Conceptes Clau de Nutrició, Aliments i Dieta Equilibrada

Introducció a la Nutrició i Alimentació

L'alimentació és un procés en el qual els éssers humans ingereixen aliments. Podem dir que és un acte voluntari i conscient. A més a més de satisfer una necessitat bàsica, com alimentar-nos, és una forma de relació personal i de manifestació cultural.

La nutrició és el conjunt de processos pels quals l’organisme rep els nutrients dels aliments, els utilitza i els transforma. També podem dir que és un acte involuntari i inconscient, ja que ho fa el nostre cos sense la nostra intervenció.

Els aliments estan relacionats amb els aspectes anteriors, ja que les substàncies que ingerim quan ens alimentem són els aliments, i el nostre organisme obté dels aliments l’energia i els nutrients indispensables per al nostre cos. Hi ha uns paràmetres nutricionals dels aliments:

• El valor energètic dels aliments, que són les quilocalories que contenen els aliments i que aporten a l’organisme.
• El valor nutritiu dels aliments, que és el contingut i la proporció de nutrients que contenen els aliments.

Els nutrients són les substàncies dels aliments digerits que són absorbides i utilitzades per l’organisme. Els nutrients es poden classificar en dues categories:

• Els nutrients energètics que aporten l’energia que necessita el nostre organisme, per exemple els carbohidrats, les proteïnes i els lípids.
• Els nutrients no energètics són indispensables per als processos bioquímics i metabòlics de l’organisme, per exemple els minerals i les vitamines.

Principis Nutricionals Essencials

Fases del Procés Nutritiu

El procés nutritiu consta d’unes fases:

• La ingestió: es tracta de la masticació, insalivació i la deglució.
• La digestió: la seva funció és fer assimilables les substàncies ingerides.
• L’absorció i l’assimilació: és una transferència de nutrients que estan a l’intestí cap a la sang.
• L’excreció: que es tracta de l'evacuació de residus.

El Metabolisme i l'Energia

El metabolisme és el conjunt de reaccions bioquímiques que ens permeten obtenir l’energia dels nutrients. Aquesta energia té diverses funcions: realitzar un treball muscular, mantenir la temperatura corporal, sintetitzar molècules necessàries per al creixement, renovar teixits i fluids orgànics.

Aquests nutrients que absorbim, els transporta la sang, perquè en el fetge es transformin en substàncies bàsiques, que després la sang els portarà a les cèl·lules.

Les Tres Funcions dels Nutrients

Els nutrients tenen 3 funcions principals:

1. La funció energètica: aporta l’energia necessària per al nostre cos, i això ho fan els lípids, els carbohidrats i les proteïnes.
2. La funció reguladora: s’encarrega de regular, accelerar i frenar les reaccions bioquímiques. Això ho fan les vitamines i algunes sals minerals.
3. La funció plàstica: aporten els materials per formar teixits nous i per reparar els desgastats. Això ho fan les proteïnes i alguns minerals com el calci.

Tipus de Nutrients i les Seves Funcions

Carbohidrats: Font Principal d'Energia

Els carbohidrats són els components nutritius més importants com a font d’energia. Es classifiquen en:

• Monosacàrids (glucosa, fructosa i galactosa): són solubles en aigua i tenen un gust dolç.
• Disacàrids (sacarosa, maltosa i lactosa): formats per dos sucres i, per tant, també són dolços i solubles en aigua.
• Polisacàrids (midó, glicogen i cel·lulosa): formats per moltes molècules de monosacàrids. Aquests són insolubles en aigua i no són dolços.

Funcions dels Carbohidrats

• Són una font d’energia per a les cèl·lules; les cèl·lules necessiten glucosa per al procés metabòlic.
• Moderen els requeriments i el consum de proteïnes.
• Intervenen en el metabolisme dels greixos, de forma que quan l’organisme crema greixos en absència d’hidrats de carboni, ho fa de manera incompleta.
• La glucosa és indispensable per a la conservació de la integritat funcional del teixit nerviós i com a font d’energia per al cervell.
• Finalment, la lactosa afavoreix l’absorció del calci.

Lípids: Reserva Energètica i Protecció

Els lípids tenen la funció d'emmagatzemar-se en el cos per constituir una reserva d’energia, formant el teixit adipós. L’excés de greix en l’organisme és nociu i condueix a l’obesitat. Es classifiquen en:

• Saturats o greixos: fan augmentar el colesterol del plasma quan se’n fa un consum excessiu. Dins dels greixos trobem els triglicèrids, que constitueixen la principal reserva energètica de l’organisme, produeixen calor metabòlica, actuen com a aïllants tèrmics de l’organisme i el protegeixen.
• Insaturats: dins d’aquest grup es troben els
  • Monoinsaturats: que no fan augmentar el colesterol i protegeixen les artèries i les venes.
  • Poliinsaturats: redueixen el colesterol i altres elements perjudicials per al sistema cardiovascular.

Funcions dels Lípids

• Són fonts concentrades de calor i energia corporal.
• Alguns lípids són necessaris per absorbir i transportar les vitamines liposolubles.
• Retarden el temps de buidament gàstric.
• Són reserves de combustible corporal, perquè mentre estan emmagatzemats, actuen com a aïllament tèrmic.
• Els greixos mantenen al seu lloc els diversos òrgans interns del cos humà.

Proteïnes: Fonamentals per a l'Estructura Corporal

Les proteïnes són un component indispensable de totes les cèl·lules corporals, secrecions glandulars, enzims, hormones i teixits actius de l’organisme. Són el segon element més important del cos humà. Les peces essencials que formen les proteïnes són els aminoàcids, que s’uneixen per construir les grans i variades molècules de proteïnes.

Aminoàcids: Els Components de les Proteïnes

• Els aminoàcids essencials: indispensables per a la vida i l’organisme no els pot fabricar.
• Els aminoàcids no essencials: indispensables, però l’organisme és capaç de sintetitzar-los en quantitats suficients per cobrir les seves necessitats.

Les proteïnes que s’ingereixen amb els aliments es trenquen, mitjançant el procés digestiu, en aminoàcids, i en aquesta forma passen a la sang. Hi ha dos tipus de proteïnes:

• Les proteïnes animals tenen més poder nutritiu perquè contenen tots els aminoàcids essencials; són d’alt valor biològic.
• Les proteïnes vegetals no són de tan bona qualitat nutritiva, però també són importants; són proteïnes de baix valor biològic.

Funcions de les Proteïnes

• La funció plàstica és una de les principals que tenen les proteïnes.
• Els enzims són proteïnes que catalitzen bioreaccions i gairebé totes les vies metabòliques en necessiten.
• Mantenen la viscositat de la sang.
• Els anticossos, l’hemoglobina i moltes hormones són de naturalesa proteica.
• Aporten energia a l’organisme.
• Tenen una funció antiedema.

Vitamines: Reguladors dels Processos Metabòlics

Les vitamines són substàncies orgàniques que contenen els aliments. Són necessàries, però com que el cos no pot sintetitzar-les s’han de prendre en la dieta. No aporten ni energia ni calories, però són indispensables per gaudir de bona salut perquè regulen els processos metabòlics. La classificació de les vitamines és:

• Hidrosolubles: són solubles en aigua. No s’emmagatzemen en l’organisme, sinó que la quantitat sobrant és eliminada a través de l’orina; per tant, s’han de renovar amb regularitat.
• Liposolubles: són solubles en greixos. S’emmagatzemen a l’organisme; com que hi ha reserves, el consum no ha de ser regular. Si se n’ingereix una quantitat excessiva pot resultar tòxica.

Minerals: Essencials per al Funcionament Corporal

Les substàncies minerals formen el 5% del pes corporal i, juntament amb les vitamines, componen el grup dels micronutrients. Són imprescindibles per al bon funcionament del cos humà. Les seves funcions són reguladores i també plàstiques. Els minerals més importants són:

• El calci: forma la part mineral de l’esquelet. Una dieta equilibrada pobra en calci produeix descalcificacions òssies i dificulta el creixement normal (llet, formatge, peix petit amb espines).
• El ferro: constitueix l’hemoglobina dels glòbuls vermells i forma part de la mioglobina en els músculs (carn, rovell d’ou, llegums, fruits secs i mol·luscs).
• El fluor: prevé la càries dental, ja que té un efecte de protecció de dents (peix, te, aigua, espinacs).
• El iode: forma part de les hormones tiroïdals i el seu dèficit provoca boci (tots els aliments i l’aigua).

L'Aigua: Component Vital del Cos

L’aigua és imprescindible per a la vida, ja que és el component essencial del nostre cos. Actua com a mitjà de transport, de difusió, dissolució, digestió i lubricació.

La Dieta Equilibrada: Base de la Bona Salut

Què és una Dieta Equilibrada?

La dieta és el sistema de nutrició que s’adequa als requeriments d’un organisme fent ús d’unes substàncies alimentàries determinades. Es pot complementar amb el concepte de dieta equilibrada, que és aquella dieta adequada a la despesa i les característiques de cada organisme.

Característiques de la Dieta Mediterrània

La dieta mediterrània té unes característiques:

• Un consum elevat de fruites i verdures.
• Un consum elevat de cereals i tubercles.
• Poc consum de carn vermella.
• Consum habitual de llegums.
• Consum diari de lactis.
• Ús habitual d’espècies i condiments.
• Oli d’oliva com a principal font de lípids i poc consum de greixos animals.

La Piràmide Nutricional: Guia per a una Alimentació Sana

Els aliments es classifiquen en diversos grups d’acord amb els nutrients principals de què es componen:

• Cereals i tubercles: contenen un alt percentatge en midó; s'han de menjar de 4 a 6 racions diàries.
• Fruites, hortalisses i verdures: destaquen pel seu contingut en vitamines, minerals i fibra dietètica (fruita: 3 a 4 racions diàries; verdura: 3 racions diàries).
• Llet i derivats: amb un alt contingut de calci, de 2 a 4 racions diàries.
• Oli d’oliva: de 3 a 6 racions diàries.
• Llegums: de 2 a 4 racions a la setmana.
• Fruits secs: de 3 a 7 racions a la setmana.
• Peix: de 3 a 4 racions setmanals.
• Carn magra: de 3 a 4 racions setmanals.
• Ous: de 3 a 4 racions setmanals.
• Carns vermelles i embotits: són de consum ocasional.
• Aliments dolços, begudes alcohòliques, begudes estimulants: de consum ocasional.

Dietes Inadequades i els Seus Riscos

S’ha de donar molta importància a la malnutrició per excés. Les seves conseqüències poden aparèixer a llarg termini i poden provocar malalties cardiovasculars, diabetis, obesitat, etc. Aquestes condicions provoquen un alt índex de mortalitat i una despesa sanitària elevada. Les recomanacions són reduir el consum de carn vermella i d’aliments i begudes dolces, i augmentar el consum de verdures, hortalisses, fruites, tubercles i llegums.

Seguretat i Higiene Alimentària: Protegint la Salut

Garantia de Seguretat Alimentària

La seguretat alimentària: les autoritats sanitàries estableixen uns requisits i uns controls per garantir la seguretat dels aliments, perquè no perjudiquin la salut de les persones que els consumeixen, i la seva qualitat, és a dir, que les seves característiques com el color, l’olor, l’aroma o la textura, i la seva composició són les que corresponen.