Càlcul de Freqüència Cardíaca: Basal, Màxima i Reserva per a l'Entrenament

Freqüència Cardíaca Basal (Repòs)

La freqüència cardíaca basal (mal anomenada «en repòs») és el nombre de vegades per minut que el cor ha de bategar per mantenir el nostre organisme viu. Es refereix al moment en què el cor només es preocupa de respirar i mantenir les funcions vitals mínimes necessàries per sobreviure. La manera més aproximada d'obtenir-la és calculant una mitjana (per exemple, 3 mesuraments) del ritme cardíac mentre es dorm, o just abans d'aixecar-se del llit (aquesta última és menys exacta i és l'anomenada «en repòs»).

Una manera pràctica i molt eficaç d'obtenir la freqüència basal és la següent:

• Col·locar el pulsòmetre abans d'anar al llit.
• Deixar sobre la tauleta de nit, al costat del despertador, un objecte al qual no s'està habituat a tenir-hi (per exemple, una taronja, una llimona o qualsevol objecte estrany).
• En despertar-nos, aquest objecte ens recordarà que hem de parar el pulsòmetre i apuntar la mitjana.

És més eficaç prendre de 3 a 5 mesuraments i obtenir-ne la mitjana. Aquesta ens donarà gairebé amb exactitud el valor basal del nostre organisme.

Freqüència Cardíaca Màxima (FCmax)

Es denomina la quantitat de pulsacions màxima (teòrica) que el nostre cor pot suportar en un minut, just abans que pateixi una aturada cardíaca. Això s'ha d'evitar en qualsevol circumstància.

Es pot calcular mitjançant 3 mètodes:

• Prova d'esforç amb un metge esportiu i material dedicat.
• Fórmula general per a persones no entrenades: El resultat de restar l'edat de l'individu a 220 per a homes i a 226 per a dones. Exemple: 220 - 38 anys = 182 ppm (per a un home).
• Fórmula de Tanaka per a persones entrenades: El resultat de 208 menys (la teva edat multiplicada per 0,7), tant per a homes com per a dones. Exemple: 208 - (0,7 * 38 anys) = 181,4 ppm (per a ambdós sexes).

En aquest moment, ja tenim dos resultats clau: la freqüència cardíaca basal (FCbasal) i la freqüència cardíaca màxima (FCmax).

Freqüència de Reserva i Intensitat d'Entrenament

Quan parlem del percentatge d'intensitat d'entrenament, ens referim al percentatge de la freqüència de reserva (FCreserva), que s'obté de la següent manera:

FCreserva = FCmax - FCbasal

La freqüència de reserva és amb la qual podem treballar per determinar les zones d'entrenament, ja que les altres dues (FCbasal i FCmax) ens venen donades i són fixes.

D'aquesta FCreserva obtenim els percentatges de treball. Per exemple, si tenim les següents freqüències:

Si FCmax = 181,4 ppm i FCbasal = 54 ppm, llavors:

FCreserva = 181,4 - 54 = 127,4 ppm