Vitaminas del Complejo B: Beneficios, Fuentes Esenciales y Síntomas de Deficiencia

Riboflavina (Vitamina B2)

Consecuencias de la Deficiencia (Arriboflavinosis)

• Enrojecimiento de los labios.
• Grietas en las comisuras de la boca.
• Fatiga.

Factores de Riesgo

Las personas que toman ciertos medicamentos y consumen pocos productos lácteos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia.

Niacina (Vitamina B3)

Funciones Clave

• Actúa como coenzima en numerosas reacciones de oxidación y reducción en el metabolismo energético.
• Participa en la síntesis y descomposición de ácidos grasos.
• Ayuda a mantener las funciones normales del sistema nervioso central.

Principales Fuentes Alimenticias

• Carnes (todo tipo).
• Granos y productos de grano.
• Legumbres y nueces.
• Leche, queso y yogur.
• Cereales listos para comer.
• Café y patatas.

Consecuencias de la Deficiencia

• Afecciones cutáneas.
• Trastornos nerviosos y mentales.
• Diarrea, dermatitis, indigestión y fatiga.
• Pelagra.
• Demencia (en casos graves, puede llevar a la muerte).

Piridoxina (Vitamina B6)

Funciones Clave

• Coenzima relacionada con el metabolismo de aminoácidos.
• Participa en la síntesis del grupo hemo.
• Interviene en el metabolismo de lípidos y homocisteína.
• Requerida para la formación normal de glóbulos rojos.
• Actúa como enzima en la conversión de triptófano a niacina.

Principales Fuentes Alimenticias

• Avena, pan y cereales para el desayuno.
• Plátanos, aguacate, ciruelas, jitomates y patatas.
• Pollo, hígado y legumbres.
• Carnes de todo tipo, leche y vegetales de hoja verde.

Consecuencias de la Deficiencia

• Dermatitis.
• Anemia.
• Convulsiones.
• Depresión y confusión.
• Irritabilidad.
• Debilidad muscular.
• Cálculos en los riñones.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Funciones Clave

• Forma parte de la Coenzima A.
• Interviene en la síntesis de hormonas antiestrés (adrenalina) en las glándulas suprarrenales, a partir del colesterol.
• Junto con otras vitaminas del complejo B, es utilizada para mejorar y aliviar trastornos ocasionados por el estrés.
• Interviene en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.
• Es necesaria para que nuestro organismo forme los anticuerpos, manteniendo el sistema inmunitario en óptimo estado.
• Es necesaria para la síntesis de hemoglobina y hierro.
• Interviene en la formación de insulina.
• Es importante en la obtención de energía de nuestro metabolismo.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis.
• Reduce la acidez estomacal junto con la biotina y la tiamina, aliviando así la gastritis, las úlceras estomacales y demás afecciones gástricas.
• Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre.
• Mejora algunas afecciones de la piel.
• Ayuda a disminuir los síntomas de la migraña.

Consecuencias de la Deficiencia

• Disminución de las defensas ante infecciones.
• Hemorragias.
• Debilidad y mareos.

Dosis y Toxicidad

Las dosis diarias requeridas son de 5 mg para niños y de 10 mg para adultos.

No es considerada tóxica para humanos o animales. Por lo tanto, no se ha establecido una ingesta máxima tolerable para esta vitamina.

Fuentes Alimenticias

Origen Animal

Todos los alimentos del reino animal contienen esta vitamina. Aquellos que la contienen en mayor proporción son el hígado y las vísceras en general, las carnes blancas (como las de ave) y los huevos.

Origen Vegetal

• Levaduras.
• Brócoli.
• Patatas.
• Tomates.
• Hongos.
• Cereales integrales.
• Legumbres.

Vitamina B8 (Biotina)

También conocida como vitamina H.

Funciones Clave

• Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas.
• Ayuda en el tratamiento de la calvicie y a prevenir el encanecimiento prematuro del cabello.
• Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis.
• Ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Consecuencias de la Deficiencia

Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, náuseas y pérdida de apetito. No es habitual con una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.

Fuentes Alimenticias

• Hígado.
• Nueces.
• Mantequilla de cacahuete.
• Judías.
• Yema de huevo.
• Coliflor.

Folato (Vitamina B9)

Introducción y Fuentes Principales

La palabra folato deriva del término latino para hoja (folium), porque las verduras de hoja verde oscuro son una de las mejores fuentes de esta vitamina.