Sueño: Arquitectura, Factores Influyentes y Consejos para Adultos
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Arquitectura y Patrones del Sueño
Marcadores externos: Cdk1 – Neurotransmisor: Shaker canal de potasio – Hormonas: Reloj biológico
Vigilia: Onda beta, SARA (Sistema Activador Reticular Ascendente)
Fases del sueño:
- Fase 1 (Hipnagógica): Cambio en el electroencefalograma, accesos REM, parálisis del sueño, insomnio frecuente.
- Fases 3 y 4: Mioclonías, enuresis, sonambulismo, terrores nocturnos.
Factores que Influyen en el Sueño
Sueño en Adultos
Insomnio, apnea del sueño, menopausia, desajuste del ciclo del sueño.
Influencias Específicas
- Sexo: Somnolencia fisiológica en las mujeres (mayor de 25 años).
- Hormonas sexuales:
- Estrógenos: Sueño REM
- Progesterona: Hormona somnífera
- Testosterona: Influencia en REM
- Iluminación: Disminuye los niveles de melatonina.
- Salud mental: Disminución fase 4, insomnio, somnolencia excesiva, alteración REM, deficiencia fase 4, inversión total del sueño.
- Alimentos:
- Pro: Ricos en calcio, vitamina B y magnesio, L-triptófano, guindas, maracuyá, cereales, tomate, lechuga, pescado, frutos secos y frutos rojos.
- Evitar: Proteínas (carnes rojas, embutidos), no grasas, no picantes.
- Chocolate: Teobromina (estimulante natural, 2% de cacao y unos 200 miligramos), feniletilamina (grupo endorfinas, sustancia semejante a las anfetaminas), diurético (estimula el sistema renal, estimulante sistema nervioso). Se recomienda consumir entre 10-40 gramos antes de las 3 horas antes de dormir.
- Té:
- Té blanco: 1mg de teína por taza
- Té verde: 8 y 16 mg de teína
- Té Oolong: 10 mg o 55 mg por taza
- Té negro: 25gr y 100 mg por taza
- Pu Erh: Nivel de teína bajo o nulo debido al proceso de post-fermentación
- Mate: 50 gr de yerba en cebaduras con un litro de agua a 80°C. Produce aumento de tiempo de vigilia y disminución del sueño no REM.
- Alcohol: Poco: hipnótico, inductor del sueño (etapa inicial, efecto sedante, aumento de la fase 3 y 4 NO REM). Post ingesta: aumento de las horas de vigilia, sueño poco eficiente, agrava los cuadros de apnea obstructiva, despertarse frecuentemente, aumento de sueño REM.
- Marihuana: Aumenta el tiempo de la fase de sueño profundo pero disminuye la fase REM, puede dar síndrome de abstinencia.
- Obesidad: Reducción del sueño, disminuye la secreción de la hormona leptina y aumenta la secreción de grelina (inductora de sensación del hambre). Personas que no duermen bien tienen más apetito.
- Ejercicio: Hacer ejercicio en la mañana, no en la noche. Se recomienda evitar 3 o 6 horas antes de dormir.
- Actividad sexual: La actividad sexual libera el sueño, y un buen sueño aumenta el rendimiento. Relación neurohormonal: serotonina, dopamina, óxido nítrico, oxitocina, prolactina.