Salud, actividad física y nutrición: fundamentos para un estilo de vida saludable

1. Salud

Salud: estado completo de bienestar físico, psicológico y social, y no solo la ausencia de enfermedades.

2. Relación entre actividad física y salud

Cuando se cumplen los objetivos de la actividad física, se obtienen beneficios como:

• Facilita el desarrollo y crecimiento equilibrado.
• Desarrolla y mantiene el funcionamiento óptimo del sistema cardiovascular y del aparato músculo-esquelético.
• Reduce el riesgo de ciertas enfermedades.
• Mejora el control y la gestión de las deficiencias existentes.
• Contribuye al bienestar mental y psicológico; mejora el ánimo.

Efectos de la actividad en los órganos

• Corazón: aumento del volumen sistólico y del grosor de las paredes; disminución de la frecuencia cardíaca en reposo; aumento de la densidad de los vasos sanguíneos.
• Sistema circulatorio: aumento de la capilarización y mantenimiento de la elasticidad arterial.
• Sistema nervioso: mejora de aspectos coordinativos y perceptivos.
• Dermatológicamente: sudoración y desarrollo de los sistemas termorreguladores.
• Beneficios psicológicos: reducción de la ansiedad y el estrés.
• Sociológicos: aumento del interés por el asociacionismo.

3. Hábitos que conforman un estilo de vida saludable

• Alimentación:
  • Efectos sobre la sangre.
  • Efectos sobre el sistema respiratorio.
  • Efectos sobre el sistema nutricional y el aparato locomotor.
• Higiene corporal.
• Descanso.
• Hábitos sociales.

4. Alimentación y nutrición

1. Alimentación

Acciones voluntarias y conscientes que conllevan la elección, preparación e ingestión de alimentos.

2. Nutrición

Procesos involuntarios e inconscientes que influyen en la digestión, absorción y utilización de los principios alimentarios.

3. Nutrientes que componen los alimentos

• Macronutrientes: grasas, hidratos de carbono y proteínas.
• Micronutrientes:
  • Vitaminas hidrosolubles: B y C.
  • Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.
• Sales minerales: potasio, calcio, magnesio y sodio.
• Agua: aproximadamente el 60% del cuerpo. Dos tercios del agua corporal se encuentran en el interior de las células (agua intracelular) y un tercio fuera de ellas (agua extracelular). Los músculos contienen alrededor del 70% de agua. Consumo mínimo recomendado: 2 L repartidos a lo largo del día.

4. Funciones que desempeñan los nutrientes

• Funciones energéticas: mantenimiento de funciones esenciales (aportadas por proteínas, grasas e hidratos de carbono).
• Funciones constructoras: crecimiento, mantenimiento y renovación de tejidos (proteínas, sales, agua, grasas e hidratos).
• Funciones protectoras: facilitan los mecanismos de defensa del organismo.

5. Dieta

Dieta: aplicación racional de los principios de la ciencia de la alimentación.

6. Porcentaje de aportación calórica

• Hidratos de carbono: 50–60%.
• Grasas: 30–35%.
• Proteínas: 10–15%.

7. Porcentaje de distribución de la ingesta de alimentos

• Desayuno: 30–40%.
• Comida: 20–25%.
• Merienda: 15%.
• Cena: 25%.

8. Porcentaje de alimentos en una dieta equilibrada

• Frutas y verduras: 50%.
• Pan y cereales: 20%.
• Leche y derivados: 20%.
• Carne, pescado y huevos: 10%.