Conceptes Clau: Voleibol, Força i Salut de l'Esquena

Diferències entre voleibol de pista i platja

• La pista de voleibol platja és més petita (16 m x 8 m) que la de voleibol pista (18 m x 9 m).
• Al voleibol platja només hi ha 2 jugadors; en canvi, al de pista n'hi ha 6.
• Al voleibol platja no es poden fer substitucions; al voleibol pista, sí.
• Al voleibol platja no hi ha línia de tres metres.
• Al voleibol platja els partits són al millor de 3 sets, no al millor de 5; i a més, tots els sets són a 21 punts. Al voleibol pista, els quatre primers sets són a 25 punts i el darrer a 16 punts.
• La xarxa al voleibol pista està establerta a 2,43 m per als homes i 2,24 m per a les dones; al voleibol platja està menys elevada.
• Al voleibol pista la pista és dura i al de platja és de sorra.

Jugada ideal en voleibol

Servei, recepció d'avantbraç, toc de dits (col·locació), remat i bloqueig.

Una sauna aprimar? I fer abdominals?

Una sauna no aprima, ja que fa que suem, però no que cremem greixos, i suar no és aprimar-se, sinó perdre aigua; i la deshidratació és molt perillosa, ja que l'aigua és essencial per a la vida (si perdem 1,5 litres disminueix la nostra potència, 2,5 litres baixa la concentració, 3,5 litres risc de lesions musculars i rampes, 5 o més litres, cop de calor, que és mortal si no es prenen mesures).

Fer abdominals tampoc aprima perquè fas un esforç curt i intens emprant principalment sucres. Per això tonifiques el múscul, però no cremes greixos.

Tipus de força: màxima, explosiva i resistència

• Màxima: la càrrega o pes a vèncer és màxim. Ex: empènyer una paret.
• Explosiva: la càrrega és moguda en el mínim de temps possible o amb la màxima velocitat. Per això el pes serà molt més petit que en el cas anterior. Ex: llançament de javelina.
• Resistència: la càrrega que movem és molt més petita que la màxima per repetir el moviment moltes vegades. Ex: nedar, remar, anar en bicicleta, fer 30 abdominals. És el tipus de força més relacionada amb la salut. El seu entrenament és conegut com tonificació muscular, gimnàstica de manteniment, GPA, bodybuilding...

Tipus de contracció muscular: isomètrica, excèntrica i concèntrica

• Isomètrica: la longitud del múscul no canvia durant la contracció. No hi ha moviment per 2 motius: a) Perquè només es vol mantenir la posició (ex: aguantar els braços en creu) o b) Perquè no tenim prou força per vèncer la resistència (Ex: empènyer una paret).
• Concèntrica: la longitud del múscul disminueix durant la contracció. El moviment es caracteritza per: ser d'acceleració, anar cap a dalt, anar en contra de la gravetat. Ex: quan pugem en un abdominal, quan pugem en un bot, quan pugem en una flexió de braços.
• Excèntrica: la longitud del múscul augmenta durant la contracció. El moviment es caracteritza per: ser de frenada, anar cap a baix, anar a favor de la gravetat. Ex: quan baixem en els abdominals, quan caiem d'un bot, quan baixem en una flexió de braços.

Problemes d'esquena comuns

• Hiperlordosi lumbar: augment exagerat i progressiu de la curvatura lumbar fisiològica.
• Hipercifosi dorsal: augment exagerat de la cifosi dorsal.
• Escoliosi: desviació lateral de la columna en el pla frontal. N'hi ha de dos tipus:
  • Escoliosi funcional, no estructurada o actitud escoliòtica (flexible). La desviació pot ser corregida amb un esforç conscient de la persona.
  • Escoliosi estructurada (rígida). No es redueix la desviació amb esforç voluntari.

Prevenció del mal d'esquena

• Els músculs de l'esquena formen part de la musculatura postural, amb tendència a escurçar-se; per tant, hem d'estirar-los.
• En bipedestació, hem d'adoptar una postura que mantingui la forma natural de la columna vertebral (en forma de 'S') i es pot aconseguir: desplaçant les espatlles cap enrere suaument, mantenir el cap aixecat amb el coll recte i mantenir els músculs abdominals en contracció.
• Moure'ns. Hem d'aprofitar qualsevol ocasió per moure'ns i canviar de postura.
• Recolzar-nos. Podem aprofitar per recolzar l'esquena contra una paret o descarregar el pes d'una cama damunt d'algun lloc.
• És importantíssim enfortir la musculatura abdominal, ja que la seva atròfia és responsable d'un augment anormal de la lordosi lumbar, de la cifosi dorsal i de la lordosi cervical. Una tensió equilibrada dels músculs abdominals i dorsals assegura l'estabilització òptima del tronc.

El bloqueig en voleibol

És una acció que serveix per defensar-se del remat. Normalment la realitzen 1 o 2 jugadors que es troben a prop de la xarxa. És un gest defensiu.

Exemples d'entrenament de força de resistència

Nedar, remar, anar en bicicleta, fer 30 abdominals.

Exercicis per a l'esquena

El millor que podem fer són estiraments:

• Ens posem drets, relaxats amb les mans als costats. Lentament, duem l'esquena endavant, relaxem el cos cap a davant fins que es noti una lleugera tensió de l'estirament a la zona baixa de l'esquena, mantenim la posició 10 segons, tornem a la posició inicial i comencem a inclinar cap enrere amb les mans a la cadera, mantenim aquesta posició durant 10 segons i tornem a la posició inicial.
• Ens estirem boca amunt damunt una màrfega d'exercicis, dobleguem els genolls i mantenim els peus a terra; mantenim una cama estirada i l'altra la duem cap al pit i l'abracem amb els dos braços sota del genoll. Ens mantenim així durant uns 30 segons, tornem la cama a la posició de descans i fem el mateix amb l'altra.
• Col·loquem les mans i els genolls sobre una màrfega d'exercicis, mantenim els braços i les cuixes en un angle de 90 graus amb el tronc. Respirem profundament i arquejem l'esquena com un moix, mantenim aquesta postura durant 30 segons i tornem a la posició de descans.
• També són una bona opció les postures de ioga.