Sueño: Arquitectura, Factores Influyentes y Consejos para Adultos

Arquitectura y Patrones del Sueño

Marcadores externos: Cdk1 – Neurotransmisor: Shaker canal de potasio – Hormonas: Reloj biológico

Vigilia: Onda beta, SARA (Sistema Activador Reticular Ascendente)

Fases del sueño:

1. Fase 1 (Hipnagógica): Cambio en el electroencefalograma, accesos REM, parálisis del sueño, insomnio frecuente.
2. Fases 3 y 4: Mioclonías, enuresis, sonambulismo, terrores nocturnos.

Factores que Influyen en el Sueño

Sueño en Adultos

Insomnio, apnea del sueño, menopausia, desajuste del ciclo del sueño.

Influencias Específicas

1. Sexo: Somnolencia fisiológica en las mujeres (mayor de 25 años).
2. Hormonas sexuales:
   • Estrógenos: Sueño REM
   • Progesterona: Hormona somnífera
   • Testosterona: Influencia en REM
3. Iluminación: Disminuye los niveles de melatonina.
4. Salud mental: Disminución fase 4, insomnio, somnolencia excesiva, alteración REM, deficiencia fase 4, inversión total del sueño.
5. Alimentos:
   • Pro: Ricos en calcio, vitamina B y magnesio, L-triptófano, guindas, maracuyá, cereales, tomate, lechuga, pescado, frutos secos y frutos rojos.
   • Evitar: Proteínas (carnes rojas, embutidos), no grasas, no picantes.
6. Chocolate: Teobromina (estimulante natural, 2% de cacao y unos 200 miligramos), feniletilamina (grupo endorfinas, sustancia semejante a las anfetaminas), diurético (estimula el sistema renal, estimulante sistema nervioso). Se recomienda consumir entre 10-40 gramos antes de las 3 horas antes de dormir.
7. Té:
   • Té blanco: 1mg de teína por taza
   • Té verde: 8 y 16 mg de teína
   • Té Oolong: 10 mg o 55 mg por taza
   • Té negro: 25gr y 100 mg por taza
   • Pu Erh: Nivel de teína bajo o nulo debido al proceso de post-fermentación
8. Mate: 50 gr de yerba en cebaduras con un litro de agua a 80°C. Produce aumento de tiempo de vigilia y disminución del sueño no REM.
9. Alcohol: Poco: hipnótico, inductor del sueño (etapa inicial, efecto sedante, aumento de la fase 3 y 4 NO REM). Post ingesta: aumento de las horas de vigilia, sueño poco eficiente, agrava los cuadros de apnea obstructiva, despertarse frecuentemente, aumento de sueño REM.
10. Marihuana: Aumenta el tiempo de la fase de sueño profundo pero disminuye la fase REM, puede dar síndrome de abstinencia.
11. Obesidad: Reducción del sueño, disminuye la secreción de la hormona leptina y aumenta la secreción de grelina (inductora de sensación del hambre). Personas que no duermen bien tienen más apetito.
12. Ejercicio: Hacer ejercicio en la mañana, no en la noche. Se recomienda evitar 3 o 6 horas antes de dormir.
13. Actividad sexual: La actividad sexual libera el sueño, y un buen sueño aumenta el rendimiento. Relación neurohormonal: serotonina, dopamina, óxido nítrico, oxitocina, prolactina.