Entrenamenduaren Oinarrizko Printzipioak eta Somatotipoak

Entrenamenduaren Oinarrizko Printzipioak

1. Erabilera

2. Periodizazioa

   • Makrozikloa (5-6 hilabete)
   • Mesozikloa (beti bukatu deskarga aste batekin) → %40
   • Mikrozikloa

   Faseak:

   • PPG (Prestakuntza Orokorra) → Bolumena
   • PPE (Prestakuntza Espezifikoa) → Bolumena + Intentsitatea
   • PPC (Prestakuntza Lehiakorra) → Intentsitatea

3. Jarraitutasuna

   Entrenamenduaren etenik gabeko plangintzari dagokio, garapen egokia eman dadin.

4. Espezifikotasuna

   Kirolaren oinarrizko gaitasun fisiko eta teknikoaren garapenean oinarria izan behar du.

   • Energia-iturri nagusiak landu (karbohidratoak, gantzak...)
   • Sistema metaboliko nagusiak garatu (Anaerobikoa, Aerobikoa...)
   • Jardueraren oinarrizko trebeziak (teknika)
   • Ariketak muskuluen inplikazioaren eta estadioen arabera

5. Indibidualizazioa

   Plangintza bakoitza pertsonarengan zentratu behar da.

   Kontuan hartu beharrekoak:

   • Gaitasunak eta trebetasunak / Pertsonaren beharrak
   • Ikasteko gaitasuna

   Zein baldintza?

   • Osasun egoera / Adina, sexua, genetika / Esperientzia
   • Entrenamendu maila / Ahalmen fisikoa

6. Gainkarga

   Gorputzean ezartzen ditugun eskakizunen intentsitatea nahikoa izan behar da eraldaketak gerta daitezen. Horretarako:

   • Estimulua periodikoki eta progresiboki igo → Eraldaketa egokiak sortzeko
   • Lan karga portzentaje egokian egin → Intentsitatea epearen arabera.

7. Aniztasuna

   PPG-an sartu. Entrenamenduan aniztasuna sortzeko, estimulu ezberdinak erabili.

   Estimulu berdin baten bitartez:

   • Epe laburrean → egokitzapenean onurak
   • Epe luzera → estimulura ohitu eta egokitzapen txikiak

   Estimulu ezberdinak:

   • Intentsitatea / Bolumena

8. Superkonpentsazioa

   Gorputzak atsedenaldi baten ondoren duen hobekuntzari dagokio. Aurretik jasandako kargaren gehikuntzaren ondorioz sortua da.

9. Gainentrenamendua

   Neke fisiologiko orokorra. Karga handiegi baten ondorioz sortua da eta atsedenak errespetatzen ez direnean gertatzen da.

   Sintoma ohikoak:

   • Intentsitatea sartzeko eta lo egiteko zailtasuna
   • Neke orokorra / Maizago gaixotu
   • Bihotz-maiztasun basala eta orokorra altuagoa.

10. Progresioa

    PPG-an sartu. Kargaren intentsitatea gehitzen joan behar da egokitzapenari aurre egiteko.

    Karga igotzeko modu ezberdinak:

    • Entrenamenduan: Intentsitatea edo/eta bolumena igo.
    • Astean zehar: Entrenamendu egun gehiago jarri.

11. Multilateralitatea

    Oinarrizko Gaitasun Fisiko (OGF) ezberdinen hobekuntza bilatzea. Oinarri gisa landuz, beste OGF batzuk lantzen eta lesioen prebentzioan laguntzen du.

Somatotipoak

Somatotipoa gorputzaren forma kontuan hartzen duen sailkapen mota bat da.

Sailkapen honek pertsona bakoitzaren ezaugarri fisikoak sailkatzen eta duen joera ulertzen laguntzen du.

3 kategoria daude:

• Ektomorfoa: Beso eta hanka luzeak.
• Endomorfoa: Aldaka eta aurpegi borobildua.
• Mesomorfoa: Bizkar zabala eta aldaka estuak.

Ektomorfoa (Oso argala)

• Gantza eta muskulua garatzeko zailtasuna.
• Pisua garaiera baino baxuagoa.
• Metabolismo erritmo azkarra → Elikagaiak xurgatzeko zailtasuna.

Endomorfoa (Gizena)

• Muskulatura gutxi izaten dute.
• Pisua garaiera baino altuagoa → GMI: 24-29.
• Metabolismo erritmo motela → Gantza metatzeko erraztasuna.

Mesomorfoa (Muskulu handikoa)

• Muskulua garatzeko erraztasuna eta hezur sendoak.
• Pisua garaieratik gertu edo altuagoa → GMI: Normala/Altua.

Normalean hiruren nahasketa bat izaten dute: Meso-Endomorfo / Ekto-Mesomorfo.

Nola Neurtu?

• GMI (Gorputz Masaren Indizea): Pisua / Altuera²
• Pliegeak: Gantzaren ehuneko erlatiboa
• Beso-hedadura

Zein Jarduera Fisiko (JF) egin behar den jakiten laguntzen digu:

• Endomorfoa: Jarduera aerobikoak (gantza galtzeko).
• Ektomorfoa: Indarreko ariketak (masa handitzeko).
• Mesomorfoa: Denetarik (fisikoa mantentzeko).