Sistemas de Entrenamiento Físico: Optimización del Rendimiento y la Condición Deportiva

Sistemas Continuos

Carrera Continua

Consiste en correr a un ritmo uniforme y con una intensidad moderada, sin parar, durante un determinado tiempo.

• Características:
  • Esfuerzo de intensidad ligera (aproximadamente 140-170 pulsaciones por minuto).
  • Ritmo constante.
  • Sin pausas.
  • No hay deuda de oxígeno.
• Desarrollo:
  • Principalmente la resistencia aeróbica.
• Aplicación:
  • Método ideal para el mantenimiento y la mejora de la condición física de cualquier persona.

Fartlek

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo.

• Características:
  • La intensidad de la carrera varía.
  • El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen.
  • Puede haber deuda de oxígeno.
  • No hay pausas preestablecidas.
• Desarrollo:
  • La resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento Total

Consiste en mezclar los sistemas anteriores (carrera continua y Fartlek) con ejercicios gimnásticos.

• Características:
  • Se alternan la carrera, aceleraciones y desaceleraciones.
  • El ritmo no es constante.
  • No hay pausas preestablecidas.
  • Puede haber deuda de oxígeno.
• Desarrollo:
  • La resistencia aeróbica y anaeróbica.
  • La fuerza.
  • La velocidad.
  • La flexibilidad.

Sistemas Fraccionados

Para su aplicación, se deben tener en cuenta los siguientes parámetros:

• Distancia a recorrer
• Carga
• Intensidad
• Repeticiones
• Recuperación

Interval Training (Entrenamiento Interválico)

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima, separadas por una pausa.

• Características:
  • La intensidad varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades máximas de la persona.
  • Ejemplo: distancias de 100 a 400 metros, 10 repeticiones y 2 minutos de recuperación.
• Desarrollo:
  • La resistencia aeróbica y anaeróbica.

Entrenamiento por Repeticiones

Son todos los sistemas que implican recorrer una distancia un número determinado de veces.

Repeticiones de Distancias Medias

• Características:
  • Intensidad submáxima.
  • Recuperación corta.
• Desarrollo:
  • La resistencia anaeróbica.

Repeticiones de Distancias Cortas

• Características:
  • Intensidad máxima.
  • Recuperación larga.
• Desarrollo:
  • La velocidad.

Cuestas

Consisten en repeticiones en terreno inclinado.

• Desarrollo:
  • La resistencia aeróbica.
  • La potencia.
  • La velocidad.
  • La resistencia anaeróbica.

Repeticiones con Pesas y de Flexibilidad

• Las repeticiones con pesas desarrollan la fuerza.
• Las repeticiones de flexibilidad desarrollan la flexibilidad.

Sistemas Mixtos

Circuitos de Entrenamiento

Se elige un número determinado de ejercicios (generalmente entre 6 y 10), y cada ejercicio se sitúa en una estación.

• Características:
  • En cada estación se repite el ejercicio un número establecido de veces.
  • Se comienza realizando los ejercicios en una estación y se continúa pasando por todas las demás.
  • Se puede repetir la realización del circuito completo varias veces.
  • Las pausas vienen marcadas por el tiempo que se tarda en cambiar de una estación a otra.
• Desarrollo:
  • Con este sistema se pueden trabajar todas las cualidades físicas.