Condició Física i Entrenament: Guia Completa

Condició Física i Entrenament

El desenvolupament de la condició física té quatre components principals: resistència, força, velocitat i flexibilitat. La millora d'aquests quatre depèn de:

• L'edat de l'individu.
• L'estat dels òrgans principals (sistema cardiovascular, aparell respiratori i sistema muscular).
• El funcionament del sistema nerviós i les capacitats coordinatives.
• La personalitat de l'individu: força de voluntat, bona disposició...
• El temps que es dedica a l'entrenament.

Sistemes d'Entrenament

• Natural: Utilitzat per a la millora de la resistència aeròbica. Desenvolupat per Herbert a principis del segle XX. Es basa en la realització d'activitats físiques en plena natura, aprofitant les característiques físiques de l'entorn.
• Continuats: Són aquells en què la càrrega d'entrenament s'efectua de forma contínua, sense pauses.
• Fraccionats: Es caracteritzen per dividir la càrrega de l'entrenament en parts, entre les quals hi ha pauses de recuperació. La pausa de recuperació pot ser total o parcial, segons el mètode d'entrenament i els efectes desitjats.
• Analítics: Són aquells que tenen com a objectiu treballar grups musculars concrets. Un mateix exercici o conjunt d'exercicis tenen efectes diferents segons la intensitat, el nombre de repeticions o la sobrecàrrega addicional, i poden desenvolupar una qualitat física o una altra.

Mètodes de Treball del Sistema Continu

• Mètode continu o carrera contínua: Conegut familiarment com a "footing". Característiques principals:
  • Intensitat lleugera: del 30% al 60%.
  • Ritme constant d'execució.
  • FC: fins a 140-150 pul/min.
  • Volum: depèn de l'esport o de l'activitat física i del període d'entrenament. Exemple: córrer 20 minuts.
• Fartlek: És una variació de la carrera contínua, però amb jocs de ritmes, és a dir, amb variacions en la intensitat de l'esforç. L'objectiu és millorar la resistència aeròbica i anaeròbica.
• Entrenament total: És la suma de carrera contínua, fartlek i exercicis gimnàstics. Característiques:
  • Desplaçaments a ritme moderat.
  • Canvis de ritme.
  • Exercicis de salts.
  L'objectiu és el desenvolupament de la resistència aeròbica i anaeròbica, la flexibilitat, la velocitat i la força.

Mètodes d'Entrenament del Sistema Fraccionat

• Mètode intervàlic: Repeticions d'esforços d'intensitat submàxima (75-90%), separades per una pausa, en què la recuperació de la persona és incompleta. La recuperació dura entre 60-90 segons i sempre és parcial. Per començar la repetició, la persona ha de tenir entre 120-140 pul/min. Exemple: Interval training. Es classifica en:
  • Molt curt: 10-15" de treball i 5-15" de repòs.
  • Curt: 15-30" de treball i 1'-1'30" de repòs.
  • Mitjà: 30"-2' de treball i 1'30"-2' de repòs.
  • Llarg: 2'-10' de treball i 2'-4' de repòs.
• Mètode de repeticions: Esforços d'intensitat màxima o submàxima (95-100%), separats d'una pausa en què la recuperació de la FC i la respiració és total. És un mètode molt adequat per als exercicis de velocitat i força explosiva de curta durada, com els esprints, els salts i els llançaments.
• Entrenament per piràmides: Molt semblant a l'entrenament per repeticions. Es diferencia en el fet que es pot augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues de treball de forma piramidal. Segons l'estructura que donem a aquesta piràmide, desenvoluparem la força-resistència, la força màxima o la força general.