Técnica y Entrenamiento en Carreras de Vallas: Optimización del Rendimiento

1. Fases de las Pruebas de Vallas: Enumeración y Definición

A. La técnica de vallas: Fases y características

• A1. La carrera de aproximación: Acelerar, impulsar, caderas altas y pies activos.

• A2. El último paso: Acortar voluntariamente, seguir con caderas altas.

• A3. La batida: Batir suficientemente lejos, pie debajo de la cadera, pierna de ataque ataca de rodilla, potente impulsión.

• A4. El franqueo (la fase de vuelo):

  • La inclinación del tronco: Nunca se produce en la batida.

  • La pierna de ataque extendida: El pie tiene armado. El talón es lo primero que pasa la valla. La pierna intenta envolver la valla, para preparar el descenso.

  • La pierna de batida (de paso a recobro): En máxima flexión y con ángulos bien cerrados, debe abrirse en abducción. El pie armado y debajo del glúteo.

  • Los brazos: Los brazos deben cooperar en el gesto, equilibrar y compensar.

• A5. El apoyo y continuación de carrera: La pierna de ataque baja con el pie activo, contacta extendida en el apoyo de continuación. El pie debajo de la cadera. La pierna de batida con ángulos bien cerrados para luego ir adelante y arriba. Los brazos colaboran con la intención de seguir corriendo.

Fases de la Carrera:

2. Diferencias en la Técnica entre Hombres y Mujeres

• La diferencia con respecto a la zancada natural es mayor en hombres. Por tanto, los hombres van a correr menos natural, más recortado que las mujeres.

• Las mujeres, al tener vallas más bajas, necesitan abducir menos con la pierna de batida en el franqueo de la valla.

3. Método de Aproximación a la Primera Valla en 110 Metros Vallas

De la salida a la 1ª valla:

Es un tramo muy importante, pues coger bien la 1ª valla determina y condiciona el ritmo de las demás.

Hay dos opciones:

• Dar 7 pasos a la 1ª valla: No se llega bien, se ha de pasar de un ritmo en amplitud a un ritmo en frecuencia. Problema de que se puede llegar a la 1ª valla lejos y con la cadera baja.

• Dar 8 pasos: Tiene la ventaja de preparar al atleta para el ritmo posterior entre vallas, y la desventaja de dar los primeros pasos más cortos de lo deseable.

La rítmica más utilizada es la de 8 pasos.

La posición de "listos" cambia con respecto a los velocistas, las caderas están más altas.

Los cuatro primeros apoyos son más de impulsar y se busca la máxima velocidad. Los cuatro últimos apoyos tienden a parecerse lo más posible a como se dan en el ritmo entre vallas. Hay que pretender llegar a la 1ª valla lo más rápido posible, con las caderas altas y a la distancia de ataque adecuada.

Se toman 2 referencias: en el 4º paso y donde se bate.

4. Fases de Cualificación en los 400 Metros Vallas

1. Casual (etapa de formación - infantil/cadete): El atleta no sabe correr con vallas, es una fase de improvisación.

2. Formal (etapa de especialización - juvenil/júnior/promesa): El atleta se preocupa más de lo que debe hacer que de correr.

3. Libertad (etapa de alto rendimiento - atletas de gran experiencia): El atleta puede correr libre, pensando en la competición y los adversarios, no en lo que tiene que hacer. A esta etapa no llegan todos.