Principios del Acondicionamiento Físico: Calentamiento, Velocidad, Flexibilidad, Fuerza y Resistencia

Principios del Acondicionamiento Físico

Calentamiento

Calentamiento: Conjunto de ejercicios que permiten prevenir lesiones para el trabajo posterior y tener un estado óptimo de preparación motriz y psicofísica.

• Dinámico: Con desplazamientos, pretende preparar los sistemas cardiovascular y respiratorio.
• Estático: Sin desplazamiento, prepara el aparato locomotor, músculos, articulaciones y ligamentos.
• General: Ejercicios que pretenden preparar de forma general todo el organismo.
• Específico: Ejercicios similares a la actividad para preparar de forma concreta zonas corporales y musculares.

Velocidad

Velocidad: Capacidad de realizar un movimiento en el menor tiempo posible, sistema neuromuscular y capacidad de reacción muscular. Se distinguen 2 tipos:

• Cíclica: Desplazamiento con repetición:
  • Aceleración
  • Máxima
  • Resistencia
• Acíclica: Movimiento de partes del cuerpo:
  • Reacción
  • Gestual

Flexibilidad

Flexibilidad: Capacidad de conseguir mayor movilidad en músculos y articulaciones. Se distinguen 2 tipos:

• Muscular: Se pierde con el tiempo (16 años 40%, tercera edad serios problemas).
• Articular: Depende de los genes.

Para trabajar: Activo o Pasivo. Cuanta más flexibilidad, menos lesiones.

*Stretching: Serie de posiciones para hacer todo el trabajo con la fuerza de gravedad externa. Se estira todo el cuerpo de forma pasiva y progresiva, y forma parte de un calentamiento.

Fuerza

Fuerza: Capacidad para contrarrestar una resistencia.

• Máxima: Contracción máxima e intensa (ej. máximo peso).
• Explosiva: Esfuerzo en el menor tiempo posible, potencia = fuerza / tiempo (ej: 100m lisos).
• Resistencia: Ejercicios con repetición en el mayor tiempo (remo).

Lesión: No se trabaja al máximo, colocación correcta.

Circuitos: 8-15 estaciones (tiempo), poca capacidad, 20-30s de descanso (repeticiones), deportistas aerobio 60%.

Resistencia

Resistencia: Capacidad para aguantar y para reducir la fatiga. Se comprueba con la frecuencia cardiaca e influye en el sistema cardiovascular y respiratorio. Se necesitan 6 meses para mejorarla.

• Aeróbica: Esfuerzo de larga duración, intensidad media, cantidad de oxígeno equilibrado, sistemas muscular, respiratorio y circulatorio.
• Anaeróbica: Esfuerzo intenso, deuda de oxígeno, si aumenta se producen ácidos.

Entrenamiento: Carrera continua, Fartlek, Entrenamiento Total.

RUFIER: 15 segundos, 30 flexiones en 45 segundos y otros 15 s, descanso 1 min y otros 15s: p1+p2+p3-200 / 10

PULSACIONES MÁXIMAS: 220 – edad = pulsaciones por min