Zonas de Entrenamiento Fisiológico y Técnicas Avanzadas de Estiramiento Deportivo

Zonas de Entrenamiento y Objetivos Fisiológicos

UM.AE R1 - Umbral Aeróbico

• Objetivo Principal: Aumentar la eficiencia aeróbica.
• Métodos: Continuo Uniforme Extensivo e Intensivo (CUE/CUI), Continuo Variable (CV).

Um.Anae R2 - Umbral Anaeróbico

• Objetivo Principal: Soportar esfuerzos aeróbicos largos. Mejorar la oxidación de glucógeno.
• Métodos: Continuo Variable 1 y 2.c (CV1, CV2c), Intervalos Extensivos Largos (IEL).

VO2máx R3 / R3+ - Consumo Máximo de Oxígeno

• Objetivo Principal: Soportar esfuerzos cercanos al VO2máx.
• Métodos: Intervalos Extensivos Largos (IEL), Intervalos Extensivos Medios (IEM) // Intervalos Extensivos Medios (IEM), Intervalos Intensivos Cortos (IIC).

Cap.Anae R4 - Capacidad Anaeróbica Láctica

• Objetivo Principal: Tolerar la acidosis metabólica (capacidad buffer). Aumentar la capacidad glucolítica.
• Métodos: Intervalos Extensivos Medios (IEM), Intervalos Intensivos Cortos (IIC), Repeticiones Largas.

Potencia Anae R5 - Potencia Anaeróbica Láctica

• Objetivo Principal: Maximizar la vía glucolítica anaeróbica. Incrementar los fosfágenos.
• Métodos: Repeticiones Medias y Cortas.

Potencia Anae. Alac R6 - Potencia Anaeróbica Aláctica

• Objetivo Principal: Maximizar la vía anaeróbica aláctica (fosfágenos). Mejorar la Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
• Métodos: Intervalos Intensivos Muy Cortos (IIMC), Repeticiones Cortas.

Técnicas de Estiramiento y Flexibilidad

Estiramiento Pasivo

• Percepción de la región estirada.
• Estimulación de receptores kinestésicos.
• Efectos antiálgicos.
• Movilización de espacios en tejidos profundos.
• Puesta en tensión de tejidos superficiales.
• Consecución de la extensión máxima.
• Aceleración del flujo circulatorio.
• Puesta en tensión de la fibra muscular y tejidos conjuntivos.

Tensión Activa

• Percepción de la región estirada.
• Estimulación de receptores kinestésicos.
• Puesta en tensión del elemento miotendinoso.
• Tracción sobre el tendón.
• Preparación para el refuerzo muscular.
• Preparación al esfuerzo.
• Generación de calor interno, contracción más rápida.
• Aceleración del flujo circulatorio y débito intramuscular.
• Trabajo de la sinergia agonista-antagonista.
• Protección articular.

Indicado en: niños, personas hiperlaxas y en casos de recidivas de accidentes articulares o musculares.

Stretching for Sport (Basado en FNP - Facilitación Neuromuscular Propioceptiva)

1. Movilización pasiva hasta el límite máximo de amplitud y mantenimiento durante 8-10 segundos.
2. Activación isométrica de la musculatura estirada durante 8-10 segundos.
3. Relajación de la musculatura que va a ser extendida y movilización pasiva hasta un nuevo límite (mantener 8-10 segundos).
4. Repetir 3-6 veces las fases.

Super Stretch

1. Elongación pasiva inicial.
2. Activación estática progresiva durante 8-10 segundos.
3. Elongación pasiva máxima.
4. Repetición de las fases 1 a 3 (3-4 veces).
5. Elongación y relajación de la musculatura ejercitada.
6. Durante 15 minutos, se refuerza pasivamente y se mantiene la posición alcanzada.

Hold-Relax (Mantener-Relajar - FNP)

1. Relajación de la musculatura a ejercitar y estiramiento pasivo hasta el límite articular.
2. Activación estática (isométrica) máxima de la musculatura agonista (la que se estira) durante 8-10 segundos.
3. Relajación y estiramiento pasivo hasta un nuevo límite articular.
4. Repetir 3 veces.

Contract-Relax Antagonist Contract (CRAC) / Contracción-Relajación Antagonista (FNP)

1. Conducción pasiva hasta el límite de elongación.
2. Activación estática (isométrica) submáxima del músculo agonista (el que se estira) durante 8-10 segundos.
3. Realización durante 8-10 segundos de 8-10 contracciones concéntricas con resistencia asistida del músculo antagonista al elongado.
4. Estiramiento pasivo alcanzando nuevos límites y manteniendo la posición durante 3-5 segundos.
5. Repetir 3 veces.

Reversión Lenta (Slow Reversal Hold Relax - FNP)

1. Relajación de la musculatura a ejercitar y estiramiento pasivo hasta el máximo arco articular.
2. Desde la posición anterior, activación estática (isométrica) del músculo agonista (el que se estira) durante 8-10 segundos.
3. Nueva activación estática (isométrica), pero de los músculos antagonistas, durante 8-10 segundos.
4. Relajación y conducción pasiva del miembro hasta un arco articular más amplio.
5. Repetir 3 veces.