• Situaciones deportivas reducidas.

Test de Evaluación de la Velocidad

• 10 x 5 metros.
• Test de 20 y 40 metros.

Fuerza: Capacidad de Vencer Resistencia

La fuerza es la capacidad de vencer la oposición de una resistencia.