Vitaminas Esenciales: Fuentes Alimenticias y Beneficios para la Salud

Vitamina A - Retinol

Fuentes Alimenticias

• Hígado, leche, yema de huevo.
• Vegetales de hoja verde y de color naranja como zanahoria, alfalfa, calabaza.

Funciones Clave

• Esencial para la reproducción y el desarrollo embrionario.
• Participa en la diferenciación celular.
• Fundamental para la visión.
• Contribuye a la protección epitelial.

Vitamina B1 - Tiamina

Fuentes Alimenticias

• Carne (especialmente de cerdo).
• Pescado como trucha.
• Huevos, hígado.
• Cereales integrales.

Funciones Clave

• Convierte carbohidratos en energía.

Vitamina B2 - Riboflavina

Fuentes Alimenticias

• Hígado, leche, huevos.
• Vegetales verdes, cereales integrales.

Funciones Clave

• Involucrada en la producción de energía.
• Mantenimiento de la piel, ojos y sistema nervioso.

Vitamina B3 - Niacina

Fuentes Alimenticias

• Carnes magras, pescado.
• Cereales, legumbres, frutos secos, nueces.
• Hígado, riñones.

Funciones Clave

• Promueve una digestión saludable.
• Participa en la reparación del ADN.
• Esencial para la función nerviosa y cerebral.

Vitamina B4 - Colina

Fuentes Alimenticias

• Hígado, pescado, carne de res.
• Huevo, pollo.

Funciones Clave

• Fundamental para el transporte de lípidos y neurotransmisores.

Vitamina B5 - Ácido Pantoténico

Fuentes Alimenticias

• Hígado, riñones, huevo.
• Carne de res, pollo, granos enteros.
• Aguacate, brócoli, champiñones, papa.

Funciones Clave

• Participa en la síntesis de proteínas.
• Clave en el metabolismo de ácidos grasos.
• Contribuye a la desintoxicación hepática.
• Mantenimiento del pelaje y tejido epitelial.

Vitamina B6 - Piridoxal

Fuentes Alimenticias

• Hígado, pescado, carne de ave.
• Huevo.

Funciones Clave

• Esencial para el metabolismo de aminoácidos.
• Participa en la síntesis de neurotransmisores.
• Necesaria para la producción de hemoglobina.
• Involucrada en la glucogénesis.
• Apoya la función inmune.

Vitamina B7 - Biotina

Fuentes Alimenticias

• Lácteos, nueces, legumbres.
• Huevo, granos integrales.

Funciones Clave

• Metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas.
• Participa en la síntesis de ácidos grasos.
• Contribuye a la salud de la piel y el pelaje.
• Importante para la reproducción y el crecimiento.

Vitamina B8 - Inositol

Fuentes Alimenticias

• Frutas cítricas, granos integrales.
• Avena, arroz, frutos secos.
• Carnes y vísceras.

Funciones Clave

• Involucrado en diversas funciones celulares.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Participa en el metabolismo de lípidos.

Vitamina B9 - Ácido Fólico

Fuentes Alimenticias

• Vegetales de hoja verde, frutas, legumbres.
• Hígado y vísceras.

Funciones Clave

• Esencial para la síntesis de ADN y ARN.
• Fundamental para la formación de glóbulos rojos.
• Apoya las funciones neurológicas.
• Participa en la reparación celular.

Vitamina B10 - Ácido Paraaminobenzoico (PABA)

Fuentes Alimenticias

• Hígado, levadura.
• Granos enteros, espinaca.

Funciones Clave

• Precursor en la síntesis de ácido fólico.
• Contribuye a la pigmentación del pelo o plumas.
• Involucrado en el metabolismo de proteínas y ácidos nucleicos.

Vitamina B12 - Cobalamina

Fuentes Alimenticias

• Hígado, carne, pescado.
• Leche.

Funciones Clave

• Esencial para la síntesis de proteínas.
• Clave en el metabolismo de ácidos grasos.
• Fundamental para la función nerviosa.
• Necesaria para la producción de mielina.

Vitamina C - Ácido Ascórbico

Fuentes Alimenticias

• Frutas cítricas, guayaba, kiwi, fresas.
• Brócoli, pimientos.

Funciones Clave

• Potente antioxidante.
• Participa en la formación de colágeno.
• Mejora la absorción de hierro.
• Fortalece el sistema inmune.

Vitamina D - Colecalciferol

Fuentes Alimenticias

• Pescado graso, huevo, lácteos.
• Exposición solar (principal fuente).

Funciones Clave

• Regulación del calcio.
• Esencial para la salud ósea.
• Apoya la función inmunológica.

Vitamina E - Alfa-tocoferol

Fuentes Alimenticias

• Aceites vegetales, nueces, semillas.
• Hortalizas de hojas verdes.

Funciones Clave

• Potente antioxidante.
• Contribuye a la salud muscular.
• Importante para la reproducción.
• Ayuda en la prevención de enfermedades neurológicas.

Vitamina K - Filoquinona y Menaquinona

Fuentes Alimenticias

• Tomate, hígado, col, coliflor.
• Acelga, zanahoria, espinacas, garbanzos.

Funciones Clave

• Regula la distribución del calcio en huesos y sistema cardiovascular.
• Evita la calcificación arterial.
• Esencial para la coagulación sanguínea.