Conceptes Clau de la Condició Física i Principis d'Entrenament

Conceptes Fonamentals de la Condició Física per a la Salut

Índex de Massa Corporal (IMC)

L'Índex de Massa Corporal (IMC) indica si la relació entre el pes i l'alçada és l'adequada o, per contra, si la persona està massa prima o té sobrepès.

Càlcul de l'IMC

IMC: Pes (quilos) / Alçada² (metres)

Interpretació dels resultats de l'IMC

• Menys de 18: Massa prim/a
• 20-25: Pes perfecte
• Més de 25: Sobrepès o obesitat

Zona d'Activitat Cardiovascular (ZAC)

La ZONA D'ACTIVITAT CARDIOVASCULAR és l'interval de Freqüència Cardíaca (FC) amb un límit inferior i superior (50-85% de la FC Màxima) en el qual hem de treballar la resistència cardiovascular per millorar la nostra salut.

Càlcul dels Llindars de la Zona Cardiovascular

Per determinar els llindars de treball (FCT1 i FCT2), s'utilitzen les següents fórmules, on els resultats s'expressen en pulsacions per minut (p/m):

• FCT1 (Llindar Inferior): [0,55 * (FC Màx – FC Repòs)] + FC Repòs
• FCT2 (Llindar Superior): [0,85 * (FC Màx – FC Repòs)] + FC Repòs

Càlcul de la FC Màxima i FC Repòs

La FC Màxima teòrica es calcula amb les següents fórmules:

• Homes: 220 - edat
• Dones: 226 - edat

La FC Repòs serà la mitjana de la FC quan ens aixequem del llit al matí durant 5 dies consecutius.

Components Essencials de la Condició Física

Resistència Cardiovascular

Capacitat física i psicològica de mantenir un esforç durant un temps prolongat i recuperar-se el més aviat possible (Exemples: córrer, nedar, patinar, ballar).

Força i Resistència Muscular

Capacitat dels nostres músculs de generar una tensió davant una oposició externa (Exemples: exercicis de tonificació d'abdominals, glutis, tríceps...). El seu treball endarrereix l'envelliment, prevé la diabetis tipus II, disminueix el risc de desenvolupar osteoporosi i redueix el risc de patir mal d'esquena.

Flexibilitat i Amplitud de Moviment (ADM)

És la capacitat de realitzar moviments amplis amb el teu cos. Depèn de la mobilitat articular i de l'elasticitat muscular (Exemples: estiraments, mobilitat articular, stretching...).

Composició Corporal

Relació entre la part greixosa i la massa magra (músculs i altres teixits). L'exercici i la dieta ajuden al control de la Composició Corporal.

Postura

L'educació, reeducació i higiene postural són components essencials del paradigma de la condició física per a la salut. Definim postura com el conjunt de relacions existents entre l'organisme i les seves parts amb l'entorn (Relacionat amb: ADM, flexibilitat, ioga).

Relaxació

Capacitat de reduir o eliminar tensions o contraccions innecessàries d'un grup muscular (Exemples: exercici aeròbic, relaxació progressiva, ioga, meditació).

Principis Fonamentals de l'Entrenament Físic

1. Principi de Sobrecàrrega

Les activitats que componen un programa d'exercici han de suposar un esforç major que el que es produeix en les activitats normals de la vida diària d'una persona.

2. Principi de Progressió

Perquè l'organisme d'una persona es vagi adaptant als esforços, la intensitat, la durada i la freqüència han d'adaptar-se a les característiques de la persona i anar augmentant progressivament.

3. Principi d'Individualització

Les millores i les adaptacions que es produeixen darrere un idèntic programa d'exercici físic varien d'una persona a una altra.

4. Principi d'Especificitat / Multilateralitat

Les millores que acompanyen un programa d'exercici físic es produeixen gairebé exclusivament en els teixits i articulacions que han estat estimulats durant l'exercici.

L'alt rendiment busca la màxima especificitat de l'exercici, mentre que la SALUT requereix la màxima VARIABILITAT (multilateralitat) d'estímuls.

5. Principi de Reversibilitat o de Continuïtat

Les millores que es produeixen després d'un programa d'entrenament es perden si s'abandona l'activitat física. Per exemple, la resistència es perd un 50% al mes de no treballar-la. De forma general, no és recomanable deixar de fer exercici més de set dies.