Progresión de Natación: Técnicas y Recomendaciones para Nadadores

Progresión de la Natación

A continuación, se presenta una progresión básica sin tabla:

1. Piernas + respiración frontal.
2. Piernas + respiración lateral.
3. Piernas + un brazo con respiración lateral.
4. Piernas + punto muerto + respiración lateral.
5. Nado completo.
6. Nado crol bilateral evolucionando hacia la técnica individual.

Resistencia al Avance

Resistencia de Forma

Intentar nadar como un pez. Es necesario adoptar en el agua una posición que ofrezca la mínima superficie frontal del cuerpo para nadar más rápido y con menor gasto de energía. Aunque no se pueda alterar la forma del cuerpo, es posible variar la posición de alguna de las partes del cuerpo para conseguir una menor resistencia.

Posición Hidrodinámica Ideal

Utilizada en las salidas de crol, braza, mariposa y en los virajes.

1. No separar las manos, ideal: colocar una sobre la otra.
2. La cabeza ni muy alta ni muy flexionada, ideal: las orejas entre los brazos.
3. No arquear el tronco.
4. Las piernas y caderas deben estar extendidas.

Resistencia de Oleaje

Causada por el cuerpo al moverse, forma olas. A mayor profundidad del vaso, disminuirá la resistencia al oleaje.

Resistencia de Fricción

Es la menos significativa, pero con los últimos estudios empieza a ser determinante. Existen estudios hasta de las gafas que llevan los nadadores.

Efectos sobre la Resistencia

Para apreciar los efectos negativos de la resistencia que ofrece el agua cuando no se adopta una posición hidrodinámica correcta, se pueden hacer las siguientes experiencias: brazos flexionados, cabeza elevada, codos separados, rodillas flexionadas, pies flexionados.

Requisitos del Programa para Embarazadas

• Se realizará 3 días por semana, evitando el ejercicio físico hecho de manera esporádica.
• Evitar la práctica de ejercicio físico intenso y a temperaturas elevadas (puede aumentar la temperatura del feto). La temperatura corporal no debe sobrepasar los 38 grados.
• No realizar ejercicios que impliquen la maniobra de Valsalva (aguantar la respiración), no hacer apneas prolongadas y vigilar las hiperventilaciones que pueden provocar mareos.
• Evitar actividades que impliquen saltos, giros bruscos, impactos por riesgo de lesiones articulares ya que están muy laxas y evitar lesionar al feto.
• Evitar zambullidas para que no entre agua en la vagina con impacto que dañaría los tejidos o podría formar hematomas internos.
• No entrar ni salir del agua de manera rápida.
• La temperatura del agua será entre 27, 29-30 grados.
• Mejor que la piscina sea poco profunda.
• No realizar actividades anaeróbicas con déficit de oxígeno, no sobrepasar las 130-140 pulsaciones por minuto a un FCM del 60%.
• Evitar realizar muchos ejercicios en decúbito supino en el medio terrestre ya que el peso del feto puede oprimir la vena cava y dificultar el retorno venoso hacia el corazón.
• Levantarse del suelo de forma gradual para evitar la bajada de la tensión arterial.
• Beber mucha agua antes, durante y después para evitar la sudoración exagerada.
• Incrementar todas las medidas de higiene.
• Parar la actividad ante cualquier síntoma anormal, malestar o fatiga excesiva.

Clasificación de los Programas

1. Tratamientos de la columna vertebral (hiperlordosis, hipercifosis, hernias discales, artrosis, mala postura): ejercicios para descargar la columna y fortalecer los músculos implicados.
2. Enfermedades (cardíacas, circulatorias, obesidad): ejercicios de esfuerzos dinámicos-aeróbicos.
3. Alteraciones respiratorias (espasmos bronquiales, asmáticos): ejercicios para aumentar la capacidad respiratoria y la expansión de la caja torácica.
4. Estrés (contracturas en la espalda, dolores de cuello): ejercicios orientados hacia la relajación.