Técnica de Natación: Estilo Espalda - Posición, Brazos y Piernas

Técnica del Estilo Espalda

1. Posición del Cuerpo

• La cabeza, relajada, se apoya en el agua. La vista se dirige adelante y arriba, con el nivel del agua por debajo de las orejas. La cabeza debe permanecer fija, sin acompañar el movimiento de rolido de los hombros o de los brazos.
• La cabeza y los hombros estarán más arriba que las caderas y las piernas con respecto al plano del agua.
• La cadera se sitúa levemente por debajo de la línea del agua, evitando la flexión de la misma, es decir, evitar "ir sentado en el agua". Se deben evitar los movimientos laterales de las caderas, ya que aumentan la resistencia.
• Debido a la alternancia de los brazos, el nadador varía permanentemente la posición prona del cuerpo. Este se balancea de izquierda a derecha, quedando un hombro más alto que el otro.
• El balanceo del cuerpo sobre el eje longitudinal favorece la propulsión por las siguientes razones:
  • Facilita el recobro con el hombro.
  • Permite una tracción profunda y eficaz.
  • Hay menor resistencia al avance al disminuir el contacto con el agua.
  • Se logra una correcta alineación lateral.

2. Movimientos de las Piernas

Fase Descendente o Estabilizadora

Es la fase no propulsiva. Comienza cuando la pierna extendida pasa la línea del cuerpo y termina cuando pasa por debajo de la línea del cuerpo en su marcha descendente. El pie debe estar relajado y natural.

Fase Ascendente o Propulsiva

Comienza con una flexión de cadera, seguida por la extensión de la rodilla y una flexión final del tobillo a 180º. El muslo se eleva y la presión del agua provoca una leve flexión de la rodilla y del pie extendido, rotados hacia adentro. Al llegar el muslo a su posición más elevada, se produce una extensión rápida de la pierna, desplazándola arriba diagonalmente. Esta fase finaliza cuando la pierna está completamente extendida y apenas por debajo del agua.

A Tener en Cuenta

• a. Pies extendidos, sueltos y relajados. Buena movilidad de tobillo para ambas fases (se entrena con ejercicios fuera y dentro del agua).
• b. Pies girados hacia adentro.
• c. Los pies no deben salir del agua.
• d. La rodilla se flexiona cuando comienza la acción enérgica hacia arriba.
• e. Los movimientos laterales sirven para estabilizar o equilibrar el cuerpo y ayudan al nadador en sus movimientos de rotación. Por eso, hay que practicarlo en distintas posiciones.

3. Movimientos de los Brazos

Se dividen en dos partes:

• A. Tracción o Parte Acuática
• B. Recobro o Parte Aérea

A. Tracción o Parte Acuática

Se divide en tres momentos:

1. Entrada de la mano y toma del agua
2. Tracción
3. Empuje final

1. Entrada y Toma

El brazo entra en completa extensión, por el dedo meñique de la mano y por la línea imaginaria del hombro, con la palma de la mano girada hacia afuera. Luego de la entrada, la mano se desplaza hacia abajo y levemente hacia afuera para buscar la posición ideal para la toma. Al producirse la toma, el brazo está en su posición más profunda y en mayor extensión angular del codo.

2. Tracción

Luego de la toma, el brazo sigue una trayectoria elíptica hacia arriba y atrás hasta quedar a 90º. La mano, a medida que asciende, gira hacia arriba y adentro de manera progresiva, sin alcanzar aún su máxima velocidad. Esta posición de la mano y el brazo durante la tracción ascendente hace que la propulsión hacia atrás sea efectiva. La segunda parte de la tracción se da cuando la mano alcanza su punto más cercano a la superficie.

3. Empuje Final

Desde esa posición, el brazo se desplaza hacia atrás y abajo en un trayecto elíptico hasta extenderse completamente, sobrepasando levemente la línea del muslo. Este recorrido finaliza con la palma de la mano orientada hacia el fondo del natatorio. Llegado a ese punto, la palma se gira hacia adentro y comenzará la fase de recuperación.

Errores más Comunes en la Fase Acuática

• Llevar el codo flexionado en la fase de toma del agua.
• Que la mano entre en el agua demasiado fuera o demasiado dentro de la línea del hombro.
• Que al introducir la mano (fase de entrada), esta golpee el agua.
• Que los dedos de la mano estén abiertos.
• Llevar el codo totalmente extendido en la fase de tracción.