Promoción de la Actividad Física Saludable: Principios, Contenidos y Recomendaciones

Principios de Promoción de la Actividad Física (AF)

1. Importancia de la AF en la salud pública.
2. Individualización: Adaptar la actividad a las características de cada persona.
3. Considerar el efecto de las expectativas.
4. Motivación: Fomentar el interés y el disfrute por la actividad física.
5. Implicación fisiológica del esfuerzo físico.
6. Umbral mínimo de adaptación física para el disfrute.
7. Mentalidad física activa: Promover una actitud proactiva hacia la actividad física.

Contenidos de Actividad Física Saludable (AFS)

• Creación de hábitos saludables.
• Desarrollo de la condición biológica.
• Correcta utilización de espacios y materiales.

Componentes Comunes de AFS y Actividad Física de Rendimiento (AFR)

• Resistencia aeróbica o cardiorrespiratoria.
• Fuerza y resistencia muscular.
• Amplitud de movimiento (ADM) y movilidad articular.
• Elasticidad muscular.
• Composición corporal.

Prescripción de Ejercicio por Componente

Resistencia Cardiorrespiratoria

• Actividad: Actividades que involucren grandes grupos musculares, de forma continua, rítmica y aeróbica.
• Frecuencia: 3-5 días por semana.
• Duración: 20-60 minutos.
• Intensidad: 55-90% de la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMax).
• Cálculo de la FC de entrenamiento:
  • FCentrenamiento = FC Reposo + % (FCmax - FC reposo)
  • FCmax = 209 - (0.7 x edad)

Fuerza y Resistencia Muscular

• Actividad: Ejercicios que involucren grandes grupos musculares.
• Frecuencia: 2-3 días/semana.
• Series y Repeticiones: 8-10 ejercicios, 8-12 repeticiones máximas (RM).

Amplitud de Movimiento (ADM)

• Frecuencia: Mínimo 2-3 días por semana.
• Duración: 15-30 segundos por ejercicio, 4 repeticiones por grupo muscular.
• Intensidad: Sin dolor.

Composición Corporal

• Frecuencia: Máxima regularidad.
• Duración: Mínimo 1 hora.
• Intensidad: Moderada.

Recomendaciones Generales

• Adolescentes: Mayor intensidad, 5-7 días por semana, más de 60 minutos diarios.
• Adultos: Intensidad moderada a intensa, 3-5 días por semana, 30-60 minutos diarios (al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa a la semana, en bloques de al menos 10 minutos). Para mejorar, se recomiendan 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de actividad vigorosa. Se recomienda trabajar los músculos 2 o más días no consecutivos, realizando 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Higiene Corporal y Hábitos Posturales

Higiene Corporal

• Vestimenta adecuada.
• Calzado deportivo apropiado.
• Higiene corporal después del ejercicio.
• Uso adecuado de vestuarios.

Hábitos Posturales

Factores condicionantes:

• Características fisiológicas del crecimiento.
• Desajustes del esquema corporal.
• Características psicológicas.
• Sedentarismo.
• Condiciones de la escolarización.
• Problemas de visión.

Criterios de Eficacia en la Educación para la Salud (EPS)

• Orientación que no se limite a aspectos biológicos.
• Metodología participativa.
• Programa de intervención bien definido y estructurado.
• Lograr la implicación de los participantes.

Factores de Riesgo de Lesión

• Genéticos (24%).
• Morfológicos.
• Psicológicos.
• Biomecánicos.

Situaciones que Deforman los Tejidos

• Situaciones repetitivas prolongadas.
• Fuerzas que producen cargas prolongadas.
• Actividades asimétricas.
• Movimientos de rotación/torsión.
• Actividades que involucran un gran número de grupos musculares.
• Fatiga general.

Normas y Prevención de Accidentes y Lesiones

• Exploración médica previa (cuestionario PAR-Q).
• Respetar los principios del entrenamiento.
• Evitar un estilo de vida inadecuado.
• Uso correcto del espacio y los materiales.
• Respetar las contraindicaciones relativas y absolutas.
• Realizar actividad física dentro de las propias posibilidades.