Programa de Entrenamiento y Prevención de Lesiones

Programa Preventivo

Entrevista Personal

• Nombre y edad.
• Condición física:
  • Test FMS.
  • Test de fuerza.
  • Resistencia.
  • Flexibilidad.
  • Velocidad.
• Composición corporal:
  • Cineantropometría (pliegues).
  • Método de Isaak.
• Evaluación postural y de estabilidad.

Nutrición

Ajustar la nutrición al ejercicio demandado. En caso de no hacer deporte pero querer iniciar en la hipertrofia, se recomienda 2g/kg de proteína. Si se busca resistencia, 1,5g/kg. De esta forma, se ajustan los macronutrientes para proporcionar un mejor rendimiento durante y después del entrenamiento. Con esto se conseguirá sentirse mejor al entrenar y recuperar de forma más rápida y eficiente los músculos.

Entrenamiento

Mínimo

Para personas sedentarias, con baja condición física o en rehabilitación.

• Volumen Máximo Semanal: 60 minutos, 9-12 km o 20-25 km.
• Intensidad: 50-65% Frec. Máxima (160 - Edad).
• Duración de las cargas: 10 a 30 minutos.
• Frecuencia: 5 veces por semana / 2 veces cada 3 días.
• Métodos de entrenamiento: Continuo extensivo, autocarga, técnica MBF y sobrecarga.

Este programa sirve como puente, con al menos dos estímulos semanales de fuerza. Hay que adaptar el programa para personas que no son capaces.

Óptimo

Para personas entrenadas cuyo objetivo es desarrollar la resistencia.

• Volumen Máximo Semanal: 2-4 horas, 35-40 km, 90-110 km.
• Intensidad: 70-80% (170 - Edad).
• Duración de las cargas: 30-70 minutos.
• Frecuencia: 6 veces por semana / 3 veces cada 2 días.
• Métodos de entrenamiento: Continuo extensivo, continuo intensivo y variable, intervalo de alta intensidad, autocarga, técnica MBF y sobrecarga.

Dos estímulos semanales para fuerza. Los ejercicios HIIT son muy beneficiosos. Continuos extensivos para continuo y viceversa.

Articulación del Hombro