Principios y Dinámica del Entrenamiento Físico: Guía para Mejorar la Condición Física
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Principios del Entrenamiento Físico
Para mejorar la condición física mediante el entrenamiento, es esencial seguir dos leyes y respetar cuatro principios fundamentales:
Leyes
- Ley del Síndrome General de Adaptación: El ejercicio físico induce un estado de fatiga que estimula la capacidad del cuerpo para adaptarse a esfuerzos crecientes. Durante el descanso, las fuentes de energía utilizadas se reponen en exceso (sobrecompensación).
- Ley del Umbral: Existe un nivel mínimo de intensidad de esfuerzo (umbral) que debe alcanzarse para desencadenar adaptaciones positivas en el organismo.
Principios
- Principio de Intensidad: La intensidad del entrenamiento debe ser lo suficientemente alta para provocar una respuesta en el cuerpo, pero no excesiva para permitir la recuperación.
- Principio de Continuidad: El entrenamiento debe realizarse durante el período de sobrecompensación (24-72 horas después del último entrenamiento).
- Principio de Individualidad: Cada individuo tiene un umbral de excitación diferente, por lo que el mismo estímulo puede provocar efectos distintos. Por lo tanto, cada persona debe tener un plan de entrenamiento personalizado.
- Principio de Progresión: A medida que se mejora con el entrenamiento, el estímulo debe aumentarse para seguir induciendo la sobrecompensación.
Dinámica de las Cargas de Entrenamiento
El aumento de la intensidad se basa en un volumen de trabajo previo significativo. El incremento del volumen se expresa mediante:
- Aumento de las distancias recorridas
- Aumento del número de repeticiones
- Aumento del número de ejercicios
El aumento de la intensidad se determina por factores como:
- Aumento de la velocidad
- Aumento del peso
- Aumento de la rapidez de ejecución
- Disminución de las pausas entre ejercicios
Los factores a considerar para establecer la dinámica de la carga son:
- Nivel del deportista
- Objetivo del entrenamiento
- Período del entrenamiento
Actividades Físicas según el Esfuerzo Requerido y sus Fuentes de Energía
1) Glucólisis Aeróbica
- Utiliza glucosa y oxígeno
- Produce ATP, agua y dióxido de carbono
- Es la vía más común
- Se utiliza para esfuerzos de intensidad media-baja
- Ventajas: Duración prolongada, sin fatiga
- Desventajas: Baja producción de ATP
2) Glucólisis Anaeróbica
- Utiliza glucosa sin oxígeno
- Produce ATP y ácido láctico
- Ventajas: Alta producción de ATP en poco tiempo
- Desventajas: Fatiga debido a la acumulación de ácido láctico, deuda de oxígeno
- Se utiliza para esfuerzos de alta intensidad
3) Fosfocreatina (PC)
- Sustancia química almacenada en los músculos
- Se descompone para producir ATP
- Ventajas: Máxima producción de ATP en el menor tiempo
- Desventajas: Reservas limitadas (6-8 segundos)
- Se utiliza para esfuerzos de intensidad máxima