Ariketa Fisikoaren Onurak eta Jarduera Kardiobaskularrak

Ariketa Fisikoaren Garrantzia Osasunean

Beharrezkoa da jarduera fisikoa edo kirola erregulartasunez egitea, organismoarentzat onuragarria delako. Jarduera fisikorik ez egiteak eta bizitza sedentario baten kalteak oso nabarmenak dira:

Sedentarismoaren Kalteak

Sedentarismoa: XXI. mendeko epidemiarik aipagarriena da. Hainbat gaixotasun kronikoen aurrerapen azkarra sustatzen du: obesitatea, bihotzekoak, diabetesa, iktus-ak, galtzaduren mugikortasun galera larriak, neke fisikoa eta psikologikoa eta gaixotasun kardiobaskularrak.

Osasun Arazoak Jarduera Fisikorik Ezean

• Inmunitate sistema: Jarduera fisikoa egiten ez dutenek erraztasun gehiago dute arnas infekzioak jasateko.
• Minbizia: Jarduera fisikorik ez egitea, kolon-eko minbiziarekin erlazionatuta dago.
• Hipertentsioa: Jarduera fisikorik ez egitea, zain eta arteriak gogortzen ditu, tentsio hori igoaraziz. Adinarekin ere, gehiago gogortzen dira.
• Odolaren kolesterola eta azukrearen oreka: Jarduera fisikoarekin, kolesterolaren maila gutxitzen da eta azukrea orekatuago edukitzeko aukera ematen digu, diabetesa izateko arriskua txikituz.
• Miokardio infartua: Bihotzaren arteriak estutzen direnean edo odolbildu baten ondorioz, odola ez denean iristen ematen da. Hipertentsioa, kolesterola eta tabakoaren eraginez, arrisku hori asko handitzen da, eta jarduera fisikorik ez egiteak ere, arriskua handitzen du.

Jarduera Fisikoaren Onurak

Jarduera fisikoa egiteak dakartzan ONURAK:

• Norbereko gaitasun kardiorespiratorioa hobetzen du, biriken eraginkortasuna areagotuz. Beste aldetik, triglizeridoen jaitsiera nabarmena izaten da.
• Bihotzaren eraginkortasuna areagotzen du ariketa fisikoak. Honen ondorioz, hipertentsioaren murrizketa eragiten du.
• Bihotzekoak zein ictus-ak txikiagotzen laguntzen du.
• Gaixotasun kardiobaskularrak prebenitzen laguntzen du ariketa fisiko erregularrak.
• Antioxidanteen sortzea sustatzen du (giharretan, odolean…).
• Entrenamendu erregularrak gihar tonoa eta zainen egoera hobetzen du.

Sistema Kardiobaskularra

Bihotzeko prestakuntzaren ondorioz, bihotz indartsua, gaitasun handikoa eta bizkorra izango du, hau da, gaitasun sistoliko handiz hustuko dena, eta ondorioz, bolumen minutua ziurtatu ahal izango dena. Bihotza gehiago beteko da eta hobeto hustuko da, bolumen sistolikoaren errendimendua handituz. Kapilarizazioari dagokionez, kapilar dentsitatearen handitzeak, odola ehunetara erraztasun handiagoarekin iristea bermatzen du, gihar uzkurdurak beharrezkoak diren elikagaiak eta oxigenoa emanez.

Arnas Sistema

Biriken eraginkortasuna areagotzen da, ariketarako arnas gaitasuna hobetuz; honen bitartez ariketan zehar, oxigeno gehiago eta erosoago hartu ahal izango dugu. Honetaz gain, gainalde albeoloarra handituko da, gas trukaketa eraginkorragoa bihurtuz. Arnas sisteman ematen diren egokitzapenari esker, arnasketa gutxiago behar izango dira giharrek beharko duten oxigeno kopuru berdina garraiatzeko, beraz, arnas maiztasuna gutxitzen da.

Sistema Metabolikoa

Odolak garraiatzen duen globulu gorri eta hemoglobina kopurua nabarmenki handitzen da, oxigeno gehiago eramanez, ondorioz. Mitokondrien kopurua eta tamaina handitzen da eta entrenatuta dauden pertsonek errazago lortzen dute energia erregai energetiko desberdinengandik: glukosa, gantzak eta proteinak alegia. Gantzen oxidazioaren gehitzeak, hauen erabilpena dakar erregai bezala eta honen ondorioz gorputz gantzaren portzentaiak gutxitu dezake pisuarekin batera epe luzera. Oro har, jarduera fisikoak atsedeneko metabolismoa bizkortzen du gastu energetikoa handituz.

*Jarduera fisikoak ere hezurrengan eragiten ditu egokitzapenak, kaltzioaren finkapena areagotuz eta lesio arriskua gutxituz. Beste aldetik oreka psikologikoa sustatzen du eta autoestima hobetzen du, bestelako arazoak ekidituz.

Onuragarriak diren Jarduera Fisikoak

Lanerako Baliabide Kardiobaskularrak

• Bizikleta estatikoak: Bizikleta arrunta eta bizikleta etzanda edo eserita.
• Arraun: Lan gehiena jasaten dute bizkarreko gihar taldeek. Lunbarretan gainzama dutenek ez dute gehiegi egin behar. Etzanda egotean, itzulera benosoa ez du errazten ariketa honek.
• Eliptika: Mugimenduak elipse bat deskribatzen du, eskiaren keinua imitatuz. Gorputzeko goiko eta beheko atalak dexente lan egiten dute, kalorien goreneko kontsumoa lortzeko. Edonork erabili dezake, eraginkortasuna eta kontsumo kalorikoa uztartuz.
• Korrikarako zintak: Zintan egiten den keinua oso naturala da, eta abiadura zein aldapa egokitu daiteke edozein momentuan.
• Stepper: Eskailera txikiak igotzeko keinua adierazten du makina honek. Tokiko nekea ager daiteke bikietan ustekabean.
• Besoen ergometroa: Goiko atal guztiak mugiarazten du, gorputz enborreko gihar talde sakonak eragiten ditu.

Kirol Jarduera Kardiobaskularrak

1. Korrika: Erraza eta naturala, ez du behar teknika berezirik. Gainera, edozein egoeratan egin daiteke ibilbide on bat aukeratuz gero, ez baitu behar baliabide berezirik bere praktikarako. Giltzadurak babesteko, lurzoru gogorrak ekiditu behar dira ahal den neurrian, hobe da beraz, belarretik, lurretik edo tartaneko pistetatik korrika egitea. Posizio bertikalean egiten denez, bihotz maiztasuna handitzen da, sistema kardiobaskularrak berebiziko lana egin behar du, gorputzeko beheko atalean dabilen odola itzulera bueltatzeko: honen ondorioz taupadak areagotzen dira.
2. Igeriketa: Giza mekanikan naturala ez den ariketa bakarra da, gure mugimenezko sistema flexio-extensioko mugimenduak burutzeko eta ibiltzeko prestatuta dagoelako, era berean grabitatearen indarrari aurre egiteko jaioak gara. Igeriketan aurrera joateari erresistentzia izugarria jasan behar dugu. Ezinbestekoa da igeriketan estilo edo teknika desberdinak menperatzea, uretatik eraginkortasun handiagoarekin aurreratzeko. Arnas-erritmo egoki bati eustea garrantzia handia dauka ariketaren iraupena bermatu nahi badugu. Arnas-erritmo desorekatu batek besokadarekin hiperbentilazioa eta neke goiztiarra dakar, gure erritmoa gelditzera behartuz.
3. Bizikleta: Erresistentzia aerobikoan hasten diren pertsonentzako modu aparta da. Bizikletan aritzeko ez da behar aparteko gihar indarrik eta ariketaren iraupena luzatu daiteke. Beste aldetik, eserita egoteak eta inpakturik ez izateak zain-itzulera errazten du. Bihotz maiztasuna ez da biziagotzen korrikan bezainbeste. Eserlekuaren altuera egokitzea behar-beharrezkoa da, flexio-extensio egoki bati eusteko belaunean zein aldaketan. Helburua bada, lan kardiobaskularrari eustea kirol lehiaketan parte hartu gabe, edozein baliabidek eragiten ditu egokitzapen kardiobaskularrak. Horrela baldin bada, baliabide desberdinak tartekatzea gomendagarria da erabat, gihar talde nagusiek posizio ezberdinetik lan egiten dutelako, gainzamak ekidituz.
4. Entrenamendu gurutzatua: Motibazio gehiago lortzen da eta aspertzeari aurre egiten diogu. 15-20 minutuko tarteak gomendatzen dira ariketa bakoitzeko baliabide ezberdinak tartekatuz, teknika berdinak ez errepikatzeko eta gihar talde desberdinek parte har ditzaten (indar ariketak + erresistentzia kardiobaskularra + makinak edo korrika + igeriketa + bizikleta).

H.I.I.T (High Intensity Interval Training)

Intentsitate handiko tartekako ariketa fisikoetan jarduerak oso kementsuko tarte laburrak dira eta atsedenak tartekatzen dira: Jumping, squats, eserialdiak, skiping, jumping jacks, flexioak, abdominalak, burpees, sprintak, jauziak… Etenaldiak errekuperatzeko egiten dira eta osoak edo oso motzak izan daitezke. Azkeneko ikerketa zientifikoen arabera, oso onuragarriak eta eraginkorrak dira entrenamendu mota hauek, erregulartasunez eginez gero. Ikerketa zientifiko batzuek iradoki dute jarduera hauek, pisu galerari dagokionez, metodo jarraitua baino eraginkorragoak izan daitezke. Hala ere, ariketa mota honek dituen gertuko jarraipena ezinbestekoa izaten da.