Entrenament d'Adaptació Anatòmica i Musculació

Clasificado en Deporte y Educación Física

Escrito el en catalán con un tamaño de 5,37 KB

L'Adaptació Anatòmica

En aquesta fase de la temporada, només podem incidir positivament sobre els teixits connectius, tendons i cartílags mitjançant l'entrenament de resistència muscular de caràcter aeròbic. Aquest tipus d'entrenament ha d'implicar una gran amplitud de moviment en l'exercici, amb intensitats baixes o moderades (entre el 30% i el 60% de 1 RM) i un nombre elevat de repeticions.

Característiques de l'Entrenament d'Adaptació Anatòmica

CARACTERÍSTIQUES DE L'ENTRENAMENT D'ADAPTACIÓ ANATÒMICA

COMPONENTS DE LA CÀRREGA

CARACTERÍSTIQUES

DURACIÓ

8 – 10 setmanes per als joves

2 - 4 setmanes per als experimentats

INTENSITAT

30 – 60%

Nº EXERCICIS

10 - 15

Nº REPETICIONS

15 - 30

Nº SÈRIES

2 - 3

DESCANS

2' - 3'

RITME D'EXECUCIÓ

Moderat

FREQÜÈNCIA SETMANAL

2 - 3 sessions

Seleccionar exercicis que presentin un

OBSERVACIONS

elevat grau d'amplitud de moviment.

Exercicis de caràcter aeròbic

desenvolupats en un context aeròbic

Metodologia d'Entrenament per a la Musculació Esportiva

El mètode més indicat per obtenir un augment de la hipertròfia muscular és el mètode submàxim concèntric. Aquest mètode consisteix a mobilitzar càrregues altes i/o moderades amb el propòsit d'afavorir al màxim la resposta anabòlica proteica de l'organisme. Hi ha dues variants:

  • Submàxim amb càrregues mitjanes: per a esportistes amb poca experiència.
  • Submàxim amb càrregues elevades: per a esportistes més experimentats.

Comparativa de Mètodes Submàxims

Components de la càrrega

Submàxim de càrregues

Submàxim de càrregues

mitjanes concèntric

elevades concèntric

Intensitat

60-70% 1RM

+ 70-80%

Repeticions

10 – 15 rep

6 - 10 rep

Pausa

1' – 2'

2' - 3'

Nº Sèries

3 - 6

4 - 8

Velocitat

Màxima que permet el pes

Màxima que permet el pes

Freqüència setmanal

2 - 4

3 - 5

Nº exercicis

10 - 15

8 - 12

Organització

Rutina única

Rutina única o dividida

Pautes per Optimitzar l'Entrenament

Per garantir que la potència desenvolupada en la sèrie no baixi dels nivells òptims, es recomana:

  • Organitzar l'entrenament en forma de circuit, ordenant els exercicis seguint el criteri d'agonistes/antagonistes.
  • Finalitzar la sèrie quan s'observi que la velocitat d'execució es torna lenta, independentment del nombre de repeticions programat.
  • Fer una pausa de 2-3 segons al final de cada repetició.
  • Executar la fase excèntrica del moviment a velocitat moderada i la concèntrica a la màxima velocitat possible.
  • Expulsar l'aire de forma explosiva durant la fase concèntrica de l'exercici (respiració explosiva).
  • Buscar la màxima amplitud de moviment en cada repetició.
  • Estirar la musculatura que es treballarà abans de cada exercici.

Entradas relacionadas: