Descobreix els Mètodes d'Entrenament per Millorar la Condició Física

Tots disposem de condició física per realitzar activitats quotidianes. El seu desenvolupament està determinat per les qualitats físiques, l'edat, el sistema cardiovascular i respiratori (CMR), el funcionament del sistema nerviós (SN), la personalitat i el temps d'entrenament. L'aplicació de sistemes d'entrenament millora significativament el rendiment físic.

Sistema Natural: Mètode Hebert

Desenvolupat per Hebert al segle XX, aquest sistema es basa en realitzar activitats físiques a la natura, aprofitant l'entorn per al desenvolupament integral.

Sistemes Continus: Entrenament Sense Pauses

Aquests sistemes impliquen una càrrega d'entrenament sense pauses. Són ideals per desenvolupar la resistència aeròbica i serveixen com a escalfament, mobilitzant el metabolisme orgànic per a activitats més intenses.

Mètodes dels Sistemes Continus:

• Continuat: Intensitat lleugera (30-60%), ritme constant (140-150 ppm) i volum alt.
• Fartleck: Variació de la carrera contínua amb ritmes diferents. La intensitat i la durada es programen en funció del que es vol millorar, tot i que originalment era un mètode natural.
• Entrenament Total: Combina carrera contínua, fartleck i exercicis gimnàstics (desplaçaments, ritmes, salts, etc.). És un mètode dinàmic i variat que millora la resistència aeròbica, anaeròbica, la força i la velocitat.

Sistemes Fraccionats: Entrenament amb Pauses

Aquests sistemes divideixen la càrrega d'entrenament amb pauses de recuperació, que poden ser totals o parcials, depenent dels mètodes i l'aspecte a millorar.

Mètodes dels Sistemes Fraccionats:

• Intervàlic: Intensitat submàxima (75-90%) amb recuperacions incompletes (60-90 segons) abans de noves repeticions (120-140 ppm).
• De Repeticions: Intensitat màxima (90-100%) amb recuperació total entre sèries.
• De Competició: Enfocat a la posada a punt de l'atleta. Inclou treballs de competició a intensitat màxima i recuperació total, sense repeticions.

Sistemes Analítics: Desenvolupament Muscular Específic

Aquests sistemes es centren en treballar i desenvolupar grups musculars concrets. Amb un mateix exercici, es poden obtenir diferents resultats segons la intensitat, les repeticions i la velocitat de la càrrega. Milloren la força i la velocitat.

Mètodes dels Sistemes Analítics:

• Circuits: Mètode típic i una alternativa de treball de força-resistència en espais tancats.

  Característiques dels Circuits:

  • Estacions per temps o repeticions.
  • Treball circular que es pot repetir més d'una vegada.
  • Utilització de material divers.
• Entrenament per Piràmides: Consisteix en augmentar o disminuir les repeticions i les càrregues en forma de piràmide.

  Per augmentar la càrrega en entrenaments de piràmide i circulars, primer s'incrementa el volum (repeticions) i després la intensitat (quilograms i velocitat).

• Estiraments: Mètode per millorar la flexibilitat que consisteix en l'extensió màxima i controlada d'un moviment d'una articulació.
  • Passius: Amb ajuda externa.
  • Actius: Per pròpia força.
• Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (PNF): Tècnica per millorar la flexibilitat amb ajuda especial, seguint 3 passos:
  1. Estirament del múscul fins al límit suportable (15 segons).
  2. Contracció en sentit contrari (10 segons).
  3. Relaxació i estirament assistit més enllà de la posició d'estirament inicial.