Vitaminas, minerales y nutrición deportiva: guía de bioquímica del ejercicio

Vitaminas

Vitaminas hidrosolubles: B y C.
Vitaminas liposolubles: A, D, E y K.

Vitamina C: es un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras. Reduce las especies reactivas de oxígeno (ROS) y el daño muscular.

Vitamina E: es el antioxidante más potente y se encuentra en el aceite.

Vitamina D: se produce dentro del cuerpo tras la exposición solar. Mantiene el equilibrio del calcio y moviliza el mineral óseo. El exceso causa hipercalcemia.

Vitamina A: favorece la visión, el sistema inmunitario y la reproducción. El beta-caroteno se encuentra en alimentos naranjas.

La vitamina C y la E son perjudiciales si se consumen en exceso para el óxido nítrico.

Minerales

Las vitaminas facilitan la producción de minerales.

• Macrominerales: >100 mg al día.
• Microminerales: <100 mg al día.

Los minerales son sustancias inorgánicas esenciales para el proceso metabólico del cuerpo.

Calcio

Se encuentra en los lácteos y el pescado. Es el mineral más abundante del cuerpo. La deficiencia de calcio puede causar osteoporosis.

Fósforo

Es el segundo mineral más abundante del cuerpo.

Sodio

El exceso produce hipertensión. Favorece la absorción de glucosa y regula el agua junto al potasio. No necesita suplementos.

Potasio

Se encuentra en la fruta y la verdura, al igual que el magnesio.

Hierro

El hierro hemo se encuentra en la comida animal; el hierro no hemo se encuentra en la comida vegetal y tiene menor biodisponibilidad. La absorción del hierro se inhibe por el calcio, los polifenoles y los fitatos. El hierro hemo y no hemo aumentan con la vitamina C.

Bicarbonato de sodio

Regula la presión arterial y la resistencia. No mejora directamente la fuerza muscular, pero favorece el entrenamiento más intenso y el aumento de la fuerza con resistencia. Extrae hidrógeno de la célula para retardar la acidez, ya que esta interfiere con la producción de ATP.

Metabolismo y farmacocinética

ADME: Absorción, Distribución, Metabolismo y Excreción.

Esteroides: son los únicos que atraviesan la célula directamente.

Sistemas energéticos

Sistema ATP-PC (fosfágeno)

Generación limitada de ATP. Se almacena dentro de las células musculares.

Sistema aeróbico

Utiliza carbohidratos, proteínas y grasas para producir acetil-CoA. El ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones (CTA-ETC) ocurren en la mitocondria.

Papel de los nutrientes durante el ejercicio

• Carbohidratos: demandas energéticas.
• Proteínas: reparación tisular.
• Grasas: combustible.
• Vitaminas: protección de la salud corporal.
• Minerales: tejido estructural.
• Agua: regulación de la temperatura, lubricación articular y transporte de nutrientes.

Creatina

Se produce en el hígado a partir de glicina, arginina y metionina. La creatina monohidrato es el suplemento ergogénico más eficaz.

Beneficios de la creatina: fuerza y potencia, aumento de la masa corporal y mantenimiento de la masa magra.

Transportadores y macronutrientes

SGLT1 depende del sodio. SGLT5 y GLUT2 no cotransportan sodio.

Carbohidratos + proteínas: mayor eficiencia en la recuperación del glucógeno y mayor estimulación de la secreción de insulina.

Triglicéridos: transportan las vitaminas liposolubles.

Categorías de grasas: fosfolípidos, esteroles y triglicéridos.

Fármacos y sustancias

Clenbuterol: quema grasas y produce hipertrofia.

Testosterona se mantiene mejor en la orina.

Agonistas beta-2: relajación.

Proteínas

Proteínas: 11 aminoácidos esenciales y 9 no esenciales. Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas de soja son incompletas.

Whey: concentrado, aislado e hidrolizado. Son más solubles, se digieren y absorben más rápido y tienen mayores beneficios para la síntesis proteica.

Soja: contiene menos leucina que el whey y es similar a la caseína. Reduce el estrés oxidativo.

Proteína de insectos: mayor contenido de leucina que la soja y similar a la caseína.

Micoproteína: rica en aminoácidos esenciales, efectos ergogénicos limitados y muy alta digestibilidad.

Leucina y BCAA maximizan la síntesis de proteína muscular.

Beta-alanina + histidina = carnosina: la carnosina regula el pH intracelular.

Citrulina y arginina no son aminoácidos esenciales.