Principios del Entrenamiento Deportivo y Métodos de Mejora Física
Principios Fundamentales del Entrenamiento
Principio de Adaptación
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica.
Principio de Progresión
El organismo humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez mayores.
Componentes de la Carga
- Volumen: Cantidad total de ejercicio físico practicado. Aumentando progresivamente el volumen se consigue una adaptación al ejercicio físico.
- Intensidad: Relación que hay entre el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Intensidad = Trabajo actual / Valor máximo.
- Carga: Resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico; deberá aumentarse poco a poco. Carga = Volumen × Intensidad.
Principio de Continuidad
Hay que practicar ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las sobrecompensaciones.
Principio de Alternancia
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna.
Metodologías para el Desarrollo de las Cualidades Físicas
Entrenamiento de Resistencia
- Es recomendable mejorar la resistencia aeróbica. Con esto será posible conseguir buenos resultados en los esfuerzos anaeróbicos.
- Un buen nivel de resistencia te ayudará a recuperarte más rápido.
- El organismo necesita un periodo de 6 a 8 semanas para adaptarse plenamente.
- Para mejorar la resistencia aeróbica los métodos más frecuentes son la carrera continua, el fartlek, el ciclismo y el circuito natural.
- Puedes entrenar con el interval-training, carreras en cuesta, repeticiones y series.
Entrenamiento de Velocidad
Se debe entrenar la velocidad en condiciones más parecidas a las que te vas a encontrar en la práctica deportiva.
- Antes es primordial un buen calentamiento.
- Las adaptaciones orgánicas empiezan a producirse a las 2 semanas.
- La fuerza muscular es un buen aliado de la velocidad.
- La recuperación es de 24 horas.
Entrenamiento de Flexibilidad
- Cuando nuestro organismo esté frío no es conveniente llegar hasta el límite articular.
- Los sistemas dinámicos en los que es más fácil llegar al límite deben trabajarse con precaución.
- Se recupera entre 7 y 10 horas.
- Las mejoras son lentas.
Entrenamiento de Fuerza
- Se debe empezar por la fuerza-resistencia.
- Las mejoras pueden ser notables a las pocas semanas.
- Los sistemas de entrenamiento son aplicables a todos.
- Los métodos son: ejercicios gimnásticos, circuit-training, pesas, halteras y máquinas de musculación.
- El excursionismo, ciclismo, judo, lucha grecorromana, multisaltos y multilanzamientos son muy útiles.
- La recuperación de fuerza explosiva es de 24 horas; fuerza-resistencia, 48 horas; y fuerza máxima, 72 horas.