Entrenament d'Adaptació Anatòmica i Musculació
Clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 5,37 KB
L'Adaptació Anatòmica
En aquesta fase de la temporada, només podem incidir positivament sobre els teixits connectius, tendons i cartílags mitjançant l'entrenament de resistència muscular de caràcter aeròbic. Aquest tipus d'entrenament ha d'implicar una gran amplitud de moviment en l'exercici, amb intensitats baixes o moderades (entre el 30% i el 60% de 1 RM) i un nombre elevat de repeticions.
Característiques de l'Entrenament d'Adaptació Anatòmica
CARACTERÍSTIQUES DE L'ENTRENAMENT D'ADAPTACIÓ ANATÒMICA | |
COMPONENTS DE LA CÀRREGA | CARACTERÍSTIQUES |
DURACIÓ | 8 – 10 setmanes per als joves |
2 - 4 setmanes per als experimentats | |
INTENSITAT | 30 – 60% |
Nº EXERCICIS | 10 - 15 |
Nº REPETICIONS | 15 - 30 |
Nº SÈRIES | 2 - 3 |
DESCANS | 2' - 3' |
RITME D'EXECUCIÓ | Moderat |
FREQÜÈNCIA SETMANAL | 2 - 3 sessions |
Seleccionar exercicis que presentin un | |
OBSERVACIONS | elevat grau d'amplitud de moviment. |
Exercicis de caràcter aeròbic | |
desenvolupats en un context aeròbic | |
Metodologia d'Entrenament per a la Musculació Esportiva
El mètode més indicat per obtenir un augment de la hipertròfia muscular és el mètode submàxim concèntric. Aquest mètode consisteix a mobilitzar càrregues altes i/o moderades amb el propòsit d'afavorir al màxim la resposta anabòlica proteica de l'organisme. Hi ha dues variants:
- Submàxim amb càrregues mitjanes: per a esportistes amb poca experiència.
- Submàxim amb càrregues elevades: per a esportistes més experimentats.
Comparativa de Mètodes Submàxims
Components de la càrrega | Submàxim de càrregues | Submàxim de càrregues |
mitjanes concèntric | elevades concèntric | |
Intensitat | 60-70% 1RM | + 70-80% |
Repeticions | 10 – 15 rep | 6 - 10 rep |
Pausa | 1' – 2' | 2' - 3' |
Nº Sèries | 3 - 6 | 4 - 8 |
Velocitat | Màxima que permet el pes | Màxima que permet el pes |
Freqüència setmanal | 2 - 4 | 3 - 5 |
Nº exercicis | 10 - 15 | 8 - 12 |
Organització | Rutina única | Rutina única o dividida |
Pautes per Optimitzar l'Entrenament
Per garantir que la potència desenvolupada en la sèrie no baixi dels nivells òptims, es recomana:
- Organitzar l'entrenament en forma de circuit, ordenant els exercicis seguint el criteri d'agonistes/antagonistes.
- Finalitzar la sèrie quan s'observi que la velocitat d'execució es torna lenta, independentment del nombre de repeticions programat.
- Fer una pausa de 2-3 segons al final de cada repetició.
- Executar la fase excèntrica del moviment a velocitat moderada i la concèntrica a la màxima velocitat possible.
- Expulsar l'aire de forma explosiva durant la fase concèntrica de l'exercici (respiració explosiva).
- Buscar la màxima amplitud de moviment en cada repetició.
- Estirar la musculatura que es treballarà abans de cada exercici.