Capacitats Físiques Bàsiques i Hoquei: Guia Completa

Resistència: Capacitat Física Clau

La resistència és la capacitat que ens permet realitzar un esforç físic durant un temps prolongat i resistir el cansament que provoca.

Factors Clau de la Resistència

Els factors que condicionen la capacitat de resistència són:

• El tipus de fibres musculars: ràpides o lentes.
• La capacitat d'eliminar àcid làctic (residu que s'acumula després d'un treball de resistència anaeròbica i que produeix l'esgotament).
• La coordinació dels músculs que efectuen el moviment.
• La quantitat de sang que circula i arriba als músculs.
• La capacitat per a subministrar oxigen al nostre cos.

Tipus de Resistència Segons Obtenció d'Energia

En funció de la via d’obtenció d’energia (ATP) per part del múscul, es parla de dos tipus de resistència:

Resistència Aeròbica: Esforços de Llarg Volum

Són esforços de volum elevat (de 2 minuts a diverses hores) i d’intensitat baixa o moderada (entre el 30 i el 80 %). Pols 120-170. L’oxigen que arriba als músculs és suficient.

Resistència Anaeròbica: Esforços d'Alta Intensitat

Són esforços de petit volum (de 10 segons a 2 minuts) i d’intensitat alta o màxima (entre el 80 i el 100 %). Pols 170-200. L’oxigen que arriba als músculs no és suficient.

Resistència Anaeròbica Alàctica: Potència Pura

Són esforços de 10 segons com a màxim. Intensitat: 90-100 %. La via d’obtenció de l’energia (ATP) és la fosfocreatina emmagatzemada en el múscul. Exemple: un esprint de 20 metres o la prova del 4 x 9.

Resistència Anaeròbica Làctica: Esforços Curts i Intensos

Són esforços de 10 segons a 2 minuts. Intensitat: 80-90 %. Es produeix àcid làctic. S’utilitzen els hidrats de carboni del múscul i els que arriben per la sang per produir ATP. Exemple: una carrera de 200 metres.

Entrenament de la Resistència: Sistemes

Sistemes Continuats

• Carrera Contínua: Consisteix a córrer a intensitat lleugera i ritme constant.
• Fartleck: És un joc de ritmes. Es tracta de fer una carrera contínua modificant el ritme d’execució.
• Entrenament Total: És la combinació de carrera contínua, fartleck i exercicis gimnàstics.

Sistemes Fraccionats

• Entrenament Fraccionat: Consisteix a repetir esforços d’intensitat submàxima (75-90 %) separats per pauses de recuperació incompleta (fins a 120 pulsacions).
• Repeticions: Consisteix a repetir esforços d’intensitat màxima/submàxima (95-100 %) separats per pauses de recuperació total (fins a 90 pulsacions).

Resistència: Conceptes Clau per al Rendiment

• La freqüència cardíaca màxima (FCM) teòrica d’una persona és la següent:
  • 226 – EDAT (NOIES)
  • 220 – EDAT (NOIS)
• La zona d’activitat física en salut (ZOAF) d’una persona es troba en el següent interval: FCM x 0.60 i FCM x 0.85.
• Entre el 70 i el 80 % de la FCM es troba la zona de canvi del treball aeròbic a l'anaeròbic.
• Un bon nivell de Resistència Aeròbica t’ajudarà a recuperar-te abans dels esforços.
• Quan el cor batega a una velocitat mitjana perquè l’exercici és d’intensitat moderada, es treballa la resistència aeròbica (per sota de les 140-160 pulsacions per minut).
• Quan l’exercici és molt intens, el cor ha de multiplicar la seva activitat i es treballa la resistència anaeròbica (per sobre de les 170-180 pulsacions per minut).

Valoració de la Resistència: Tests Específics

Hi ha unes proves que permeten valorar el nostre nivell de Resistència:

• Test de Cooper: Consisteix a recórrer la màxima distància possible en 12 minuts. Es realitza en pista d’atletisme o terreny pla.
• Course Navette: Consisteix a recórrer una distància de 20 metres el màxim nombre de vegades possible seguint el ritme indicat per un senyal sonor.
• 2000 Metres: Consisteix a recórrer 2000 metres en una pista d’atletisme en el menor temps possible.

Velocitat: Agilitat i Rapidesa en el Moviment

La velocitat és la capacitat que ens permet realitzar un o diversos moviments el més ràpid possible, i en el mínim temps.

Factors Clau que Condicionen la Velocitat

Els factors que condicionen la capacitat de velocitat són:

• La velocitat de transmissió dels impulsos nerviosos del Sistema Nerviós Central als músculs.
• El tipus de fibres musculars. Es calcula el percentatge de tipus de fibres ràpides i lentes que té una persona amb una biòpsia muscular. Les fibres blanques són ràpides, i les fibres vermelles són lentes; també hi ha fibres mixtes.
• En l’àmbit biomecànic: l’execució tècnica, per exemple en les carreres la freqüència i la llargada de les passes condicionen la velocitat de desplaçament.
• L’edat i el gènere.

Velocitat de Reacció: Resposta Ràpida a Estímuls

Deriva de la mesura del temps de reacció i és el temps que passa des de l’aparició de l'estímul fins a l’execució de la contracció muscular.

Velocitat Contràctil: Eficiència Muscular

També coneguda com a velocitat gestual, és la capacitat de la fibra muscular de contreure’s en el mínim temps possible.

Velocitat de Desplaçament: Mesura Tradicional

Mesura tradicional de la velocitat. Capacitat de recórrer una distància curta en el mínim temps possible.

Entrenament de la Velocitat: Sistemes Fraccionats

En l’entrenament de la Velocitat s’utilitzen Sistemes Fraccionats:

• Repeticions: Esforços d’intensitat màxima o submàxima (95-100 %). Duració fins a 10 segons. Distància 30 a 80 metres. Recuperació completa o fins a arribar a les 90 pulsacions.
• Intervals: Esforços d’intensitat submàxima (75-90 %). Recuperació incompleta d’una duració aproximada de 2 minuts o fins a arribar a les 120 pulsacions. Millora la Resistència a la Velocitat.

Velocitat: Conceptes Essencials per a l'Entrenament

• Abans de l’entrenament de Velocitat s’ha de realitzar un bon escalfament.
• És important entrenar la Velocitat en les condicions més semblants a les que t’has de trobar en la pràctica esportiva.
• La intensitat de treball ha de ser màxima (100 %).
• Per cada segon de treball al 100 % s’ha de descansar un minut.

Valoració de la Velocitat: Proves Pràctiques

Hi ha unes proves que permeten valorar el nostre nivell de Velocitat:

• Carrera de Velocitat 40-50 metres: Mesura reacció, acceleració i velocitat de desplaçament.
• Carrera de 20 metres llançats: Mesura la velocitat de desplaçament.
• Tapping test: Mesura la velocitat gestual de braços o cames. Consisteix a tocar amb la mà o el peu dominant dos llocs separats 30-50 centímetres respectivament; màxim nombre de vegades en un temps determinat.

Força: Vèncer Resistències amb Tensió Muscular

La força és la capacitat que té el nostre cos de vèncer o d’oposar-se a una resistència utilitzant la tensió provocada en els músculs per la contracció de les fibres musculars.

Tipus de Força: Màxima, Explosiva i Resistència

Força Màxima: Potència Pura

És la capacitat de crear la màxima tensió amb una contracció muscular. Característiques: càrrega o massa màxima, acceleració mínima o nul·la. Exemple: l’esportista que aixeca pesos en halterofília.

Força Explosiva: Velocitat i Potència Combinades

És la capacitat de vèncer càrregues no molt grans amb la màxima velocitat de moviment. Característiques: càrrega o massa mitjana, acceleració màxima. Exemple: l’atleta que executa un salt de llargada.

Força Resistència: Manteniment de l'Esforç

És la capacitat de fer una activitat de força durant un temps llarg determinat i de resistir el cansament que provoca. Característiques: càrrega o massa mitjana, acceleració mitjana. Exemple: els remers en una competició de caiac.

Força: Conceptes Clau per a un Entrenament Efectiu

• És convenient començar per l’entrenament de la força resistència.
• En l’adolescència els entrenaments més adients són: amb el propi pes, en parelles i en circuit amb càrregues lleugeres.
• Els multisalts i els multillançaments són molt recomanables per millorar la força explosiva.
• De totes les manifestacions de la força, el treball de força resistència és el més relacionat amb la salut.

Flexibilitat: Amplitud de Moviment i Elasticitat

La flexibilitat és la capacitat que ens permet realitzar moviments en una o més articulacions amb la màxima amplitud possible. Es fonamenta en la mobilitat articular i en l’elasticitat muscular.

Flexibilitat Estàtica: Moviments Lents i Assistits

També anomenada passiva, en relació al grau de flexibilitat assolit amb moviments lents o portats a terme amb ajuda.

Flexibilitat Dinàmica: Moviment Actiu en l'Esport

També anomenada activa, és la implicada en la gran majoria de moviments de qualsevol esport o activitat física.

Flexibilitat: Conceptes Essencials per a la Salut

• L’entrenament de la Flexibilitat ens protegeix de lesions musculars i millora la nostra qualitat de vida.
• Si el nostre organisme està fred no és convenient arribar al límit.
• La millora en el rendiment de la Flexibilitat és lenta, ja que es tracta d’una capacitat involutiva, empitjora amb l’edat.
• Els sistemes actius o dinàmics s’han de treballar amb precaució, ja que és fàcil patir una lesió.
• La durada de l'estirament perquè sigui eficaç és d’entre 12 i 20 segons.

Entrenament de la Flexibilitat: Sistemes i Tècniques

Els dos sistemes més adients per millorar la Flexibilitat són: els estiraments i la FNP.

Estiraments Passius: Amb Ajuda Externa

Aquells produïts per una força externa. Exemple: la gravetat, o l’ajuda d’un company/a.

Estiraments Actius: Moviment Voluntari

Aquells produïts voluntàriament per la mateixa força de contracció muscular. També es poden anomenar estiraments amb rebots. S’han d’aplicar amb precaució, ja que poden produir lesions.

FNP: Facilitació Neuromuscular Propioceptiva

Està considerat el millor sistema per millorar la Flexibilitat i s’aplica en tres fases:

1. Estirament del grup muscular fins al límit, durant 10-30 segons.
2. Contracció del múscul o grup muscular per generar tensió durant 10 segons.
3. Estirament. Nou estirament fins al límit durant 10 a 15 segons.

Valoració de la Flexibilitat: Proves Específiques

Hi ha unes proves que permeten valorar el nostre nivell de Flexibilitat:

• Flexió endavant amb cames obertes: Valora la Flexibilitat en l’articulació del maluc i l’esquena.
• El llançador de javelina: Valora la Flexibilitat en l’articulació del muscle.

Hoquei: Història, Regles i Tècniques Essencials

Història de l'Hoquei

• És un dels esports més antics que es coneix, té uns 4000 anys d’antiguitat. A la vall del Nil es va trobar un relleu que mostra dos jugadors disputant-se una bola, cosa que prova que va ser practicat l’any 2000 a. de C. a l’actual Egipte.
• Hi ha moltes modalitats d’hoquei: l’hoquei sala, l’hoquei sobre herba, l’hoquei sobre patins i sobre gel.
• Catalunya i Galícia són les comunitats autònomes on més es practiquen aquests esports.
• La selecció espanyola femenina va guanyar la medalla d’or als Jocs Olímpics de Barcelona i la masculina la de plata als d’Atlanta.

L'Estic d'Hoquei: Parts i Ús

L’estic és l’instrument que permet al jugador/a posar-se en contacte amb la bola. És de fusta o fibra de vidre i es compon de dues parts fonamentals:

• El mànec: Situat en la part superior, de secció circular i és el lloc on fan presa les mans.
• La pala: És més ampla i presenta una curvatura en el seu extrem. En aquesta es poden apreciar dues superfícies laterals; una plana que és l’única on pot entrar en contacte la bola i una altra rodona i abultada que no pot entrar en contacte amb la bola.

Empunyadura de l'Estic: Posició Correcta de les Mans

• Les mans deuen estar separades de 30 a 40 centímetres. La mà esquerra es situa en la part superior i la dreta per sota d’aquesta.

Reglament de l'Hoquei Sala

• Prenent com a referència l’Hoquei Sala, les dimensions d’un camp d’Hoquei són de 40 x 20 metres.
• Cada equip està integrat per 5 jugadors/es i un porter més 6 jugadors/es reserves.
• La durada del partit és de dues parts de 20 minuts.
• El material específic és l’estic de fibra de vidre o fusta i una bola petita de plàstic que pot ser de diversos colors.

Regles Principals

1. El contacte amb la bola només es pot fer amb la part plana de l’estic, excepte el porter que ho pot fer amb les mans dins de l’àrea però sense retenir-la.
2. No es pot elevar la bola excepte en el xut a porteria.
3. No es pot elevar l’estic per damunt del muscle.
4. No es pot enganxar l’estic d’un altre jugador.
5. No es pot carregar sobre l’adversari.
6. Les faltes s’executen del lloc on s’han comès.
7. Les faltes lleus dins l’àrea es sancionen amb penal córner.

Tècniques Fonamentals de l'Hoquei

Conducció i Control de la Bola: Desplaçament Eficient

Amb l’objectiu de poder desplaçar-se amb la bola sense perdre la possessió d’aquesta, el jugador/a pot utilitzar la conducció: agafant l’estic amb l’empunyadura bàsica es creua per davant del cos formant un angle amb terra de 45 a 60 graus, la bola lleugerament a la dreta del cos i el contacte de l’estic amb aquesta és continuat. Control: es diferencia de l’anterior en què en aquesta existeixen breus instants en què no hi ha contacte amb la bola, ja que es tracta de moure-la amb petits tocs. La conducció i el control es pot realitzar amb el dret o el revés. El més normal és fer-ho amb el dret. El revés s’usa només en trams breus i amb la intenció d’amagar la bola a l'adversari.

Passe i Llançament: Tècniques Clau (Push i Slap)

És l’acció que realitza el jugador/a en possessió de la pilota amb l’objectiu d’impulsar-la cap a un altre jugador/a, cap a una altra zona del camp o a porteria.

Push: Impuls Continu de la Bola

Consisteix a empènyer la bola que està situada a la part dreta del cos. En cap moment es perd el contacte amb la bola, la mà dreta aplica la força en la direcció del passe i en la part final la mà esquerra reté l’estic i la dreta, quan s’ha perdut el contacte amb la bola, segueix el moviment.

Slap: Cop Sec a la Bola

Consisteix a colpejar la bola. S’assembla al Push però el jugador/a arrossega prèviament l’estic per terra abans de colpejar la pilota, les mans estan més juntes i a la part de dalt de l’estic.

Parada: Control de la Bola en la Recepció

És el gest tècnic que utilitzem per aturar la bola de forma controlada, en rebre un passe. Es pot diferenciar la:

Parada de Dreta: Posició de l'Estic

Baixem l’estic al terra, la cara plana lleugerament inclinada endavant per evitar que la pilota passi per damunt en el moment del contacte.

Parada de Revés: Adaptació al Costat Esquerre

Quan la pilota arriba pel costat esquerre, el jugador/a solta l’agafada de la mà dreta i posa l’estic a l’esquerra del seu cos, l’estic toca terra amb l’extrem de la pala en la seva part curvada, quedant la part plana de cara a la pilota. En aquest gest tècnic també s’ha d’inclinar lleugerament endavant l’estic.

Flick: Elevació de la Bola

És l’acció tècnica que permet elevar la bola.

• La bola ha d’estar avançada a l’altura del peu esquerre.
• L’estic ha d’estar inclinat, l’extrem del mànec més prop de terra, i la pilota en contacte amb ell.
• Els braços apliquen forces oposades simultàniament en els dos punts on agafen l’estic.

Tàctica en l'Hoquei: Atac i Defensa

• Alguns jugadors/es s’han de situar a les zones avançades per llançar a porteria (davanters) i d’altres han de jugar en posicions més endarrerides (defenses).

Atac: Estratègies amb la Bola

Si no tens la bola, separa't del jugador/a que la té, mou-te a un lloc on puguis rebre-la i no et situïs mai darrere d’un jugador/a de l’altre equip. Si tens la bola, aparta la mirada d’ella i observa on et trobes i on estan els teus companys. Decideix i aplica l’acció més positiva per al teu equip: avançar, passar o tirar.

Defensa: Recuperació de la Bola i Protecció

Recorda: l’equip adversari es troba en possessió de la bola; l’objectiu és recuperar-la i evitar que tirin a porteria.

• El més important és pressionar el jugador/a que té la bola.
• El jugador/a més pròxim ha d’apropar-se amb rapidesa i la resta es situen prop per ajudar-lo.
• Si tu, o qualsevol dels teus companys, perd la bola davant d’un jugador/a de l’equip adversari, tots us convertiu automàticament en defensors.