Aliments energètics i recomanacions nutricionals

Aliments energètics i nutrients

Els aliments de tipus energètic contenen com a principals nutrients glúcids i lípids, que són les principals substàncies del metabolisme energètic. Es poden classificar en dos grups:

Grup I

Cereals i derivats, tubercles i sucre.

Valor nutritiu del grup: Fibra, Vitamina B6, Ferro, Calci i Magnesi.

Grup II

Olis i greixos en general.

Aporten àcids grassos essencials i són el vehicle principal de vitamines liposolubles (A, D i I).

Grup III

Llet i productes làctics.

Nivells alts de minerals, com a calci, fòsfor..., de vitamines del complex B i de vitamina A. En ocasions els productes làctics estan reforçats amb vitamina D o ferro i són bones fonts d'aquests nutrients.

Grup IV

Carn, peix, ous, llegums i fruita seca.

Aporten tots els aminoàcids essencials constituint un perfil proteic de qualitat. La fruita seca també són font important de minerals i àcids grassos essencials.

Grup V

Verdures i hortalisses.

Font molt important de fibra i vitamines hidrosolubles (C, carotenos, àcid fólico, vitamines B, etc).

Grup VI

Fruites fresques.

Major contingut en hidrats de carboni de la fruita, sobretot fructosa. L'aportació de vitamines hidrosolubles (B i C), carotenoides (precursors de la vitamina A) i minerals, tals com el ferro, calci, magnesi, etc... La digestibilitat dels components d'aquest grup és variable, en funció del contingut en fibra dietètica.

Recomanacions nutricionals

• Llet: 2 gots diàriament (com a mínim), un dels gots pot substituir-se per un iogurt o una ració de formatge.
• Carn: 3 o 4 vegades per setmana
• Peix: 4 vegades per setmana (o més), molt recomanable i una opció sempre més saludable que la carn.
• Ous: 4 vegades per setmana.
• Llegums: 2 o 3 vegades per setmana, són molt saciantes i riques en fibra.
• Arròs: 2 vegades per setmana.
• Pasta: 2 vegades per setmana.
• Patata i Pa: diàriament.
• Fruites: 2 o 3 diàriament (en menjar i sopar), preferiblement les de temporada (plàtans, raïms, figues...)
• Verdures: 2 o 3 diàriament (en menjar i sopar). Pots prendre-les crues (en amanida), o cuites, les primeres són més nutritives perquè no han sofert pèrdua de vitamines i minerals amb la cocció.

Metabolisme basal

-MB Home: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x alçada en cm) – (6,7550 x edat en anys)

-MB Dona: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x alçada en cm) – (4,6756 x edat en anys)

-Persones sedentàries: Despesa calòrica del metabolisme basal x 1,2

-Persones lleugerament actives (exercicis suaus d'1 a 3 vegades per setmana): Despesa calòrica del metabolisme basal x 1,375

-Persones moderadament actives (de 3 a 5 vegades per setmana): Despesa calòrica del metabolisme basal x 1,55

-Persones molt actives (esport de 6 a 7 dies per setmana): Despesa calòrica del metabolisme basal x 1,725

-Persones hiperactives (almenys 2 hores al dia d'esport o tenen una activitat laboral física intensa): Despesa calòrica del metabolisme basal x 1,9