Conceptes Clau: Força, Velocitat i Mètodes d'Entrenament

Força

Tipus de Força

• Tònica: Immobilització de judo.
• Fàsica: Braçada de crol.
• Explosiva-Tònica: Arrencada.
• Explosiva-Balística: Llançament de javelina.
• Explosiva-Reactiva: Llançament a porteria d'handbol.
• Veloç-Acíclica: Acció d'atac d'un esgrima, patada de karate.

Repeticions segons 1RM

• 1-100%: 1 rep.
• 2-3 rep.: 95% 1RM.
• 4-5 rep.: 90% 1RM.
• 6-7 rep.: 85% 1RM.
• 8-10 rep.: 80% 1RM.
• 10-12 rep.: 75% 1RM.
• 13-15 rep.: 70% 1RM.
• 20-25 rep.: 65% 1RM.
• 25-39 rep.: 60% 1RM.
• 40-50 rep.: 50% 1RM.

Hipertròfia

Hipertròfia Sarcoplasmàtica (Estètica)

Augment del plasma muscular. Més de 10 sèries de 12-15 RM (60-70% 1RM) amb una distribució horitzontal (per grups musculars, ex: pectoral). Exercici i després descans entre 1'-2'.

Hipertròfia Sarcomèrica (Augment Sarcomers)

Guany de força. 10 sèries de 10 repeticions per grup muscular. Distribució vertical. 1'-3' de descans entre sèries (75%-80% 1RM).

Coordinació Muscular

Coordinació Intermuscular

Coordinació entre diferents músculs o grups musculars. Guany de força. La millorem amb càrregues lleugeres imitant el gest esportiu.

Coordinació Intramuscular

La millorem amb treball explosiu amb càrregues pesades afegint isometria de llarga durada i treball mixt explosiu.

Estirament i Elasticitat

Estirament

El múscul estirat produeix més força. Intervenció del reflex miotàtic: ordre de contracció = reflex miotàtic.

Elasticitat Muscular

Component elàstic paral·lel, en sèrie, component contràctil = ponts d'actina i miosina.

Component Cognitiu

Capacitat d'aplicar força en el moment adequat. S'ha d'entrenar en situacions reals.

Mètodes d'Entrenament de Força

Mètode d'Esforços Màxims

Millora la coordinació intramuscular (CI). 1-3 repeticions (exercicis poliarticulars).

Mètode d'Esforços Repetits

Arribar al fall amb càrrega submàxima. Estimulació de la hipertròfia muscular.

Mètode d'Esforços Dinàmics

Aixecar càrregues al 30-70% de la 1RM a màxima velocitat. Millora la força explosiva. 6-10 o 15 repeticions, 3'-5' de pausa entre sèries. Treballa a força màxima, màxima velocitat.

Sèries Forçades

10RM i acabar 3-4 repeticions amb ajuda d'un company.

Post-Fatiga Clàssica

10RM + 6RM.

Post-Fatiga amb Canvi de Contraccions

10RM + isomètric, excèntric, electroestimulació.

Sèries Cremants

10RM i acabar amb 5-6 repeticions retallant el moviment.

Supersèries Antagonistes

Press banca + exercici de zona escapular.

Pre-Fatiga

6RM + 10RM.

Trisèries

Secundari + principal + secundari (6RM + 10RM + 6RM).

Planificació de la Força

Hipertròfia amb Càrregues Mitjanes/Elevades

• Intensitat: 50-70% RM / 70-85% RM
• Repeticions: 10-20 / 6-12
• Pausa: Incompleta 1'-2' / 2'-5'
• Sèries: 3-5 / 4-6
• Exercicis: 8-12 / 6-9

Adaptació Anatòmica vs Força Explosiva

Mètode Concèntric

• Intensitat: 85-100%
• Repeticions: 1-4
• Pausa: 3-6 min.
• Exercicis: 3-5
• Freqüència: 2-4 sessions setmanals

Rutina Tècnica

• Duració: 2-4 setmanes
• Càrrega: 0-30%
• Repeticions: 6-10
• Sèries: 3-5
• Descans: 2-3 min.
• Ritme execució: Moderat
• Freqüència: 2-3 sessions/setmana

Entrenament de Força Explosiva

• Mètode: Esforços Dinàmics
• Intensitat: 30-70%
• Exercicis: 3-5
• Repeticions: 2-6
• Sèries: 3-5
• Pausa: 3-5 min.
• Ritme: Màx. explosiva
• Freqüència: 2-4 sessions/setmana

Força Resistència (Curta/Mitja Durada)

• Durada: Curta (30''-1') / Mitja (1'-3')
• Intensitat: 40-70% 1RM / 20-50% 1RM
• Repeticions: Màx. 30''-1' / 1' a 3'
• Pausa: 30''-2' / 1'30''-4'
• Sèries: 3-6
• Exercicis: 3-6 / 2-6
• Velocitat: Elevada / Mitja
• Freqüència: 2-4 / 2-3 sessions/setmana
• Notes: Exercicis específics

Velocitat

Manifestacions de la Velocitat

• Pures:
  • Velocitat de reacció.
  • Acció acíclica (moviment únic a màxima velocitat).
  • Freqüencial-cíclica (a màxima velocitat, resistència baixa).
• Complexes: Pures + Qualitats físiques = Força-velocitat, Resistència a la velocitat.

Vies Energètiques

Recuperació de la Fosfocreatina

• <10'': Molt poc
• 30'': 50%
• 60'': 75%
• 90'': 87%
• 120'': 93%
• 150'': 97%
• 180'': 98%

Entrenament Anaeròbic Alàctic

Potència Anaeròbica Alàctica

• Mètode: Repeticions
• Durada repetició: 5''-10''
• Repeticions: 3-6
• Descans: 2-3 min.
• Sèries: 2-5
• Descans entre sèries: 5-10 min.

Capacitat Anaeròbica Alàctica

• Mètode: Repeticions
• Intensitat: 85-90% de la VMD (aprox. 90%)
• Durada repetició: 11''-20'' (aprox. 15'')
• Repeticions: 3-5
• Descans: 2-3 min.
• Sèries: 2-4
• Descans entre sèries: 5 min.