Rutina de Ejercicios Completa: Flexibilidad, Calentamiento y Estiramientos

Flexibilidad y Movilidad Articular

Esta sección detalla ejercicios específicos para mejorar la flexibilidad de pierna, tronco y brazos, utilizando la espaldera como apoyo.

Ejercicios de Pierna

• Frente a la espaldera, lanzar una pierna hacia arriba e intentar tocar el travesaño más alto posible.
• Repetir el ejercicio anterior con la otra pierna.
• Frente a la espaldera, apoyar un pie en un travesaño y flexionar el tronco sobre la pierna apoyada.
• De pie sobre el primer travesaño y con las manos sobre el travesaño más alto que la cabeza, lanzar una pierna extendida hacia atrás.
• De espalda a la espaldera y con un pie apoyado en un travesaño, flexionar la pierna que descansa sobre el suelo.

Ejercicios de Tronco

• Frente a la espaldera, de rodillas, con las manos sujetas a un travesaño, realizar extensión de brazos para abrir el ángulo del tronco.
• Situado lateralmente a la espaldera, con una mano sujeta a un travesaño sobre la cabeza y la otra por debajo, realizar estiramientos laterales.
• De pie, mover el tronco hacia el suelo, manteniendo las piernas estiradas.
• De pie sobre el primer travesaño, elevar una rodilla hacia el pecho.
• De pie, ir abriendo las piernas al bajar, cambiando la sujeción de las manos a un travesaño más bajo.

Ejercicios de Brazos

• De pie, ir subiendo de travesaño en travesaño hasta donde puedas, utilizando solo la fuerza de los brazos.
• De espalda a la espaldera, estirar los brazos hacia atrás, sujetándose de la espaldera e impulsarse hacia adelante.
• De cara a la espaldera, extender los brazos hasta donde puedas; subir a la espaldera, sujetarse de un travesaño y no apoyar las piernas (mantenerlas en el aire).

STRETCHING: Estiramientos para la Relajación Muscular

El stretching se conoce como estiramientos sin tirones. Busca la relajación y el fortalecimiento de los músculos a través de la respiración y la conciencia corporal. El objetivo es estirar todos los músculos del cuerpo de forma lenta y precisa.

Ejemplo: En el suelo, doblar las rodillas y separar las piernas durante 20 segundos.

Calentamiento General

Realizar 10 minutos de calentamiento, dedicando aproximadamente 1 minuto por cada ejercicio.

• Rotación de cuello (como si dijéramos "no").
• Rotación de cuello (como si dijéramos "sí").
• Estiramientos laterales de hombro.
• Rotación de brazos hacia adelante.
• Elevar brazos alternados.
• Rotación de cadera.
• Tocar la punta de los pies (sin doblar las rodillas).
• Coger un balón e intentar tocar la espalda.
• Zancada lateral.
• Rotación de rodillas.

Ejercicios Individuales

Dedicar 20 minutos a estos ejercicios individuales, con una duración de 1.5 minutos por ejercicio, y el último ejercicio de 2 minutos.

• Apoyándose en una pared, atrasar una pierna y adelantar la otra para estirar la pantorrilla.
• Dejando la planta del pie pegada en el suelo, adelantar y flexionar la rodilla para estirar el gemelo.
• Tocar con la punta de los pies sin doblar las rodillas (estiramiento de isquiotibiales).
• Sentados, aproximar una pierna al pecho (estiramiento de glúteos).
• Sentado, llevar una pierna hacia atrás y echar la espalda hacia atrás (estiramiento de cuádriceps).
• Abrir las piernas y estirar los brazos hacia adelante (estiramiento de aductores y espalda).
• Cuclillas.
• Pectorales.
• Hombros.
• Tríceps.
• Flexiones.
• Sentadillas.

Vuelta a la Calma

Dedicar 5 minutos a la vuelta a la calma.

• Carrera continua suave.
• Carrera suave.
• Caminando.