Entrenament Analític i Funcional: Circuits i Disseny d'Exercicis

Entrenament Analític i Funcional

Variables dels Circuits

• Formes d’organització (estacions, continu, combinat).
• Nº de sèries (1-3).
• Nº estacions (6-10).
• Distribució d’exercicis (mixta, força, cardio).
• Temps de treball (20'' – 2’ per estació // volum total 30 – 45’)
• Intensitat (75-90% Fc Max)
• Temps de descans: Entre exercicis (0-60’’) Entre sèries (0-120’’)

Entrenament Analític

Es basa en el treball específic de cada grup muscular de forma aïllada per tal de millorar la seva força, però sense atendre a la realitat del moviment i les seves característiques.

No necessita l’estabilitat corporal. És un moviment dirigit. S’utilitza tot tipus de contracció muscular (concèntrica, excèntrica i isomètrica). Té coordinació intramuscular. Menor nombre de grups musculars implicats.

Entrenament Funcional

Es pretén la millora de la condició física a través de la utilització d’exercicis basats en moviments quotidians, així que al fer-ho no es treballa una musculatura aïllada sinó que els moviments s’executen a través de la participació de diversos grups musculars.

Estabilització corporal. Contracció muscular i estabilització articular. Coordinació intra i intermuscular.

Circuits

• Entrenament interválic: Alternant exercicis analítics de força amb estacions cardiovasculars. Poc nivell d’implicació coordinativa. 75-85% Fc Max / Aeròbic Mig. Intervals 1-2’ temps de treball. Nº sèries variables. Volum treball 30-60’.
• Entrenament funcional: Estacions amb exercicis funcionals combinats (força + cardio). Implicació coordinativa. 75-85% Fc Max / Aeròbic Mig. Intervals 1-2’ temps treball. Nº sèries variable al volum treball 30-60’.
• Tabata: Velocitat màxima d’execució. Exercicis globals. 90% Fc Max / Aeròbic intensiu.

Formes d'Organització Addicionals

Circuit:

Avantatges:

• Aspecte diferent a altres activitats.
• Possibilitat d’incloure diversos materials en la mateixa sessió.
• Atractiu = autonomia.

Inconvenients:

• El tècnic no arriba a corregir a tothom.
• Els alumnes coneixen els exercicis amb antelació.
• Dificultat per recordar exercicis i ordre.

Dirigit:

Avantatges:

• Tècnic i alumnat controlats.
• Optimització de l’espai.
• Alumne pot seguir la tècnica fàcilment (técnica de referència).

Inconvenient:

• Falta de material.
• Menys innovador.
• Redueix la possibilitat d’exercicis amplis.

Disseny d'Exercicis

• Moviments globals: cadenes cinètiques. Squat + elevacions frontals // Flexió de pectoral + salt vertical.
• Força + força: fons de tríceps + flexió de pectoral en paral·leles // Lunge dinàmic + press militar amb manuelles.
• Força + cardio: Flexió de pectoral + tisores amb bosu // Fons de tríceps + desplaçament per sota de les paral·leles // lunge dinàmic amb desplaçament de sac.
• Habilitats coordinatives: cardio. Desplaçament en circuit coordinatiu.

Activitats Mixtes: Objectiu Treball Tonificació Muscular

• Millora resistència força
• Millora to muscular general
• Reforç estructures articulars adjacents
• Treball de la musculatura dinàmica del cos
• Millora sistema cardiovascular.

Tipo Test:

• CORE: conjunt de músculs profunds del tronc = estabilització del cos.
• CADENA CINÈTICA: conjunt de músculs que actuen de forma coordinada per a l'estabilització del cos.
• ENTRENAMENT FUNCIONAL: reproduir accions quotidianes per a la millora de la condició física.
• TBC: Intervàlic.
• TBC: 2-3 exercicis + 25-30 repeticions.
• PARÀMETRES RESISTÈNCIA MANUALLES: nombre de repeticions i braç de palanca + pes i nombre de repeticions.
• TREBALL AMB BOSU: provocar desequilibri = reequilibrar el cos.
• CREACIÓ EXERCICIS FUNCIONALS: construir exercicis globals amb màxima implicació.
• INCONVENIENT CIRCUIT: els alumnes coneixen els exercicis.
• FUNCIÓ MÚSICA: Control del temps i la recuperació.