Progresión en el entrenamiento y prevención de lesiones: esguinces, causas y fatiga crónica

Progresar en el S.D. entre

Progresar en el S.D. entre implica aumentar la carga de trabajo de forma controlada. Para ello se pueden aplicar varias estrategias:

• Aumentar el número de ejercicios por sesión.
• Aumentar el número de repeticiones por ejercicio.
• Aumentar la velocidad del ejercicio.
• Disminuir el tiempo de pausa entre ejercicios.
• Aumentar la dificultad del ejercicio (por ejemplo, variando la situación de las palancas). De esta forma produciremos una mayor carga del peso corporal sobre la zona que hemos elegido trabajar.

Niveles (ejemplo)

• Nivel 1: flexiones de brazos apoyando las rodillas.
• Nivel 2: flexiones de brazos con las rodillas elevadas (levantando las rodillas).
• Nivel 3: flexiones de brazos con los pies sobre un banco.

Entrenamiento por parejas — Tipos de ejercicios

Entrenamiento por parejas — Tipos de ejercicios: Empujes, arrastres, tracciones, transporte, lucha, y ejercicios localizados de contra-resistencia. En estos ejercicios el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante.

La resistencia debe poder vencerse con un esfuerzo razonable y será proporcional durante todo el movimiento, evitando tirones bruscos. Se utiliza cuando queremos localizar el esfuerzo de forma específica en determinados grupos musculares.

Descanso: será el tiempo que utilice el compañero para realizar el ejercicio actuando nosotros como resistencia.

Esguince

Esguince: Son lesiones que se producen cuando existe un movimiento de la articulación más allá de sus límites normales. Van desde la distensión hasta la ruptura de un ligamento. Se dividen en:

• Grado 1: elongación (las fibras solo se estiran).
• Grado 2: ruptura parcial (algunas fibras de los ligamentos se rompen).
• Grado 3: ruptura total (todas las fibras se afectan).

Sus manifestaciones son: dolor, inflamación e incapacidad funcional desde ligera hasta una importante de acuerdo a la lesión. Cuando hay alguna ruptura puede haber equimosis leve a severa. En los esguinces de grado 2 y 3 hay que tomar en consideración la posibilidad de fractura ósea, por lo cual son necesarios estudios radiológicos.

Tratamiento: las medidas iniciales se realizan a través del método HICER, continuando con las medidas específicas que dependerán del grado de esguince.

(Nota: HICER hace referencia a medidas de primeros auxilios que incluyen hielo, inmovilización, compresión, elevación y reposo; deberá seguirse el protocolo que indique el personal sanitario.)

Causas más comunes de lesiones

• Calentamiento previo insuficiente.
• Falta de descanso.
• Calzado incorrecto.
• Equipo inadecuado.
• No comer adecuadamente.
• No hacer estiramientos antes y después del ejercicio.
• Sobreentrenamiento.

Fatiga crónica

Fatiga crónica: se instala si se mantiene un entrenamiento más allá de las capacidades del cuerpo, lo cual favorece lesiones. Las lesiones por sobreentrenamiento provocan una disminución del rendimiento: se siente que se trabaja duro y el resultado es molestias en articulaciones, tendones o músculos.

• Dolores frecuentes.
• Pérdida de fuerza.
• Las articulaciones se agotan en exceso.
• Problemas para dormir.
• Otros síntomas asociados al sobreentrenamiento.

Recomendaciones finales

Para progresar de forma segura, aumenta la carga de manera gradual, respeta tiempos de descanso, realiza un calentamiento adecuado y realiza estiramientos antes y después del ejercicio. Ante dolor agudo, inflamación o sospecha de esguince, aplica las medidas iniciales (HICER) y consulta con el personal sanitario para valoración y estudios radiológicos si procede.