Elikadura Osasungarria: Gida Praktikoa eta Nutrizio Aholkuak

Obesitatea eta Fruta Osoa: Zergatik Jan?

Obesitatea duten pertsonek fruta osoa jatea gomendatzen da, hainbat arrazoirengatik:

• Zuntz beharra: Zukua hartuz gero, zuntz gehiegi galtzen da. Fruta osoak zuntz guztia mantentzen du, digestioa hobetuz eta asetasun sentsazioa areagotuz.
• Kaloria gutxiago: Zuku baso batek, normalean bi laranja erabiltzen direlako, kaloria gehiago izan ohi ditu fruta osoak baino.
• Asetasun sentsazioa: Likido eran hartzen badugu, asetasun sentsazioa jaisten da, eta horrek beste edozer jateko gogoa piztu dezake.
• Xurgapen motela: Fruta osoaren xurgapena motelagoa da, odoleko azukre maila egonkorrago mantentzen laguntzen duena.

Elikagaiak: Energia eta Nutriente Dentsitatea

Elikagaiak bi kategoria nagusitan sailka daitezke, energia eta nutriente dentsitatearen arabera:

Energia altuko, nutriente baxuko elikagaiak

Adibidez: McDonald's-eko hanburgesa. Hauek kaloria asko dituzte, baina funtsezko nutriente gutxi.

Energia baxuko, nutriente altuko elikagaiak

Adibidez: Entsalada bat. Zenbat eta kolore gehiago izan, orduan eta hobe, nutriente aniztasun handiagoa adierazten baitu.

Gatza Murriztea eta Tentsio Arteriala (TA)

Tentsio arteriala (TA) altua duen pertsona bati gatza murriztea gomendatzen zaio, ondorengo arrazoiengatik:

• Gatzak ur asko edatea eragiten du.
• Ur hori giltzurrunetan gordetzen da.
• Horrek odol bolumena igotzen du.
• Odol bolumenaren igoerak odolaren garraioa kaltetzen du eta, ondorioz, TA ere igotzen da.

Beraz, gatza murrizteak tentsio arteriala jaistea eragingo du.

DASH Dieta: Hipertentsioaren Aurkako Elikadura

Hipertentsioa duen pertsona bati DASH dieta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) gomendatzen zaio. Dieta hau Mediterraneoko dietaren antzekoa da, baina gatz kantitate gutxiagorekin.

DASH Dietaren Ezaugarriak:

• Gatza espeziekin ordezkatzen da sukaldatzerakoan.
• Belarrak erabiltzea sustatzen da.
• Elikagai prozesatuak, izoztuak eta lata-elikagaiak ekidin behar dira.

DASH Dietan Gomendatutako Elikagaiak:

• Fruta eta barazki asko.
• Lekaleak.
• Fruitu lehorrak.

Antioxidanteak eta Erradikal Askeak

Antioxidanteak "babes elikagaiak" dira, erradikal askeen eta oxidazioaren aurka borrokatzen dutenak.

Zer dira Erradikal Askeak?

Oxidazioaren ondorioz, parekatu gabeko elektroiak dituzten molekulak sortzen dira, eta horiei erradikal aske deritze. Erradikal aske hauek inguruko zeluletan eta lipidoetan eragina dute, eta zelula horiek erradikal aske bihurtzen dira, ondoan dituzten beste zelula batzuetan eraginez, kate-erreakzio bat sortuz.

Erradikal askeen sorrera hainbat faktorek eragin dezakete, hala nola:

• Airearen kutsadurak.
• Erradiazioak.
• Gorputzaren erreakzio kimikoek.
• Estresak.

Antioxidanteetan Aberatsak Diren Elikagaiak:

Erradikal askeei aurre egiteko, antioxidanteetan aberatsak diren elikagaiak kontsumitu behar ditugu, esaterako:

• Teak.
• Barazkiak (zenbat eta kolore gehiago, orduan eta hobe).
• Frutak (bereziki zitrikoak).
• Ardo beltza (neurrian).

Karbohidratoak: Monosakaridoak eta Disakaridoak

Karbohidratoak (KHO) energia iturri garrantzitsuak dira gure gorputzarentzat. Bi mota nagusi daude:

Monosakaridoak (Azukre Sinpleak)

Azukre unitate bakar batez osatuta daude. Adibideak:

• Glukosa: Energia iturri nagusia.
• Fruktosa: Eztian eta fruituetan aurkitzen da.
• Galaktosa: Esnean dago.

Disakaridoak (Azukre Bikoitzak)

Bi azukre sinpleen batuketaz osatutako azukreak dira. Adibideak:

• Sakarosa: Glukosa + Fruktosa (mahaiko azukrea).
• Laktosa: Glukosa + Galaktosa (esnearen azukrea).
• Maltosa: Glukosa + Glukosa (malta azukrea).

Disakaridoak Monosakarido Bihurtzeko Entzimak

Disakaridoak monosakarido bihurtzeko, heste meharreko entzima espezifikoak behar dira:

1. Sakarasa: Sakarosa hidrolizatzeko.
2. Laktasa: Laktosa hidrolizatzeko.
3. Maltasa: Maltosa hidrolizatzeko.