Rutina de ejercicios para fortalecer dorsales y pectorales

Dorsales:

• Dominadas: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Flexoextensión de codo.
• Agarre neutro y barra en la cintura.
• Remo con barra: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior. Aproximación de la carga al cuerpo. Con mancuernas y en supinación.
• Remo en punta: dorsal ancho, redondo y deltoides posterior. Barra entre las piernas y realizar un remo. Abierto y a una mano.
• Remo con mancuerna: dorsal ancho, redondos y deltoides posterior. Apoyado en un banco con un único brazo flexoextensión. Abierto y cuerpo elevado.
• Pullover con mancuernas: dorsal mayor, redondos y pectoral mayor. Tumbado flexión de hombros. Dos mancuernas alterno y con barra.
• Máquina de dorsal: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Partimos de extensión de hombro y hacemos flexión de codo se atrae la carga.
• Jalón polea al pecho: dorsal ancho, bíceps, braquial y redondo mayor.
• Remo Gironda: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos. Aproximación de la carga. Agarre abierto.
• Remo en máquina: dorsal ancho, braquial, bíceps y redondos. Tracción de la carga flexoextensión de codo.
• Remo de pie en polea baja: dorsal ancho, braquial y redondo. Tronco flexionado a 45° rodillas ligeramente flexionadas aproximación de la carga al abdomen, flexoextensión de codo. Polea alta y a una mano.
• Pull over en polea alta: dorsal ancho, redondos y tríceps. Flexoextensión de hombros. Con cuerda y en máquina sentado.
• Dominadas en máquina con ayuda: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor. Agarre neutro y a una mano.
• Jalón a una mano: dorsal ancho, bíceps (corto), braquial y redondo mayor.

Pectoral:

• Press de banca: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. Manos juntas/agarre cerrado y manos separadas/agarre abierto.
• Press banca inclinado: pectoral mayor (zona clavicular), tríceps y deltoides anterior. Con mancuernas, con mancuernas y giro hacia fuera.
• Press de banca declinado: pectoral mayor (zona inferior), tríceps, deltoides anterior. Con mancuernas, con mancuernas y giro hacia fuera.
• Press con mancuerna: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. Con giro hacia fuera y con palmas enfrentadas.
• Aperturas/aberturas con mancuerna: pectoral mayor, deltoides anterior y serrato anterior. Inclinadas y declinadas.
• Press de banca en máquina: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. Inclinado y declinado.
• Press de banca en multipower: pectoral mayor, tríceps y deltoides anterior. Inclinado y declinado.
• Cruce de poleas: pectoral mayor y deltoides anterior. A una mano y a una mano en polea baja.
• Aperturas en polea baja: pectoral mayor y deltoides anterior. Inclinado y a una mano.
• Contractora: pectoral mayor y deltoides anterior. Brazos abiertos y solo movimiento final.