Principios y dinámica de las cargas de entrenamiento en Educación Física: intensidad, volumen y progresión

Principios básicos del entrenamiento

Los principios fundamentales son:

• Principio de intensidad: La intensidad del trabajo debe ser lo suficientemente grande como para causar una reacción en el organismo, pero no tan excesiva que no le permita recuperarse del esfuerzo.
• Principio de continuidad: Debemos entrenar durante el periodo que dura la sobrecompensación (aparece a las 24 horas y desaparece a las 72 horas); es decir, mientras duren los efectos del último entrenamiento. Esto obliga a entrenar como mínimo tres veces por semana.
• Principio de individualidad: Cada persona tiene un nivel diferente de excitación, es decir, un umbral distinto, y un mismo estímulo provoca efectos diferentes en cada uno de nosotros; por ello cada uno debe tener su plan individual.
• Principio de progresión: Al mejorar con el entrenamiento, debemos aumentar el estímulo para que se siga produciendo sobrecompensación.

Dinámica de las cargas de entrenamiento

En cualquier entrenamiento los dos parámetros básicos a determinar son:

Volumen

Volumen: es el componente cuantitativo del entrenamiento. Se expresa en tiempo, distancia, peso o número de repeticiones y series.

Intensidad

Intensidad: es el componente cualitativo del entrenamiento. Es la cantidad de energía por unidad de tiempo. Por ejemplo, es distinto correr 6 minutos y dar 3 vueltas al patio del instituto o, en ese mismo tiempo, dar 6 vueltas. También es diferente levantar 100 kilos de una sola vez que levantar 10 veces 10 kilos. Sin embargo, en ambos casos el volumen es el mismo y lo que cambia es la intensidad con la que se realiza ese volumen de trabajo.

La intensidad se puede calcular de dos formas:

1. Por la capacidad mecánica
   • Intensidad = (Mejor marca / Marca realizada) × 100. Esta fórmula se aplica para los tiempos de carrera.
   • Intensidad = (Marca realizada / Mejor marca) × 100. Esta fórmula se aplica en los ejercicios de fuerza.
2. Por la capacidad funcional

   Intensidad = (FC trabajo / FC máxima) × 100

La combinación de ambos factores (volumen e intensidad) constituye la carga de una sesión de entrenamiento.

¿Cómo combinar ambos factores?

Al principio de todo proceso de desarrollo de la condición física, el volumen debe ser la característica fundamental. Éste debe ir aumentando paulatinamente hasta llegar a un límite aceptable, que vendrá determinado por factores tales como la especialidad a practicar, los objetivos de desarrollo de la condición física o incluso el tiempo disponible para cada sesión de entrenamiento.

El aumento de volumen es la primera característica de todo proceso de desarrollo de la condición física.

Según va avanzando el proceso, es necesario que la intensidad se vaya incrementando, ya que un gran volumen de trabajo implica un desarrollo muy general de los procesos de adaptación del organismo al esfuerzo. El incremento de la intensidad nos orientará al desarrollo de las capacidades más específicas. Es lo que se conoce como afinamiento del deportista.