Principios Esenciales del Entrenamiento Físico: Calentamiento, Resistencia y Flexibilidad
Está claro que un estilo de vida saludable es aquel que evita todos los hábitos nocivos y, además, incorpora en la vida cotidiana la práctica regular de ejercicio físico. Esto mejorará nuestra condición física y, por lo tanto, nuestra salud. El cuerpo irá adaptándose a los esfuerzos y fortaleciéndose.
El Calentamiento: Fundamentos y Objetivos
El calentamiento, tanto general como específico, es un conjunto de suaves ejercicios que sirven de preparación para todos los sistemas del organismo antes de realizar cualquier actividad física posterior. Tiene dos claros objetivos principales:
- Mejorar el rendimiento de la actividad que se va a realizar posteriormente.
- Disminuir el riesgo de lesiones.
Fases del Calentamiento
- Fase de Calentamiento General: Se realizan ejercicios que implican todo el cuerpo y elevan la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la respiratoria.
- Fase de Calentamiento Específico: Se ejecutan acciones similares a las del deporte o actividad que se vaya a realizar, utilizando incluso los mismos materiales. Para ello, es fundamental analizar la actividad posterior y, en base a ello, buscar ejercicios fáciles y progresivos en intensidad, pero siempre relacionados con dicha actividad. Es necesario saber qué articulaciones se trabajarán en la sesión y qué tipo de cualidad física se desarrollará.
La Vuelta a la Calma
Volver a la normalidad implica bajar las pulsaciones, enfriar la temperatura corporal poco a poco, disminuir la tensión muscular y relajar el sistema nervioso hiperactivado por el esfuerzo, fundamentalmente a través de estiramientos.
La Resistencia Física
Existen dos tipos de resistencia según la intensidad del esfuerzo realizado:
- Resistencia Aeróbica: Es aquella en la que el oxígeno que llega a los músculos que trabajan es suficiente para mantener la actividad, sin superar las 160 o 170 pulsaciones por minuto.
- Resistencia Anaeróbica: Es aquella en la que, al ser el esfuerzo más intenso (por ejemplo, a partir de 180 pulsaciones), el oxígeno que llega a los músculos es insuficiente para mantener la actividad de forma prolongada.
Beneficios de Entrenar la Resistencia
Está claro que las mejoras en tu organismo son importantes y variadas:
- Corazón más voluminoso: Capaz de bombear más sangre en cada latido a todas las células del cuerpo.
- Disminuye la tensión arterial: Al aumentar la elasticidad de los vasos sanguíneos, estos ofrecen menos oposición al paso de la sangre.
- Menor frecuencia cardíaca por minuto: Tanto en reposo como durante los esfuerzos.
- Aumento del número de capilares: Con lo que las células musculares pueden disponer más fácilmente de nutrientes y oxígeno.
- Mayor capacidad pulmonar: Y mayor aporte de oxígeno a los tejidos por el aumento del número de glóbulos rojos.
- Reducción de las grasas del cuerpo: Al tener que emplearse como combustibles energéticos.
- Previene ciertas enfermedades.
- Evita la formación de varices.
- Compensa el estrés.
Cómo Mejorar la Resistencia
La zona óptima de intensidad para los esfuerzos debe estar entre 120 y 160-170 pulsaciones por minuto, y han de ser esfuerzos continuos y prolongados de más de 15 minutos de duración.
Sistemas de Entrenamiento para Mejorar la Resistencia Aeróbica
- Carrera Continua: Consiste en correr un tiempo prolongado con una intensidad baja o media, pero constante, sin superar las 170 pulsaciones.
- Carrera con Cambios de Ritmo o Fartlek: Consiste en correr alternando periodos con diferentes intensidades, que pueden ser cambios de velocidad o añadiendo elementos que dificulten el trabajo.
- Circuitos: Consiste en realizar entre 6 y 12 ejercicios o más durante un número determinado de repeticiones o tiempos.
- Entrenamiento Total: Consiste en combinar la carrera con ejercicios fáciles y dirigidos a grandes masas musculares.
- Deporte en General: La propia práctica regular de un deporte es una forma válida y efectiva para mejorar la resistencia.
La Flexibilidad: Amplitud y Prevención
La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar los movimientos con mayor amplitud, sin poner en riesgo de lesión ni los músculos ni las articulaciones. Depende de dos factores fundamentales:
- La Elasticidad Muscular: Capacidad de los músculos y tendones de elongarse y volver a su posición inicial.
- La Movilidad Articular: Capacidad de amplitud de movimiento de las articulaciones.