Vitaminas Esenciales: Fuentes, Funciones y Beneficios para tu Salud

Vitaminas Liposolubles: Almacenamiento y Funciones Esenciales

Las vitaminas liposolubles se almacenan en el hígado y en el tejido graso del cuerpo.

Vitamina A (Retinol y Betacarotenos)

Fuentes:

• Retinol: Se encuentra en alimentos de origen animal.
• Betacarotenos: Se encuentran en los vegetales.

Funciones Clave:

• Esencial para la visión.
• Salud de la piel.
• Crecimiento de los huesos.
• Desarrollo de los dientes.

Síntomas de Deficiencia:

• Puede causar escamas en la piel.

Vitamina D

Fuentes:

• Arenque, sardinas, huevos, champiñones, angulas.

Funciones Clave:

• Absorción y utilización de calcio y fósforo.

Síntomas de Deficiencia:

• Descalcificación de huesos (especialmente en países con poca exposición solar).
• Caries dental grave.
• Raquitismo.

Vitamina E

Fuentes:

• Aceite de oliva virgen, soja, avellana, almendra, aguacate.

Funciones Clave:

• Respiración celular de todos los músculos (cardíaco y esquelético).
• Fortalecimiento del sistema inmunitario de la piel.
• Protección contra la destrucción de glóbulos rojos (acción antioxidante).

Vitamina K

Fuentes:

• Verduras de hoja verde.

Funciones Clave:

• Coagulación sanguínea.

Vitaminas Hidrosolubles: No se Almacenan en el Organismo

Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y no se almacenan en el organismo, por lo que deben ser consumidas regularmente.

Vitamina B1 (Tiamina)

Fuentes:

• Arroz, pan integral, carne de cerdo, pollo, pescado.

Funciones Clave:

• Esencial para el buen funcionamiento de nervios, músculos, corazón y cerebro.

Síntomas de Deficiencia:

• Fatiga.
• Pérdida de apetito.
• Trastornos cardiovasculares.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Fuentes:

• Pechuga de pollo, cereales integrales, lácteos.

Funciones Clave:

• Respiración celular.
• Crecimiento y reproducción.

Síntomas de Deficiencia:

• Grietas y úlceras en las comisuras de la boca.
• Problemas oculares.
• Piel grasa.

Vitamina B3 (Niacina)

Fuentes:

• Pollo, sardina, atún, almendras.

Funciones Clave:

• Obtención de energía.
• Salud del sistema nervioso, piel, tejidos y sistema digestivo.

Síntomas de Deficiencia:

• Dermatitis.
• Diarrea.
• Demencia (Pelagra).

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Fuentes:

• Yema, sandía, arroz integral, guisantes.

Funciones Clave:

• Normal funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

Síntomas de Deficiencia:

• Falta de atención.
• Apatía.
• Alergias.
• Bajo rendimiento energético.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Fuentes:

• Sardina, plátano, avena, pimiento, patata.

Funciones Clave:

• Obtención de energía.
• Facilita la liberación de glucógeno del hígado y músculos.

Síntomas de Deficiencia:

• Grietas alrededor de ojos y boca.
• Calambres en brazos y piernas.
• Lentitud en el aprendizaje.
• Anemia.

Vitamina B8 (Biotina)

Fuentes:

• Soja, espinacas, champiñones, frutos secos.

Funciones Clave:

• Elaboración de ácidos grasos.
• Obtención de energía.
• Mantenimiento de la temperatura corporal.

Síntomas de Deficiencia:

• Fatiga.
• Depresión.
• Insomnio.
• Náuseas.
• Disminución del apetito.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Fuentes:

• Vegetales de hoja verde.

Funciones Clave:

• División y multiplicación celular.

Síntomas de Deficiencia:

• Anemia.
• Diarrea.
• Gingivitis.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Fuentes:

• Proteína animal, lácteos, huevos, atún, salmón.

Funciones Clave:

• Funcionamiento de todas las células del cuerpo.
• Formación de glóbulos rojos.
• Crecimiento corporal.
• Regeneración de tejidos.

Síntomas de Deficiencia:

• Anemia perniciosa.
• Debilidad en las piernas.
• Pérdida de reflejos.
• Cambios de humor.
• Depresión.
• Lentitud mental.
• Nerviosismo.
• Fatiga.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Fuentes:

• Naranja, kiwi, fresa, mango, limón.

Funciones Clave:

• Mantenimiento de colágeno.
• Fortalecimiento del sistema inmunitario.
• Absorción de hierro.

Síntomas de Deficiencia:

• Encías sangrantes.
• Hematomas.
• Articulaciones hinchadas o doloridas.
• Alergias.
• Anemia.