Resistencia Física: Conceptos Esenciales y Métodos de Entrenamiento

Introducción a la Resistencia Física

La resistencia es la cualidad física que nos permite soportar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible, así como la capacidad de recuperación. Es fundamental para prolongar un trabajo orgánico sin disminución del rendimiento, soportando la fatiga.

Tipos de Resistencia

Resistencia Aeróbica

Se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio. Este proceso requiere más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca (FC) entre 120-160 pulsaciones por minuto (ppm). Consiste en mantenerse en un esfuerzo prolongado a una intensidad media o baja. Estos esfuerzos se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo.

Resistencia Anaeróbica

Se presenta cuando la intensidad del esfuerzo es tan elevada que el organismo no puede tomar todo el oxígeno que necesita, generando una deuda de oxígeno. No puede efectuarse durante más de 3 minutos. Existen dos tipos:

• Resistencia Anaeróbica Aláctica

  Implica un esfuerzo intenso de muy poca duración, generalmente de 0 a 16 segundos. La presencia de oxígeno es nula. Los sustratos energéticos principales son el ATP (Adenosín Trifosfato) y la PC (Fosfocreatina), que tienen un alto rendimiento pero poca duración y no producen sustancias de desecho.

• Resistencia Anaeróbica Láctica

  Dura entre 20 y 45 segundos, con una intensidad cercana al 95%. La fuente de energía principal es el glucógeno, que se acumula en los músculos y en el hígado (con reservas para 3-4 minutos). Se alcanza la máxima frecuencia cardíaca. Un ejemplo claro es una carrera de 200 metros.

Sistemas de Entrenamiento de la Resistencia

Sistemas de Entrenamiento Continuo

Se caracterizan por una carga ininterrumpida a lo largo de un tiempo prolongado, buscando el incremento de la capacidad aeróbica.

• Continuo Armónico

  Se mantiene una intensidad constante, como correr de forma ininterrumpida. Desarrolla principalmente la resistencia aeróbica. La FC se mantiene entre 140-160 ppm.

• Continuo Variable

  Consiste en un entrenamiento basado en cambios de ritmo. Existen dos tipos:

  • Fartlek

    Implica correr de forma continua, variando el ritmo de la carrera en diferentes tramos. Mejora tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica. La FC no es estable y varía entre 140-180 ppm.

  • Entrenamiento Total

    Es un trabajo continuo que combina varios ejercicios (como saltos, carreras, lanzamientos, etc.). Mejora la resistencia aeróbica y la condición física general. La FC puede variar entre 150-180 ppm.

Sistemas Fraccionados

Se enfocan en el trabajo anaeróbico, alternando intervalos de trabajo con intervalos de reposo. Existen dos tipos principales:

• Repeticiones

  Se caracterizan por una pausa completa entre los esfuerzos. Un ejemplo es el entrenamiento en series.

• Interválicos

  Implican una pausa incompleta entre los esfuerzos, enfocándose en el trabajo anaeróbico. Pueden ser:

  • Interval Training

    Consiste en intercalar un gran esfuerzo (alcanzando hasta 180 ppm) con una pausa incompleta de 1 a 3 minutos, hasta que la FC descienda a unas 125 ppm.

  • Circuit Training

    Consiste en un recorrido de actividades diferentes a la carrera, como ejercicios de fuerza, velocidad, coordinación, etc.

    Características del Circuit Training:

    • Desarrollo multilateral.
    • Dosificación de la carga según las necesidades individuales.