Principios Clave del Entrenamiento Físico y la Adaptación Deportiva

Beneficios Fisiológicos del Entrenamiento

• El volumen de sangre por pulsación aumenta.
• El número de pulsaciones por minuto disminuye en reposo.
• El tiempo de recuperación del ritmo normal tras el esfuerzo se reduce.
• La calidad y elasticidad de los vasos sanguíneos mejora.
• La capacidad vital (volumen de aire que introducimos en una inspiración forzada) aumenta.
• El intercambio de gases en los pulmones mejora.
• La oxigenación en los tejidos mejora.
• Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y potencia.
• Los huesos y ligamentos se fortalecen.
• Las articulaciones aumentan la amplitud de movimientos.

Adaptación al Entrenamiento

Etapas de Entrenamiento

En las primeras etapas y en jóvenes, el aumento de la capacidad es muy grande. Después, la mejora es más lenta conforme el deportista se acerca a su máxima potencia.

Cualidades Físicas

En fuerza y flexibilidad se producen mejoras rápidamente. En la resistencia, la adaptación es más lenta.

Tipos de Adaptación

• Progresiva: Cuando los cambios suponen una mejora en el rendimiento.
• Regresiva: Cuando suponen una pérdida de capacidad (desentrenamiento).

Principios Clave del Entrenamiento

Umbral de Estímulo

El umbral es el nivel mínimo de intensidad que debe tener el estímulo de entrenamiento para provocar una adaptación en una determinada capacidad e individuo.

Nivel de Máxima Tolerancia

Es el grado de intensidad a partir del cual no se produce adaptación positiva y, sin el descanso adecuado, se produce el sobreentrenamiento. Existe un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños al organismo.

Supercompensación

La supercompensación es el proceso fisiológico por el cual el cuerpo, tras un estímulo de entrenamiento y un periodo de recuperación, incrementa temporalmente la reserva de un sistema concreto (energético, muscular, etc.) por encima de su nivel inicial. Solo dura un tiempo determinado; pasado el cual, todo vuelve a su nivel anterior si no se produce un nuevo estímulo adecuado.

Variables del Entrenamiento

Volumen o Duración

Es la cantidad del entrenamiento; es decir, los minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos o las repeticiones que hacemos. Va estrechamente ligada a la intensidad, ya que, a menor intensidad, la duración podrá ser mayor y viceversa.

Intensidad

Es la calidad del entrenamiento; es decir, el grado de esfuerzo que supone el estímulo. Se puede medir de diversas formas, como la velocidad con que corremos o movemos una carga, la frecuencia cardíaca, la percepción del esfuerzo o los tiempos de reposo entre repeticiones.

Planificación del Entrenamiento

La planificación implica los siguientes pasos:

1. Definir los principales objetivos que queremos conseguir.
2. Definir los recursos necesarios (materiales y humanos).
3. Definir el modelo de deportista y/o de juego-competición deseado.
4. Llevar a cabo una valoración real y actual de nuestras capacidades físicas.
5. Definir los contenidos a trabajar (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos).
6. Seleccionar ejercicios para trabajar los contenidos definidos.
7. Analizar el calendario de competiciones en el que participaremos.
8. Elaborar un proyecto de programación (anual, mensual, semanal).
9. Establecer mecanismos de evaluación y control (pruebas físicas, seguimiento, etc.).