Sistemas de Entrenamiento Deportivo: Métodos de Resistencia, Flexibilidad y Fuerza

Sistemas de Entrenamiento Físico

Resistencia

La resistencia se entrena mediante dos tipos principales de sistemas:

Sistemas Continuos

Se caracterizan por mantener el esfuerzo sin interrupciones durante un tiempo prolongado.

• Carrera Continua: Consiste en correr de forma seguida durante un tiempo prolongado a una intensidad media-baja (140-160 ppm). Se realiza sobre un terreno regular y blando.
• Fartlek: Carrera continua con cambios de ritmo e intensidad. Se realiza sobre terreno ligeramente ondulado (140-180 ppm).
• Entrenamiento Total: Consiste en combinar diferentes recursos para desarrollar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Sistemas Fraccionados

Se basan en alternar fases de esfuerzo con fases de descanso.

• Interval Training: Consiste en realizar repeticiones de 100 a 200 metros a intensidades del 60% al 80%, permitiendo recuperaciones entre cada repetición hasta alcanzar las 120-140 pulsaciones.
• Circuitos: Permite trabajar la resistencia aeróbica, anaeróbica, la fuerza y la coordinación. Consiste en realizar consecutivamente diferentes ejercicios.

Flexibilidad

La flexibilidad se clasifica según la velocidad del movimiento y la responsabilidad en la ejecución del ejercicio.

Según la Velocidad del Movimiento

• Estático: Al llegar al límite de movilidad, la posición se mantiene.
• Dinámico: Al llegar a la posición final, se sigue insistiendo para aumentar la amplitud articular.
• Combinado: Alterna estático y dinámico.

Según la Responsabilidad en la Ejecución del Ejercicio

• Asistido: Se realiza el ejercicio con la ayuda de otra persona o utilizando el propio peso corporal.
• No Asistido: Sin ayuda externa.
• Mixto: Cuando el movimiento comienza con una ayuda externa.

La FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) es un mecanismo reflejo que explica cómo la contracción de un músculo facilita el estiramiento subsiguiente.

Fuerza-Resistencia

Diversos sistemas de entrenamiento se enfocan en el desarrollo de la fuerza-resistencia y otras cualidades relacionadas:

Sistema de Autocargas

Se basa en:

1. Accionar los grupos musculares implicados.
2. Asegurar que los ejercicios tengan la intensidad necesaria.

Sistema de Entrenamiento por Parejas

El compañero puede actuar como resistencia u ofrecer oposición. Los ejercicios suelen ser de empujar, arrastrar, traccionar y transportar.

Halterofilia

Mejora la fuerza muscular y aumenta el volumen muscular.

Bodybuilding (Sistema de Cargas Submáximas y Medias)

Su finalidad es desarrollar la fuerza dinámica, la velocidad, la resistencia y la coordinación. Se caracteriza por:

• Repeticiones: 8-12
• Series: 2-4
• Pausas: 2-5 minutos
• Frecuencia: 2-3 veces por semana

Sistema de Entrenamiento Aeróbico de la Fuerza o de Fuerza-Resistencia

Entrena los grupos musculares que requieren gran fuerza y resistencia a la fatiga local. Las cargas son ligeras. Características:

• Repeticiones: 20-30
• Series: Más de 3
• Pausas: 1 minuto entre series
• Frecuencia: 2-3 veces por semana

Sistema Estático o Isométrico

Pueden utilizarse resistencias invencibles. Se alternan con ejercicios de fuerza dinámica.

Sistema de Multisaltos o Pliometría

Consiste en saltar hacia abajo desde una altura y, seguidamente, extender las piernas para un nuevo salto, buscando mejorar la potencia y la fuerza explosiva.