Resistencia y entrenamiento físico: fuentes energéticas, zonas y sistemas aplicados

Resistencia

Resistencia: es una cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible. Resistencia = oposición al cansancio + rápida recuperación.

Tipos de resistencia

Según diferentes criterios, la resistencia puede clasificarse por:

• Volumen de musculatura implicada: general y local.
• Vía energética utilizada de forma prioritaria: aeróbica y anaeróbica.
• Forma de trabajo muscular: dinámica o estática.
• Dependiendo de la duración de la carga: corta, media o larga (tipos I, II, III y IV).

Fuentes energéticas

Vía energética anaeróbica

Vía anaeróbica: subtipos aláctica y láctica.

Sustratos:

• ATP y CP muscular.
• Glucógeno muscular.

Vía energética aeróbica

Vía aeróbica: subtipos glucolítica y lípídica.

Sustratos:

• Glucógeno muscular y hepático.
• Hidratos de carbono.
• Lípidos (grasas).

Zonas de entrenamiento

Las principales zonas de entrenamiento según la vía energética y la intensidad son:

• Aeróbicas extensivas: predomina la aeróbica lípidica; mejora la economía de esfuerzo y la resistencia de base, contribuyendo a la reducción del porcentaje de grasa corporal.
• Aeróbicas intensivas: predomina la aeróbica glucolítica; mejora el rendimiento en esfuerzos largos (más de una hora) y la resistencia cardiorrespiratoria.
• Anaeróbicas: predomina la anaeróbica láctica; se adapta a esfuerzos de alta intensidad, resultando más agotadora.

Umbrales

Umbral aeróbico: separa la zona extensiva de la intensiva. Es fácil de identificar: coincide con el umbral de charla (a partir de determinada intensidad de ejercicio deja de ser posible hablar cómodamente, por ejemplo al aumentar el ritmo o en cuestas).

Umbral anaeróbico: zona de alto rendimiento, característica de deportistas muy entrenados en pruebas de resistencia (por ejemplo, ciclistas en puertos, atletas de 10–20 km, nadadores de fondo). Pueden mantener esta intensidad entre 30 minutos y una hora; sobrepasarla implica aumento de lactato, fatiga muscular y respiración agitada, lo que la hace reconocible.

Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Principales sistemas: Continuo y Fraccionado (interválico, repeticiones, circuitos, etc.).

Tabla: Métodos continuos

Tabla: Métodos fraccionados e interválicos

Voleibol

Posiciones

Posiciones en voleibol y sus funciones principales:

• Defensas: reciben el saque o los remates y orientan el pase hacia el colocador. Zonas: 5, 6 y 1.
• Colocadores: dan pases precisos a los compañeros para que efectúen el remate; habitualmente actúan desde la posición 3.
• Líbero: juega en la zona de defensa; su función principal es recibir y asegurar la defensa y la recepción del balón. (Nota: el líbero no remata por norma en competiciones oficiales.)
• Rematadores: tienen gran capacidad de salto y fuerza para efectuar remates potentes; suelen ocupar las posiciones 2 y 4.

Sistemas de ataque

Los sistemas de ataque se aplican cuando se posee la pelota y se pretende rematar contra la defensa rival. Destaca el colocador por turnos, en el que el jugador que se encuentra en la zona 3 desempeña las funciones de colocador y, de este modo, todos los jugadores pasan por las diferentes posiciones.

Los especialistas emplean sistemas con cuatro rematadores y dos colocadores. En la línea de ataque y en la de defensa pueden situarse dos rematadores y un colocador; tras el servicio se mantienen los colocadores en las zonas 3 y 6, modificando su situación en el campo según la estrategia.

Sistemas de defensa

Los sistemas de defensa determinan la disposición de los jugadores para evitar el ataque del equipo contrario. El sistema más utilizado es el central avanzado 3:2:1, en el que los tres delanteros se sitúan cerca de la red con la intención de bloquear, y el defensor de la zona 6 se adelanta para apoyar la defensa.