Requerimientos de macronutrientes para rendimiento deportivo: carbohidratos, lípidos y proteínas

Requerimientos de Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de moderada a alta intensidad. A continuación se detallan las recomendaciones según el nivel de esfuerzo:

• Ligero: 3–5 g/kg/día — Caminar, yoga, sesiones cortas

  Justificación: La demanda energética es baja y el gasto de glucógeno muscular es mínimo; esta cantidad cubre las necesidades básicas y mantiene la glucemia estable sin sobrepasar el gasto energético.

• Moderado: 5–7 g/kg/día — Fitness, trote, gimnasio

  Justificación: Permite mantener niveles adecuados de glucógeno muscular y hepático, evita la fatiga precoz y favorece la recuperación post-entrenamiento.

• Intenso: 6–10 g/kg/día — Crossfit, ciclismo, natación

  Justificación: Se utiliza glucógeno muscular como principal fuente de energía; optimiza el rendimiento y evita hipoglucemia durante los entrenamientos.

• Muy intenso: 8–12 g/kg/día — Resistencia extrema, triatlón, maratones

  Justificación: Para compensar el glucógeno muscular previo a competencias de larga duración; asegura energía sostenida y retrasa el uso de proteínas como fuente energética.

Preparación para competencia

La estrategia de carbohidratos en los días previos y en la fase de carga depende de la duración e intensidad de la prueba; priorice fuentes de alta disponibilidad y tolerancia individual.

Durante el ejercicio físico

• Enjuague bucal con glucosa — Para activar el sistema nervioso central y mejorar el rendimiento en esfuerzos de corta duración.
• 30–60 g/h — En formato líquido o geles; recomendado en sesiones prolongadas y de intensidad moderada.
• Más de 90 g/h — Fuentes mixtas de carbohidratos (mezcla de glucosa y fructosa) para mejorar la absorción y aportar mayor cantidad de CHO por hora.

Lípidos

Diariamente: aproximadamente el 30% del valor calórico total.

Justificación: Aportan energía, ayudan a absorber vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y mantienen la función hormonal y celular.

• Disminución de masa adiposa: 0,5–1 g/kg — Mínimo 20% del aporte calórico.

  Justificación: Se reduce para generar déficit calórico, manteniendo el mínimo necesario para conservar metabolismo y función hormonal.

• Aumento de masa muscular: 1–2 g/kg

  Justificación: Aumento para cubrir el gasto energético y favorecer la producción hormonal y la recuperación muscular.

Dosificación de Proteínas

• Volumen moderado: 1,2–2 g/kg/día

  Justificación: Suficiente para reparar y mantener el músculo tras el ejercicio.

• Volumen elevado: 1,7–2,2 g/kg/día

  Justificación: Indicado cuando hay mayor daño muscular y se necesita más proteína para recuperación y crecimiento.

• Restricciones energéticas: 2,3–3,1 g/kg/día

  Justificación: Para evitar pérdida de masa muscular cuando se consume menos energía (déficit calórico).

Observaciones y consejos prácticos

• Distribuya la ingesta proteica a lo largo del día para optimizar la síntesis proteica muscular.
• Combine fuentes de carbohidratos simples y complejos según el momento del entrenamiento (pre, durante y post).
• Priorice grasas insaturadas y limite grasas trans y saturadas en exceso.
• Ajuste las cantidades según la tolerancia individual, el objetivo (pérdida de grasa, aumento de masa muscular, mantenimiento) y la fase de entrenamiento.

Profe Cecilia

Ejemplo: ¿Cuál sería la pérdida de peso en una semana si se restringen 300 kcal diarias?

Primero se determina las calorías que se van a restringir:

300 kcal × 7 días = 2100 kcal

Luego se traduce esto en pérdida de peso (considerando que ~7000 kcal ≈ 1 kg de tejido adiposo):

2100 kcal / 7000 kcal = 0,3 → 300 gramos

¿Cuánto tiempo se demora en reducir 1 kg de peso con una restricción de 300 kcal diarias?

Usando la misma equivalencia:

7000 kcal / 300 kcal ≈ 23 días

Notas finales

Estos valores son orientativos. Para prescripciones individualizadas considere evaluación clínica, composición corporal, tolerancia alimentaria y objetivos específicos. La supervisión por un profesional en nutrición deportiva es recomendable para ajustar macronutrientes y calorías según la respuesta y periodización del entrenamiento.