Sistemas y Metodologías de Entrenamiento Físico: Resistencia y Fuerza

Métodos de Entrenamiento de Resistencia

El método continuo se caracteriza porque el trabajo no está interrumpido por intervalos de descanso. La duración es larga, normalmente por encima de los 30 minutos. Como opciones de entrenamiento, siguiendo las características generales del método continuo, se distinguen:

Método Continuo Uniforme

Se caracteriza por un alto volumen de trabajo sin interrupciones. En función de la intensidad y la duración de la carga que se emplee, podemos distinguir las siguientes dos formas de trabajo:

• Continuo extensivo: La duración de la carga se extiende desde los 30 minutos a más de 2 horas. La intensidad es baja, oscilando la frecuencia cardíaca entre 125 y 160 pulsaciones por minuto.
• Continuo intensivo: El trabajo es de mayor intensidad que en el caso anterior y, en consecuencia, la duración de la carga es proporcionalmente menor.

Método Continuo Variable

Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total de la carga.

Método Fraccionado

Este método está caracterizado por los intervalos de descanso, y se distingue entre:

• Intervalo: En este caso no se alcanza una recuperación completa entre las fases de carga y descanso.
• Repeticiones: Se diferencia del anterior en que las pausas entre repeticiones son completas; es decir, se descansa hasta que la frecuencia cardíaca alcanza valores de reposo.

Métodos de Entrenamiento de la Fuerza

Se entiende por 1RM (Repetición Máxima) la mayor cantidad de peso que se puede levantar una sola vez, de modo que ese peso constituye el 100% de la capacidad de la persona. Cada uno de los tipos de fuerza que hemos estudiado tiene sus propias características de entrenamiento:

• Fuerza máxima: La intensidad de la carga oscila entre el 70% y el 100% de 1RM. El número de repeticiones se sitúa entre 1 y 12. La velocidad es alta.
• Fuerza resistencia: La intensidad de la carga se sitúa entre el 40% y el 70% de 1RM. El número de repeticiones es alto, a partir de 12-15 por serie.
• Fuerza explosiva: La intensidad de la carga se encuentra entre el 30% y el 40% de 1RM. La velocidad es máxima.