Entrenament Aeròbic: Guia Completa
Clasificado en Deporte y Educación Física
Escrito el en 
catalán con un tamaño de 2,9 KB
EFICIÈNCIA AERÒBICA
Esforç de caràcter extensiu amb intensitats moderades/baixes.
- Durada de l’esforç: de 45-60 minuts a hores
- Intensitat de l’esforç: 60-70%
- Energia principal: greixos/lípids
Mètodes d’entrenament:
- Continu harmònic extensiu:
- Volum de treball: de 30 minuts a 45 minuts-1 hora
- Intensitat de treball: de 70 a 80% (150-170 ppm)
- Aproximació a intensitats aeròbiques elevades
- Entrenament a la zona del llindar anaeròbic
- Continu variable extensiu:
- Volum de treball: de 50 minuts a 1-2 hores
- Intensitat de treball: de 60 a 70% (130-150 ppm)
- Acumulació de volum d'entrenament
- Idea de recuperació activa i entrenament a la zona de llindar aeròbic
- Volum de treball: de 45 minuts a 60-90 minuts
- Intensitats de treball:
- Int.1: 60-65% 130-150 ppm
- Acumulació de volum d’entrenament, útil per entrenar zona aeròbica.
- Int.2: 65-70% 140-160 ppm
CAPACITAT AERÒBICA
Esforç de caràcter mixt (intensiu/extensiu) amb intensitat moderada-alta.
- Durades: de 30 minuts a 45 minuts fins 1 hora-1 hora 30 minuts
- Intensitat: 70-80% (FCMàx)
- Energia principal: glucogen muscular
Mètodes d’entrenament:
- Continu harmònic intensiu
- Continu variable intensiu
- Intervàlic llarg:
- Volum de treball: de 30 minuts a 45 minuts-1 hora
- Intensitat de treball: de 70 a 80% (150-170 ppm)
- Aproximació a intensitats aeròbiques elevades
- Entrenament a la zona del llindar anaeròbic
- Volum de treball: de 25-30 minuts a 45-60 minuts
- Intensitats de treball:
- Int.1: 70-75% 150-170 ppm
- Intensitats aeròbiques màximes
- Entrenament a la zona i per sobre del llindar anaeròbic
- Volum de treball: fins a 30 minuts (temps real de treball, les pauses no estan incloses)
- Intensitat de treball: del 80% (sèries més llargues) fins al 90% (sèries més curtes)
- Regulació: sèries de 5-10 minuts amb temps de pausa més curts que la meitat del temps de treball.
- Exemple: 3x10’ al 85% FCMàx amb 4’ de pausa
- Sèries llargues amb temps de recuperació incompleta
- Acumulació de fatiga.
- Int.2: 75-85% 170-185 ppm
POTÈNCIA AERÒBICA
Esforç de caràcter intensiu amb intensitats de treball elevades o molt elevades fins a arribar al màxim.
- Durada de l’esforç: fins a 15-20 minuts
- Intensitat: 85-100% FCMàx
- Mètodes d’entrenament:
- Intervàlic mitjà
- Intervàlic curt
- Energia: Glucogen Muscular i Hepàtic (fetge)