Requerimientos energéticos

AGUA

*Beber líquido reduce el incremento en la temperatura corporal (hipertermia) y la cantidad de stress sobre el sistema cardiovascular, especialmente cuando se ejercita en climas calurosos.

Pérdida de peso

1% =  disminución del rendimiento

2% =  disminuye la capacidad de rendimiento “sed”

4% =  disminuye el rendimiento y la fuerza

6% =  debilidad irritabilidad y la fuerza

>6% = mareos, deficiencia en la coordinación.

>10% = Peligro.

Efectos de la deshidratación:

Deshidratación: Baja volumen sanguíneo, aumenta viscosidad de la sangre, baja el llenado del corazón, baja volumen sanguíneo y sube frecuencia cardiaca. Disminuye gasto cardiaco, baja el flujo sanguíneo de la piel, sube la temperatura corporal

Enfermedades por calor

Perdida de energía y disminución del rendimiento.Calambres muscularesFatiga. Mareos, Ligeros dolores de cabeza, Falta de coordinación, Nauseas, Temperatura corporal >40º , Pérdida de conciencia, Desorientación, Convulsiones, Puede llegar a coma o muerte

Requerimientos de agua:Adultos sedentarios HOMBRES: 4.7 L/día.MUJERES: 2.7 L/día.Para las personas físicamente activas, las necesidades de líquidos pueden ir de 3-4 litros por día y pueden ser >8 litros”

SUGERENCIAS PARA MEJORAR TU SALUD Y RENDIMIENTO FÍSICO.

*Evita comer alimentos de alto contenido en grasa aproximadamente 1 o 2 horas antes de realizar tu actividad física .

*Trata de consumir alimentos de alto contenido de agua aproximadamente 30 minutos o mas, antes de hacer ejercicio; procura que estos sean frutas ya que su absorción es fácil y proporcionan energía.

*Puedes recurrir al uso de bebidas rehidratantes antes, durante y después de el ejercicio.

*Evita comer alimentos altos en harinas o dulces antes de realizar la actividad física.

*Finalmente; procura consumir algún alimento bajo en grasa, que contenga proteínas y carbohidratos durante los próximos 20 minutos después de terminar tu ejercicio; ya que esto ayuda a reponer las proteínas perdidas durante el ejercicio.

MACRONUTRIMENTOS

CARBOHIDRATOS La recomendación de carbohidratos para los deportistas es de 60 – 70% o 9 – 10 g/kg.  En la dieta diaria se deben de ingerir de 500g o más de hidratos de carbono. Si esta cantidad no se repone diariamente después de un entrenamiento intenso la cantidad de glucógeno muscular de que se dispone al día siguiente se verá reducida. Entrenamiento diario: GENERAL:  5-7 g/kg de peso por día RESISTENCIA: 7-10 g/kg de peso por día

PROTEINAS Las proteínas pueden aportar el 10 - 20% del total del gasto calórico del individuo. El depósito de aminoácidos en el organismo es muy reducido, de aquí que cuando el organismo quema aminoácidos para proporcionar energía lo hace partir de proteínas musculares. El requerimientos para una persona normal de proteínas es de .8 a 1 g/Kg. Pero el requerimiento para un atleta aumenta de 1.2 a 1.4 hasta 2 g/Kg.

LIPIDOS. En cuanto a las grasas estas son el resto de las calorías. La recomendación es del 20 – 30% de las calorias totales.  Dar de preferencia grasas de origen vegetal.

TIPOS DE DEPORTE/% APORTE ENERGETICO

Deportes de resistencia 55–70% CHO, 10–20%,  Ps 25–30% Gs.

Deportes de fuerza y resistencia: 50-60% CHO,10-20% Ps 25-30% Ls

Deporte de fuerza y rapidez: 50a55% CHO, 15a20% Ps, 25-30% Ls

MINERALES

El equilibrio de minerales en el deportista es tan importante como la preseencia de vitaminas.

Se ha establecido el requerimiento diario recomendado o la ingesta adecuada para algunos minerales.

CALCIO:

 Función: Coagulación sanguínea, activación enzimática, transmisor de impulsos nerviosos, contracción muscular, secreción de varias hormonas, constituyente de huesos y dientes.

Actividad física y calcio: El ejercicio puede aumentar la perdida de calcio atrabez del sudor y la orina.

FOSFORO

Funciones: Asegura el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular, se asocia al metabolismo del azúcar, también es parte de compuestos de alta energía que se encuentra dentro de la célula muscular  (ATP y PCr), facilita la liberación de oxigeno a los tejidos musculares.

Actividad física y Fosforo: Se cree que ayuda a mejorar la capacidad respiratoria.

HIERRO: Es muy importante en el sistema energético del oxigeno y es esencial para los atletas de resistencia.

CINC: Es modulador del sistema inmune, interviene en el metabolismo de HC, aminoácidos, lípidos, promueve la producción y reproducción celular.

También es de suma importancia asegurar la ingesta adecuada de otros minerales como: Cromo, cloro, cobre, potasio y selenio.

VITAMINAS

*Las vitaminas son compuestos que actúan como coenzimas para ayudar a la regulación de procesos metabólicos.

*Las vitaminas mas importantes para el deportista son:

*Vitaminas:  A, D, E , K, Complejo B, acido folico, Colina, Vitamina C,