Aspectes Fonamentals del Condicionament Físic

1. Què és un programa de condicionament? Quins són els 3 aspectes generals del disseny i aplicació dels programes de condicionament? Un programa de condicionament és un conjunt sistemàtic d'actuacions fisicoesportives planificades per aconseguir objectius relacionats amb la millora de la condició física general o amb el desenvolupament de capacitats físiques específiques. Els aspectes generals del disseny i aplicació dels programes de condicionament són:

• Principis pedagògics i biològics que han de regir els programes d’entrenament.
• La càrrega d’entrenament i les variables que el componen (volum, durada, intensitat i densitat).
• L’organització dels exercicis, l’ordre i la seqüència.

2. Digues 3 principis pedagògics i 2 biològics tenint en compte els processos psicològics i educatius. Principis pedagògics:

• Participació activa: La persona ha de saber per què fa i per a què ho fa, implicar-se en el procés i no limitar-se a reproduir una sèrie de moviments.
• Transferència: Ha de poder connectar l’exercici amb la seva activitat diària o esportiva, el context en què s'utilitzarà.
• Progressivitat: S’ha d’anar d’allò conegut a allò desconegut, del que és fàcil al difícil.
• Accessibilitat o factibilitat: Exigències reals i assumibles que es pugui realitzar positivament, mobilitzant els seus potencials físics, psíquics i intel·lectuals.

Principis biològics:

• Unitat funcional: L'organisme respon com un tot. Totes les qualitats físiques estan interrelacionades i les unes poden afavorir o retardar les altres. S'han de desenvolupar de manera simultània i paral·lela, però amb predomini d'una funció respecte a una altra, segons els objectius que es vulguin assolir.
• Especificitat: Tot i que el cos respon com un tot, la seva resposta és específica, per la qual cosa és necessari centrar-se en el que es vol millorar.
• Eficiència de l'estímul o sobrecàrrega: El nivell de condició física es millora mitjançant la pràctica. Perquè millori el rendiment, cal que el treball sigui prou intens per suposar un esforç significatiu, és a dir, superar un nivell determinat (llindar). Per sota d'aquest llindar, els estímuls no tenen efecte, mentre que per sobre de la màxima tolerància poden provocar danys al cos.
• Continuïtat: Un exercici aïllat o un entrenament amb sessions molt distants no produeixen cap efecte positiu en el procés d'adaptació de l'organisme. Perquè l'adaptació sigui òptima, la càrrega s'ha de repartir al llarg de tot l'entrenament.
• Individualització: Cada subjecte és únic, amb característiques totalment diferents (antropomètriques, funcionals, motrius, psicològiques, d'adaptació, etc.). Els programes han d'ajustar-se a les necessitats i capacitats individuals.
• Recuperació: Els períodes de descans i recuperació són essencials, tant en el transcurs d'una sessió com durant tot el programa d'entrenament, i s'han de planificar atenent les característiques individuals de la persona i als objectius de la sessió, del cicle de sessions i de tot el programa.

3. Explica què és una sessió i detalla les seves parts. La sessió és la unitat temporal bàsica de planificació, en la qual es duen a terme les actuacions programades. S'estructura en 3 parts:

• Escalfament: Posa en funcionament progressivament el cor i els pulmons i incrementa el flux sanguini i la temperatura dels músculs, la qual cosa ajuda a eliminar la rigidesa muscular del repòs, estirant músculs i tendons, i prepara progressivament l'organisme i la ment per suportar el treball de la sessió. Aquesta part es compon d'exercicis d'intensitat molt baixa (de 20 a 40 ppm per sobre de la freqüència cardíaca en repòs).
• Part principal: Consisteix a realitzar els exercicis seleccionats, amb les característiques de durada i intensitat recomanades, i que permet obtenir el màxim rendiment efectiu per assolir els objectius.
• Refredament: Redueix progressivament l'exercici per tornar gradualment i de forma segura a l'estat de repòs, ja que aturar bruscament l'activitat física després d'una fase d'esforç pot provocar desmais, nàusees i vertígens, especialment en ambients humits i calorosos.

4. Explica els mitjans d’un entrenament de força per aconseguir els objectius i posa exemples de cadascun.

• Autocàrrega: Com a resistència, es fa servir el pes del propi cos o d'algunes de les seves parts, com ara en els salts, grimpes, quadrupèdies, exercicis de gimnàstica general, etc.
• Càrrega externa: S'utilitza una resistència o sobrecàrrega addicional al pes corporal. Per exemple, el pes o la resistència d'un company (en els exercicis per parelles), diferents modalitats de desplaçaments, elements del gimnàs, cinturons, turmelleres i genolleres, barres i discos, i màquines.

5. Què vol dir “arribar a la fallada”? Creus que és beneficiós? Per què? Arribar a la fallada significa realitzar el nombre màxim de repeticions fins al punt en què és incapaç de fer-ne cap més. Només s'hauria de considerar en casos molt puntuals, en persones amb gran experiència en l'entrenament de força i amb una periodització adequada.

6. Què és la càrrega d’entrenament? Quins components l’engloben? La càrrega d’entrenament és el nivell d’exigència psicològica i biològica que el conjunt d’exercicis suposarà per a la persona. En la càrrega d’entrenament s’engloben dos components:

• La càrrega externa: Es reflecteix en el treball que es fa (resistència que els béns massa que es desplaça, etc.). Ve determinada per quatre variables (volum, durada, intensitat i densitat).
• La càrrega interna: Es refereix a l’efecte que produeix el treball sobre l’organisme: ritme cardíac, freqüència respiratòria, exigència muscular, etc.

7. Quins mètodes hi ha per al desenvolupament de la força màxima?

• Activació concèntrica: La resistència només es desplaça una vegada.
• Activació isomètrica: Es realitzen contraccions musculars voluntàries contra una resistència insalvable.
• Activació excèntrica: La contracció muscular a realitzar davant d’una resistència que es desplaça en sentit oposat al desitjat.

8. Què són els registres? Quines són les seves funcions? Quins instruments s’utilitzaran per recuperar les dades? Explica’ls. Els registres són suports en què es recull la informació de les sessions i són un instrument necessari per analitzar i avaluar l'evolució de la persona en relació amb les metes i els objectius. Tenen 3 funcions:

• Registrar sistemàticament l'entrenament realitzat (exercicis, exigència de càrrega, moment de realització, etc.). Amb aquests registres, les dades es poden ordenar per categories i quantificar.
• Conèixer els elements que han portat fins a un estat concret de rendiment.
• Actuar de punt de partida per a futures planificacions després de comparar la tasca prevista amb la realitzada.

Per recopilar dades, s'utilitzen dos tipus d'instruments:

• El diari de sessions d'entrenament: Document obert sense cap estructura, en el qual s'anoten les dades que l'entrenador/a considera interessants. Pot compilar la funció de diari o un bloc de notes.
• Fitxa o full de registre: És més estructurat, és a dir, la informació que s'hi ha de recollir està preestablerta. Són formats que normalment dissenya l'entitat o institució esportiva. És recomanable incloure-hi un espai per tal d'apuntar notes que enriqueixin la simple observació quantitativa.

9. Explica en què consisteixen els mètodes en progressió vertical i en quins tipus de mètodes es diferencien. S'agrupa un cert nombre d'exercicis per a una mateixa sèrie. Segons la quantitat d'exercicis, es diferencien dos tipus de mètodes:

• Agrupaments de cinc exercicis o menys: poden agrupar-se dos exercicis (supersèries o biseries), tres (triseries), quatre (quadri sèries) o cinc (sèries gegants).
• Circuit o organització circular: s'agrupen sis exercicis o més per a cada sèrie. Una vegada s'han completat els exercicis de la sèrie, es torna a l'exercici de partida i, a continuació, es pot iniciar la segona sèrie.

10. Què són els exercicis troncals? Explica-ho i posa un exemple. Els exercicis troncals impliquen el moviment de dues o més articulacions primàries (multiarticulars) i recluten un o més grups de grans músculs (pit, espatlles, cuixes...), amb l'ajuda sinèrgica de grups de músculs menors, com ara el bíceps i els abdominals. Per exemple, el press banca és un exercici troncal perquè implica les articulacions del colze i l'espatlla i recluta els grans músculs pectorals, amb l'ajuda sinèrgica de la porció anterior del deltoide i el tríceps braquial.