Rendimiento Deportivo Óptimo: Nutrición, Hidratación y Somatotipos

¿Gasto Calórico por Actividad Física?

A continuación, se presenta el gasto calórico aproximado por metro cuadrado por hora (kcal/m²/h) para diversas actividades:

• Remo (19 km/h): 900 kcal/m²/h
• Fútbol: 600 kcal/m²/h
• Baloncesto: 400 kcal/m²/h
• Patinaje (15 km/h): 300 kcal/m²/h
• Natación (3 km/h): 1.000 kcal/m²/h
• Bicicleta: 280 kcal/m²/h
• Carrera (18 km/h): 780 kcal/m²/h
• Carrera (9 km/h): 400 kcal/m²/h

¿De qué Depende la Cantidad y Tipo de Líquido que un Deportista Necesita?

La cantidad y el tipo de líquido que un deportista necesita para compensar las pérdidas de agua y electrolitos dependen de varios factores clave:

• La cantidad de sudor eliminado.
• La intensidad de la actividad o prueba.
• La duración del ejercicio.
• Las condiciones climáticas (temperatura, humedad).

¿Cuáles son las Recomendaciones Generales en la Dieta de Competición?

Las recomendaciones dietéticas varían significativamente entre deportistas, ya que no todos consumen la misma cantidad de nutrientes. Por ejemplo:

• Un atleta fondista, debido a su disciplina, no debe exceder su ingesta calórica. Un aumento de peso podría ralentizarlo y reducir su resistencia.
• En cambio, un deportista de lanzamiento de bala necesita una ingesta mayor de nutrientes para desarrollar masa corporal y fuerza, lo que implica una mayor demanda energética.

Planificación de un Desayuno Completo para un Deportista en Pretemporada

Para un deportista en pretemporada, un desayuno completo debe ser rico en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables para asegurar la energía y recuperación necesarias. Aquí una propuesta:

• Muesli con frutos secos, avena y leche: Una porción de 600 gramos (aproximadamente 600 kcal).
• Huevos: 3 unidades (aproximadamente 20 gramos de proteínas).
• Sándwich de palta (aguacate) con carne magra y tomate: Aproximadamente 500 kcal.

Somatotipo: Tipos de Cuerpo y sus Características Principales

El somatotipo es una clasificación de los tipos de cuerpo humano basada en la composición corporal y la forma física. Se distinguen tres categorías principales:

Ectomórfico

• Características: Caracterizado por músculos y extremidades largas y delgadas, con poca grasa almacenada. Por lo general, se les denomina delgados.
• Predisposición: No poseen una predisposición natural a desarrollar músculos ni a almacenar grasa. Su metabolismo tiende a ser rápido.

Mesomórfico

• Características: Caracterizado por huesos de dimensiones promedio, un torso macizo, bajos niveles de grasa y hombros anchos con una cintura delgada. Usualmente identificados como musculosos.
• Predisposición: Poseen una predisposición natural a desarrollar músculos y una baja tendencia a almacenar tejido graso. Responden bien al entrenamiento de fuerza.

Endomórfico

• Características: Caracterizado por una mayor tendencia al almacenamiento de grasas, una cintura gruesa y una estructura ósea de grandes proporciones. Por lo general, denominados robustos o con tendencia a la obesidad.
• Predisposición: Poseen una predisposición natural a almacenar grasas. Su metabolismo tiende a ser más lento.