Dieta Orekatua: Elikagai Taldeak eta Osasun Jarraibideak

Dieta Orekatua: Elikagai Taldeak eta Funtzioak

Elikagai talde bakoitzaren funtzioak, osagai nagusiak eta gomendatutako maiztasunak:

1. Esnea eta Esnekiak

   • Osagaiak: Proteinak, kaltzioa, bitaminak, lipidoak, luzidoak, ura.
   • Funtzioa: Plastikoa eta energetikoa (2. maila).
   • Maiztasuna: Egunero 2-3 razio (adibidez: 200 g esne, jogurt 1, 30 g gazta).

2. Haragia, Arraina eta Arrautzak

   • Osagaiak: Gatz mineralak (burdina, potasioa), proteinak, lipidoak, D bitamina.
   • Funtzioa: Plastikoa eta erregulatzailea.
   • Maiztasuna: Haragia 3 aldiz astean, arraina 4 aldiz astean, arrautzak 3 aldiz astean.

3. Lekaleak eta Fruitu Lehorrak

   • Osagaiak: Karbohidratoak, lipidoak, gatz mineralak, bitaminak eta proteinak.
   • Funtzioa: Energetikoa, erregulatzailea eta plastikoa.
   • Maiztasuna: Lekaleak astean 3 aldiz, fruitu lehorrak noizean behin.

4. Barazkiak

   • Osagaiak: Mineralak, bitaminak eta ura.
   • Funtzioa: Erregulatzailea.
   • Maiztasuna: Egunero bi ale, horietako bat gordinik.

5. Fruta

   • Osagaiak: Bitaminak, mineralak eta azukrea.
   • Funtzioa: Erregulatzailea.
   • Maiztasuna: Egunero 3 ale.

6. Irinak, Pasta, Patatak eta Gozoak

   • Osagaiak: Karbohidratoak, B bitaminak, lipidoak.
   • Funtzioa: Energetikoa.
   • Maiztasuna: Egunero 2-3 razio.

7. Koipeak eta Gantzak

   (Adibidez: haragia, hestebeteak, saltsak)

   • Osagaiak: Lipidoak, bitaminak.
   • Funtzioa: Energetikoa.
   • Maiztasuna: Egunero 30-50 g, gehienez.

Dieta Orekatua Osatzeko Jarraibideak

Dieta osasuntsu eta orekatu bat lortzeko kontuan hartu beharreko irizpide nagusiak:

• Elikagaien Aukeraketa

  "Denetatik jan" leloa ez da nahikoa; zehaztu egin behar da. Elikagai taldeen maiztasunak eta kantitateak errespetatu behar dira.

• Kalorien Jatorria Dibertsifikatzea

  Dieta orekatu batek substantzia energetiko guztiak eduki behar ditu, proportzio egokietan.

• Otorduak Errespetatzea

  Bost otordu errespetatu behar dira, eta ordutik kanpo ezer ez jan (ez pikatu!).

  Eduki energetikoaren banaketa otorduen artean:

  • GOSARIA: %20
  • HAMAIKETAKOA: %10
  • BAZKARIA: %40
  • ASKARIA: %15
  • AFARIA: %15 (Arina, Fruta, Barazkiak)

• Proteinen Jatorria

  Proteinen erdia animali jatorrikoa izan behar da, eta beste erdia landare jatorrikoa.

• Hidratazioa

  Ura edan, batez ere otorduen artean, 2 litro inguru egunero (zukuak eta infusioak barne).

• Zuntzaren Kontsumoa

  Zuntz nahikoa hartu, 25 g-tik gora egunero. Zuntz iturriak:

  • Lekaleak: %15-20
  • Fruitu lehorrak: %5-10
  • Barazkiak: %3-5
  • Frutak: %2-3

• Bitaminak

  Bitamina beharrak asetzeko, landare elikagai freskoak hartu.

• Jateko Ohiturak

  Eserita jan, lasai; ondo murtxikatu (gutxiago jateko eta digestioa errazteko).

Mugatu Beharreko Elikagaiak

Kontsumoa mugatu edo noizean behin hartu behar diren elikagaiak:

• GATZA: Kontuz prestatutako janariekin.
• AZUKREA: Pastelak eta gozokiak, noizean behin soilik.
• FRESKAGARRI GASDUNAK: Otorduetan ura edan, otorduen artean ere bai.
• EDARI ALKOHOLDUNAK: Bazkari eta afarian ardo edo garagardo baso bat, neurriz.
• KOIPEA: Hobe oliba olio gordina hartzea, frijitu beharrean (plantxan prestatzea hobe).