Protocolos Esenciales para la Medición de Fuerza y Composición Corporal

Composición Corporal y Medición de Grasa

Cálculo de Densidad Corporal y Porcentaje de Grasa

Finalmente, sumamos los pliegues y los reemplazamos en la fórmula:

Fórmula Durnin/Womersley para Densidad Corporal (DC):

DC = C - (M x Log(suma pliegues))

Para determinar el porcentaje de grasa a partir de la densidad corporal, se utiliza la siguiente fórmula:

Fórmula Siri para Porcentaje de Grasa:

% Grasa = ((4.95 / Densidad Corporal) – 4.5) x 100

Es importante destacar que no hay diferencia en la aplicación de estas fórmulas entre hombres y mujeres.

Fundamentos y Protocolos de Medición de la Fuerza

Definiciones de Fuerza

La fuerza, en el contexto del rendimiento físico, se puede definir de dos maneras principales:

• Definición Física: Cualquier causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento uniforme de un cuerpo.
• Definición Fisiológica: La máxima tensión que puede desarrollar un músculo cuando, en estado de reposo, es excitado por un estímulo máximo.

Manifestaciones de la Fuerza

Las principales manifestaciones de la fuerza incluyen:

• Fuerza Máxima
• Fuerza Rápida
• Fuerza Explosiva y de Salida
• Resistencia de Fuerza

Factores Determinantes de la Fuerza

La fuerza está influenciada por diversos factores:

• Factores Biológicos: Estructuras de las fibras (hipertrofia, hiperplasia), aspectos neuromusculares, fuentes energéticas, comportamiento hormonal.
• Factores Mecánicos: Longitud del músculo, velocidad de contracción, elasticidad.
• Factores Funcionales: Tipo de contracción (isotónica, isométrica, isocinética).
• Factores Sexuales: Diferencias inherentes entre sexos.

Protocolo de Medición Directa de 1 Repetición Máxima (1RM)

El protocolo de 1 Repetición Máxima (1RM) se define como el máximo peso que una persona puede mover en un solo movimiento completo del gesto. Según Zatsiorsky (1995), este concepto se denomina “máximum maximorum”, representando la máxima manifestación de la fuerza aplicada.

Este protocolo se recomienda específicamente para deportistas y personas que ya poseen un dominio avanzado de la técnica de ejecución del ejercicio. Es crucial entender que la realización de la 1RM requiere un tiempo de aprendizaje considerable para asegurar una ejecución óptima y segura, minimizando el riesgo de lesiones debido a los altos pesos involucrados.

Fases del Calentamiento para el Protocolo 1RM

1. Acondicionamiento Previo General:

   Realizar ejercicios de movilidad articular y estiramientos de tipo activo. Esta fase debe durar entre 5 y 10 minutos. Pausa: 1 a 2 minutos.

2. Acondicionamiento Previo Específico:

   Realizar esfuerzos con cargas entre el 40% y el 60% del Peso Máximo (PM) estimado o teórico. Esto implica realizar de 6 a 8 repeticiones dentro de estos porcentajes. Pausa: 1 a 2 minutos.

3. Activación Neuromuscular:

   Realizar de 3 a 5 repeticiones con velocidad creciente (o siempre a la máxima velocidad posible según la carga externa) utilizando entre el 70% y el 80% del PM estimado. Pausa: 2 a 3 minutos.

4. Coordinación Intramuscular:

   Realizar de 2 a 3 esfuerzos con cargas entre el 85% y el 90% de la 1RM estimada. Pausa: 3 a 5 minutos.

5. Aproximación a la 1RM:

   Realizar 1 repetición con el 95% de la 1RM estimada. Pausa: 5 minutos.

6. Búsqueda del Peso Máximo o 1RM:

   Realizar entre 1 y 3 intentos para encontrar la 1RM, con 5 minutos de recuperación entre cada intento.