Dinàmica de la Càrrega d'Entrenament: Volum, Intensitat i Recuperació

Dinàmica de la Càrrega

Aquest apartat permet jugar amb els components de la càrrega amb l'objectiu de crear adaptacions.

Components de la Càrrega de Treball

Aquests components estan estretament relacionats entre si i són la via o mètode per augmentar la càrrega de treball. L’augment progressiu de treball és necessari per arribar al màxim de tolerància.

• VOLUM: Es refereix a la quantitat de treball. Inclou: sèries, exercicis, repeticions, tècnica i condició d’execució.
• INTENSITAT: Es mesura en respecte al 100% de la capacitat màxima. Inclou: força, velocitat, resistència i flexibilitat.
• RECUPERACIÓ: Es refereix als tipus de recuperació i al temps necessari.
• DENSITAT: És la relació del temps de treball amb la recuperació.

Relació entre Densitat i Intensitat

La densitat està lligada a la recuperació i ens serveix per saber el grau d’intensitat aplicat. Modificar el percentatge d'intensitat es pot fer a través de la densitat.

La progressió comença de la densitat neutra i pot anar augmentant cap a la densitat alta. Si no recuperem adequadament, podem passar a una densitat baixa.

La Recuperació: Procés Clau per a l'Adaptació

La recuperació és un procés fonamental en l’esport, ja que és durant aquest procés quan es creen les adaptacions cròniques. Suposa l’absència dels estímuls d’entrenament per a la regeneració de la capacitat de treball i afavorir l’acció de l’estímul següent.

Una distribució errònia de la recuperació, tant per quantitat com per qualitat, condueix al sobreentrenament o a una falta d’intensitat que no produeix adaptacions.

Mesura de la Recuperació i Adaptació

La recuperació ha d'estar mesurada en temps i Freqüència Cardíaca (FC).

La velocitat de tornada a l’estat de repòs és mesurable mitjançant la freqüència cardíaca i representa un dels indicadors més importants d’adaptació a la càrrega:

• Com més ràpida sigui la recuperació, millor estat de forma hi haurà.
• Com més triguem a recuperar-nos, menys adaptats a l’esforç estarem.

Mètode de Mesura de la Pausa Incompleta

1. Es prenen les pulsacions just després d’acabar l'exercici.
2. S’espera 1 minut i es tornen a mesurar.

En aquest temps, les pulsacions haurien d'haver baixat a nivells pròxims a la freqüència cardíaca de repòs (110-120 p/m). Això és el que s'anomena la pausa incompleta.

Valors de Recuperació Adaptativa (FC)

Aquests valors indiquen quines són les recuperacions adaptatives:

• Després d’un minut de recuperació, hem de recuperar el 60% de la freqüència cardíaca final.
• Després de dos minuts de recuperació, hem de recuperar el 95% de la freqüència cardíaca final.
• Després de 3 minuts de recuperació, hem de recuperar el 100% de la freqüència cardíaca final. Hauríem de baixar de les 100 pulsacions.
• Als 20 minuts, hem de recuperar la freqüència basal.

Característiques i Tipus de Pauses

L’adaptació es produeix quan finalitza l’aplicació de la càrrega (durant les pauses o períodes de recuperació). És per això que la planificació de les pauses té molta importància.

Tipus de Descans en Funció de l’Activitat

1. El canvi d’activitat: Realitzar una activitat diferent amb menor intensitat.
2. El descans actiu: Es realitzen exercicis similars, però amb intensitat inferior, per permetre un descens més progressiu de la FC i una recuperació muscular més gran (millor en esportistes experts).
3. El descans passiu: Amb un mínim de moviment, permet un descens ràpid de la FC i possibilita la reducció del temps de recuperació. Normalment són exercicis suaus d’estiraments o mobilitat articular.

Tipus de Pausa en Funció del Metabolisme Emprat

• Per a treballs que impliquin el metabolisme aeròbic, les pauses seran més curtes i es basaran en l’observació de la FC.
• Per a treballs anaeròbics làctics, s’han de mantenir fins que els residus de lactat i el grau d’acidesa arribin a nivells acceptables.
• Per a treballs anaeròbics alàctics, la pausa serà més àmplia perquè l’ATP i el fosfagen siguin reposats a la seva totalitat.

Principis Fonamentals de l’Entrenament

Aquestes són les normes per tal que l’entrenament sigui efectiu i produeixi adaptacions.

Principi de la Càrrega

• Principi de la relació òptima entre càrrega i recuperació: La càrrega ha d'estar relacionada amb el volum, la intensitat i la recuperació. És necessari un temps adequat de recuperació per no sobrecarregar el cos.
• Principi de l’increment progressiu de la càrrega: L’increment de la càrrega ha de ser progressiu perquè el nostre cos té un equilibri de base que va augmentant a mesura que entrenem.
• Principi d’increment discontinu de la càrrega: La càrrega ha de variar periòdicament amb el temps de recuperació o canvis d’activitats.
• Principi de la versatilitat de la càrrega: Programes variats lligats a l’objectiu de l'entrenament. Pot ser mitjançant:
  1. Modificacions dels components.
  2. Variacions dels sistemes i mètodes.
  3. Variacions en l’ambient.

Principi de la Periodització

• Principi de la continuïtat: L’entrenament ha de ser periòdic i no esporàdic.
• Principi de periodització de la càrrega (planificació): Cal programar l’entrenament segons el calendari competitiu.

Principi d’Especialització

• Principi d’individualització: Es basa en l'objectiu de l'individu, el tipus de càrregues i la intensitat que pot suportar segons l’edat i el sexe, així com la capacitat d’adaptació de l'esportista.
• Principi de coordinació sistemàtica: Conèixer les característiques de l'esport d'acord amb la condició física i la tècnica.
• Principi de l’alternança reguladora: Cal lligar la capacitat coordinativa amb la resta de capacitats.

Principis Pedagògics

• Principi de la participació activa: L'esportista pren decisions sobre les accions motrius, per arribar a saber com i quan realitzar-les.
• Principi de la transferència: Tot aprenentatge es pot aplicar a situacions noves.
• Principi de l’accessibilitat: Plantejar càrregues factibles (reals) per a l'esportista.